Sağlıklı Salata Yapmayı Öğrenin
Salata yemek, iştahınızı frenlemek ve diyetinize besin eklemek için harika bir yoldur. Ama o salata barında (ya da buzdolabında) gizlenen, şişman ve kalori alımınızı fark ettiğinizden daha fazla tutabilecek salata zımbalarıdır. Akıllı malzemeleri seçerek salata kalorilerini düşük tutun ve salata beslenmesini yüksek tutun.
Salata Beslenme Nasıl Boost
Salata barında, tabağınızı hazırlamaya başlamadan önce seçiminize göz atmak için bir dakikanızı ayırın, böylece ortak salata hataları yapmayın .
Salatayı toplamaya başladığınızda, hemen hemen bol miktarda düşük kalorili yapraklı yeşillikler toplayın . Yeşil ile tabağınızın yaklaşık dörtte birini almaya çalışın, böylece yüksek kalorili şeyler için daha az alana sahip olacaksınız.
Salata NutritionTip : Daha fazla vitamin ve mineral içerdikçe, marul veya ıspanak gibi koyu yeşiller için iceberg marulunu değiştirin .
Daha sonra salatalarınıza gevrek ve renk vermek için sebzeler eklemeyi hedefleyin.
Salata Beslenme İpucu : salata barı en besleyici gıdaların bazıları da en lezzetli ve en düşük yağ ve kalori vardır.
- pancar
- biberler
- kırmızı lâhana
- havuçlar
- domates
- salatalıklar
- Fasulyeler
- lahanası
- soğanlar
- bezelye
- mantarlar
Salatalarınızda hiç meyve yemediyseniz, kızılcık, mandalina dilimleri, dilimlenmiş çilek, elma dilimleri veya kırmızı üzümleri eklemeyi deneyin. Onlar pansuman olmadan giderseniz özleyeceğiniz tatlılık katacaklar ve salata beslemenizi de arttıracaklar.
Salata Toplama için Beslenme Gerçekleri
Bir kepçe burada ve bir tutam orada çok fazla ekstra kalori yol açabilir.
Bu popüler salata soslarından bazılarının kalori sayısını göz önünde bulundurun:
- mein noodles (½ fincan) - 118 kalori
- yer fıstığı (1 yemek kaşığı) - 50 kalori
- normal süzme peynir (½ fincan) - 116 kalori
- biberli dilimleri (1 oz.) - 140 kalori
- kızarmış noodle (½ fincan) - 172 kalori
- marine edilmiş enginar kalpleri (1 oz.) - 60 kalori
- patates salatası (½ fincan) - 179 kalori
- ton balıklı salata (½ fincan) - 192 kalori
- mavi peynir (1 oz.) - 100 kalori
Makarna veya makarna salatası genellikle çok sayıda mayonez içerir (çorba kaşığı başına yaklaşık 100 kalori sağlar). Sadece yarım fincan makarna veya makarna salatası yapın ve salataya yüzlerce kalori ekleyeceksiniz.
Croutons yarım bardak başına yaklaşık 90 kalori ekleyebilirsiniz. Ev yapımı krutonlar genellikle yağ eklediler ve hatta derin kızartılmış olabilirler. Onlar olmadan bir salata yiyemezseniz, sadece birkaç tane ezin ve salatalarınızın üzerine sürün; Bazı crunch ve lezzet ve daha az kalori alırsınız.
Çedar peyniri çoğu insanın bir salata olmadan salatalarını serpiştirdiği bir şeydir. Ancak, kalorilerinin çoğu yağdan geldiği için tam olarak iyi bir seçim değildir. Sadece iki çorba kaşığı kaşar peyniri, bir kadeh 114 kalori sağlar. Peynire hayır diyemezseniz, kıyılmış peynir kullandığınızdan emin olun. Salata boyunca dağıtmak daha kolay ve sonuç olarak daha az kullanacaksınız. Ya da Parmesan gibi daha güçlü bir peynir kullanmayı düşünün. veya feta, çok küçük bir miktar uzun bir yol olduğu için.
Marine edilmiş pancarlar, marine edilmiş karışık sebzeler, domates ve salatalık salatası, havuç ve kuru üzüm salatası ve üç adet fasülyeli salata ılımlı bir şekilde tüketilmelidir.
