Zeytinyağı: Besin Değerleri

Zeytinyağındaki Kaloriler ve Sağlığa Faydaları

Zeytinyağı, binlerce yıldır insanlar tarafından kullanılan eski bir besindir. Bir tohumdan, fındıktan veya hububattan değil, bir meyveden çıkarılan tek yağdır. Zeytinyağı çoğunlukla Avrupa'da (İspanya, İtalya, Fransa ve Yunanistan) üretilmekte ve Kaliforniya ve Kuzey Afrika'da az miktarda üretilmektedir.

Zeytin yağı, zeytin, iklim, toprak türü ve üretici tercihlerine bağlı olarak renk ve lezzet bakımından farklılık gösterir.

Koyu yeşilden neredeyse net olana kadar değişen renk, rafine etme sürecine bağlıdır ve iyi bir lezzet göstergesi değildir. Kaliteli bir zeytinyağı, rafine edilmiş ürünlerden daha kalın olacak, ancak çok kalın olmayacaktır.

Zeytinyağı karbonhidrat veya protein içermez. Tüm kalorileri, çoğunlukla tekli doymamış yağdan gelir ve bu da diyetinize son derece sağlıklı bir kalp katkısıdır.

Bir çorba kaşığı zeytinyağı, yüksek kalorili bir gıda ürünü yapan yaklaşık 124 kalori ve 14 gram yağ içerir. İyi haber, yağın sağlıklı, çoğunlukla tek-doymamış, yaklaşık 6.7 gram ve çoklu doymamış, 4.6 gram olmasıdır.

Az miktarda kalori, doymuş yağdan gelir. Ancak, yağ sağlıklı tür olmasına rağmen, hala zeytin yağınızı kontrol etmelisiniz. Yemek pişirirken ve giyinirken orta derecede kullanın. Tek bir porsiyonda kullanıyorsanız, bir porsiyon yağının bir çay kaşığı zeytinyağı olduğunu unutmayın.

Sağlık yararları

Zeytinyağı, normal sinir iletimini destekleyen ve bağışıklıkta rol oynayan, yağda eriyen bir vitamin olan E vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda, kan pıhtılaşmasından sorumlu bir başka yağda çözünen vitamin olan iyi bir K vitamini kaynağıdır.

Ek olarak, zeytinyağı, iyi kolesterol (HDL) ve daha düşük kötü kolesterolü (LDL) arttırdığı gösterilmiş olan tekli doymamış yağda yüksektir.

Bazı çalışmalar, diyete fazladan sızma zeytinyağı ilavesinin günde bir ila iki yemek kaşığı ilavesinin, c-reaktif proteini azaltarak anti-enflamatuar etkilere sahip olabileceğini öne sürmektedir.

Zeytinyağının kalbi korumak için başka bir yolu da polifenol içeriğine dayanmaktadır. Zeytinyağındaki bazı polifenoller , kan trombositlerinin bir araya toplanmasını engelleyebilir, bu da kalp krizlerinin bir sebebidir. FDA, "her gün 2 çorba kaşığı zeytinyağı yemesi, koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceği" iddiasını desteklemektedir.

Diğer araştırmalar, zeytinyağı tüketiminin bizi bilişsel gerileme, osteoporozdan koruyabileceğini ve hatta bağırsaklarımızdaki bakteri dengesini geliştirebileceğini göstermektedir.

Phytonutrients gibi zeytinyağının sağlıklı bileşenlerinin çoğunun, sadece bakir ve sızma zeytinyağında yüksek miktarlarda mevcut olduğuna dikkat etmek önemlidir.

Sızma Zeytinyağı Nedir?

Bakire, sızma ve saf zeytinyağı etiketi, yağın asitliği ve aynı zamanda yağı çıkarmak için kullanılan işlemin derecesine işaret eder. Genel kural başparmak asiditesi ne kadar düşükse o kadar iyidir.

Sızma zeytinyağı, ısıtılmamış veya kimyasal olarak işlenmemiş anlamına gelen, yüzde 100 katkısız zeytinyağıdır. Bunun yerine, zeytinlerden tamamen mekanik yollarla (zeytinleri ezmeden veya ezdikten sonra bir hamur haline getirildikten sonra) ekstrakte edilir. En üstün "ekstra bakire" en fazla beslenmeye, sızma zeytinyağından daha az asitleştirmeye, çok düşük dereceli ve en güçlü zeytin aromasına sahiptir.