Genellikle yağda boğulurlar. Zeytinyağındaki “iyi” yağlar fayda sağlarken, kalori de sayılır , bu yüzden çok fazla iyi bir şey elde etmek mümkündür.
Salata Beslenme İpucu: Bir taco salatası alırsanız kızarmış tortilla kabuğuna adios deyin; Kabuk sadece 300 kaloriden oluşur.
Proteinli Sağlıklı Bir Salata Yapın
Salata çubuğunu kaburga yapmak için, metabolizmayı hızlandıran bir protein kaynağı eklemek önemlidir. Bazı iyi protein seçimleri:
- çok haşlanmış yumurta
- yumurta beyazı
- ızgara tavuk
- haşlanmış veya haşlanmış karides
- ızgara somon
- kavrulmuş hindi göğsü
- su dolu ton balığı
Salata Beslenme İpucu: Somon, omega-3 yağ asitleri sağlar, bu da protein artırırken kalp sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir seçimdir.
Et yemezseniz, aşağıdaki gibi diğer salata barlarından protein alabileceğinizi unutmayın:
- soya peyniri
- mercimek
- garbanzo fasulyesi
- Kara fasulye
Ceviz, badem ve avokado gibi diğer et içermeyen gıdalar, hem protein hem de iyi yağlar sağlar. Yine de, bölümlerinizi izleyin - örneğin avokadodaki kalori , diyetinizi mahvedebilir.
Salata Beslenme İpucu: Kıvrılmış fındıkları şeritli ya da tam olarak seçin, böylece salatalarınız boyunca bunları dağıtabilirsiniz ve bu nedenle daha az kullanın.
Salata Sosu Beslenmesi
Soyunma seçiminiz toplam salata kalorilerinizi yapabilir veya kırabilir. Bazı kremalı pansuman markaları yüzlerce kalori ve sayısız gram doymuş yağ katmaktadır. Zeytinyağı pansumanları bile yağlıdır (daha sağlıklı bir yağ olmasına rağmen).
Salatada kalori kesmek konusunda ciddi iseniz, pansumanı tamamen atlayın. Hafif bir narenciye lezzetinin için salata üzerine limon suyunu sıkın veya sadece salata barı yiyin. Eğer lezzetli içerikler eklerseniz, eklenen yağları kaçırmazsınız.
Eğer gerçekten giyinmeyi seviyorsanız, bir vinaigrette ile gidin. Yağ alımını azaltmak için normalde ekleyeceğinizin yarısını ekleyin. Ayrıca, yemek uzmanları dikkatli olmasına rağmen, kendi daha az kalori ile kendi salata sosu yapabilirsiniz.
Yemek kitabı yazarı Katie Workman, otlar, hardal, kıyılmış arpacık soğanı veya soğan gibi içerikleri kalori olmadan lezzet katmak için artırabileceğinizi ileri sürüyor. Ama o, pansumanın sıvı kısmını arttırmadığınız için sadece o numaraya kadar gidebileceğinizi söylüyor.
Giyinme yoğunluğunu kesmek ve kaloriden tasarruf etmek için giyinme reçetenize su ekleyebileceğinizi de söylüyor. Bununla birlikte, zor bir takas olabileceğini söylüyor, çünkü emülsiyonu engelleyebilir. "Her 3 çorba kaşığı zeytinyağı için 1 çorba kaşığı su ekleyebilirsin, ama giyinip salata atmadan hemen önce vinaigrette salladığından emin ol."
Workman, çalışmak için klasik bir salata sosu (aka salata sosu) sağlar ve kendi evinizde denemek için üç harika ve gerçekten basit yeşil salata tarifleri önerir.
Bir kelime
Salataları seviyoruz! Ancak, her salatanın sağlıklı olmadığını da biliyoruz. Sebze alımınızı hızlandıracak, proteini güçlendirecek ve salatalarınızı geliştirirken sağlıklı yağların tadını çıkaracak akıllı seçimler yapın. Akıllıca hazırlanmış sağlıklı bir salata yemek, sağlık ve zindelik için uzun vadeli planınıza büyük bir yatırım olabilir.