Saf zeytinyağı, ilk preslemeden sonra ısı ve kimyasal maddeler kullanılarak hamurdan işlenir. Aroma daha hafif ve daha ucuzdur. Buradaki fayda, daha nötr bir lezzet ve daha yüksek bir duman noktasına sahip olmasıdır. Bakire ve sızma zeytinyağlarının daha az duman noktası vardır ve çok yüksek ısıtıldığında parçalanmaya başlayarak kapalı bir lezzet verir.

Zeytin Yağı Toplama ve Depolama

Zeytinyağındaki katı yağlar, onu sersemletmeye duyarlı hale getirir. Bu nedenle, onu ışıktan ve ısıdan korumak çok önemlidir. Zeytinyağı açıldıktan sonra altı ay içinde kullanmalısınız. Bir koku koktuğunda ya da tattığında yağın aktığını biliyorsun. Yağı en iyi durumda tutmak için aşağıdakileri yapmayı hedefleyin:

• Koyu cam şişelerde zeytinyağı satın alın. Sarı ve yeşilin bazı ipuçları, bir yağın akmasına neden olabilecek zararlı ışınları engeller.
• Tozlu veya aylarca raflarda oturan petrol şişeleri satın almayın.
• Etikette bir tarih olup olmadığını kontrol edin ve mümkün olan en taze yağı elde etmeye çalışın.
• Zeytinyağını kullanmaya hazır olana kadar karanlık, serin bir yerde veya buzdolabında saklayın. Soğutulduğunda, yağ bulanık ve kalın görünürse alarm verilmez, oda sıcaklığında olduğunda tekrar sıvı olur.

Uygun şekilde saklanırsa, lezzetini ve besin özelliklerini koruyan zeytinyağı.

Zeytin Yağı Kullanmanın Sağlıklı Yolları

Zeytinyağı, Akdeniz ve Avrupa mutfağında bir elyaftır. Çiseleyen sebzeleri, çorbaları, güveçleri, fasulyeleri, etleri, balıkları ve kümes hayvanları için sızma zeytinyağı kullanın. Ya da, hafif sote veya kendi, daha düşük sodyum salata sosu yapmak için kullanın.

Izgara gibi daha yüksek ısılarda yemek pişirmek istiyorsanız , sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. Ancak, daha yüksek duman noktaları ve daha fazla nötr lezzet nedeniyle, bitkisel yağ, kanola yağı, bakire veya saf zeytinyağı kullanmanız daha iyi olacaktır.

Ekstra sızma zeytinyağını çok sıcak tutmak, ekstra bakire yapan özellikleri kaybetmesine neden olabilir. Ancak, bazı alternatif yağların işlendiğine dikkat etmek önemlidir. Kızartma gibi son derece yüksek ısıda pişirme yapmaktan kaçınınız, çünkü bu tip pişirme kalori açısından zengindir ve kanserojen bileşikler üretebilir.

Zeytinyağlı Tarifler

• Klasik Yunan Salatası
• Çam Fıstığı ve Sarımsaklı Brokoli
• Herb Narenciye Sosu Ile Kavrulmuş Balık

> Kaynaklar:

_{Berr C, ve diğ. Zeytinyağı ve Biliş: Üç Şehirli Çalışmanın Sonuçları. Demans ve Geriatrik Bilişsel Bozukluklar. 28.4 (2009): 357-364.}

_{Bogani, P, vd. Ekstra sızma zeytinyağının postprandiyal antienflamatuar ve antioksidan etkileri. Ateroskleroz. 190.1 (2007): 181-186}

_{Kontogianni MD. Zeytinyağı tüketim paterninin akut koroner sendrom riski üzerine etkisi: CARDIO2000 vaka kontrol çalışması. Klinik Kardiyoloji. 30,3 (2007): 125-9.}

> Labensky, SR, Hause, AM. Yemek üzerine: Mutfak Temelleri ders kitabı. 3. ed. Upper Sadle Nehri, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130

_{Lucas, L et al Moleküler Enflamasyon Mekanizmaları. Sızma Zeytinyağı ve Fenolik Bileşik Oleocanthal'ın Anti-inflamatuar Faydaları. Mevcut Farmasötik Tasarım, Cilt 17, Sayı 8, Mart 2011, sayfa 754-768 (15)}

_{Linus Pauling Enstitüsü. Sağlık için Micronutrients.}