Enerji ve Onarım Kaslarını Yenileyin
Egzersiz sonrası iyileşme yiyecekleri ve içecekler, sporcuların antrenmandan sonra hızlı bir şekilde iyileşmelerine yardımcı olabilir ve bir sonraki antrenmana veya rekabete hazırlanabilir. Aşağıdaki listede, dayanıklılık sporcularının tükenmiş glikojen depolarını hızlı bir şekilde yenilemelerine, egzersiz sonrası kas dokusunu onarmaya ve onarmaya yardımcı olacak ipuçları yer almaktadır. İyileştirme gıdaları ve geri kazanım içeceklerinde ve kurtarma gıdalarını tüketmek için optimal zamanlamada daha iyi seçeneklerden bazılarını öğreneceksiniz.
İdeal İyileştirme Gıdaları 4: 1 Karbonhidrat / Protein Oranına Sahiptir
Araştırmalar, egzersizin ardından 4: 1 oranında karbonhidrat ila proteini tüketmenin, tek başına karbonhidrat tüketmekten daha yüksek glikojen depoları ile sonuçlandığını göstermektedir. Bununla birlikte, daha fazla protein tüketmek rehidrasyon ve glikojen ikmalini yavaşlatır, dolayısıyla 4: 1 oranında günlük antrenman yapan dayanıklılık atletleri için ideal görünmektedir. Spor kurtarma yiyecekleri ve içecekler, kullanışlı ama pahalıdır. Kepekli tahıllar, meyveler ve mandıralardan oluşan bir atıştırmalık veya yemekle benzer faydalar elde edebilirsiniz. Egzersizden sonra bu atıştırmalık seçeneklerini deneyin:
- 1 orta boy muz ve az yağlı süt.
- 1 C az yağlı süt ile bir kase granola.
- 1/2 C taze çilek ile az yağlı yoğurt.
- Tam buğday tostunun üzerine badem ezmesi.
- Az yağlı süt ile tam tahıl tahıl bir kase.
Kurtarma İpucu: 30 Dakika İçinde Yiyin
Egzersiz sonrası yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmak için, aktiviteyi bitirdikten 30 dakika sonra sihirli 4: 1 karbonhidrat-protein oranını tüketin. Sadece iki saatlik dayanıklılık egzersizinde 100-200 gram karbonhidrat tüketmek, boş glikojen depolarını yeniden doldurmak için gereklidir. Bununla birlikte, araştırmalar, egzersizden sonra 30 dakika içinde 4: 1 oranında karbonhidrat-protein oranı almanın, sporcuların iki saat kadar bekledikleri kadar üç kat daha fazla glikojen depolamasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Kurtarma İpucu: Su ile Hidrat
Antrenmandan sonra, ter ile kaybolan suyu değiştirmek için yeterli su için. Ne kadar içeceğini belirlemenin en iyi yolu, her egzersizden önce ve sonra kendinizi tartarak. Sonra, kaybettiğiniz her vücut ağırlığı için, yaklaşık 3 fincan sıvı tüketmeniz gerekir.
Kendinizi tartmayı unutursanız, hidrasyon seviyeniz hakkında kaba bir fikir edinmek için "renk kontrolünü" kullanabilirsiniz. Bu kontrol, egzersizden sonraki saatlerde idrarınızın rengini kontrol etmek anlamına gelir. İdrarınız renginde göreceli olarak açık olmalıdır, bu nedenle koyu renkli konsantre idrarınız varsa, susuz kalmış ve daha fazla su tüketmeniz gerekebilir.
Kurtarma İpucu: Boşta Egzersiz Yapmayın
Egzersiz sırasında yakıtınızı tüketmenize izin vermezseniz, egzersizden sonra daha hızlı iyileşeceksiniz. Bu, egzersiz yaparken yemeğinizin ve sıvı alımınızın üstünde kalmanız gerektiği anlamına gelir. Egzersiz sırasında uygun hidrasyon egzersiz yoğunluğunuza, zamanınıza, kondisyon seviyenize ve hatta hava koşullarına bağlıdır. Ama bunu basit tutmak için, her 15 dakikada bir egzersiz yaparak bir bardak su iç.
Eğer antrenmanınız bir saat sürüyorsa, muhtemelen tek başınıza suya binebilirsiniz, ancak 90 dakikadan fazla bir süredir egzersiz yapıyorsanız, kaybolan karbonhidratları tekrar doldurmanız gerekecektir. Bir spor içeceği, bir enerji barı ya da spor çantanızda veya arka cebinizde muz ya da incir newtonları gibi kolay kolay sindirilen yiyecekleri parçalamayı düşünün.
Kurtarma İpucu: Her Gün İyi Yiyin
Sürekli egzersiz yapmak için, çalışan kaslarınıza iyi bir kaliteli enerji kaynağı sağlamanız gerekir. Bunu yapmanın en kolay yolu dengeli bir kahvaltı yapmak ve gün boyu yüksek kaliteli yiyecekler yemeye devam etmektir.
Glikojen formundaki karbonhidrat, egzersizi mümkün kılan yakıttır, bu yüzden sürekli olarak antrenman yapmayı umuyorsanız her gün yeterli karbonhidrat tüketilmelidir. Protein ve yağ aynı zamanda diyetinizde de bir yer tutar ve günlük olarak tüketilmelidir. Genel olarak her öğünde çeşitli karbonhidrat, protein ve yağ kombinasyonu bulunmalıdır.
Kurtarma İçeceği Fikir: Çikolatalı Süt
Çikolatalı süt, karbonhidratın proteine olan doğru kombinasyonuna sahiptir ve bu da onu ideal bir egzersiz kurtarma içeceği haline getirir. Aslında, kolej futbolcularının bir spor içeceği ya da düşük yağlı çikolatalı süt kullanarak iyileşme oranlarını karşılaştıran bir çalışma, iki içki arasında hiçbir fark yaratmamıştır. Araştırmanın detayları benzer kas ağrıları ve yorgunluk seviyelerini gösterdi, ancak çikolatalı süt içtikten sonra, oyuncuların tipik bir spor içeceği içtikten sonra yaptıkları kreatin kinaz (kas hasarının göstergesi) daha azdı.
İyileştirme İçeceği Fikri: Endurox R4
Egzersiz sonrası iyileşme hakkında çok fazla düşünmemeyi tercih eden ve sadece hızlı bir içecek karışımı isteyenler için, Endurox R4 geri kazanımlı içecek karışımı tasarıya uyar. Suya karıştırın, karıştırın ve uzun, zorlu bir antrenmandan sonra 4: 1 oranında karbonhidrat oranı elde edersiniz. Bu, enerjiyi yenilemenin ve çok fazla düşünce veya çaba gerektirmeden çabucak toparlanmanın kolay bir yoludur, ancak bir bedeli vardır.
Hizmet başına besin değerleri: Karbonhidrat = 50 g, Protein = 13g, Yağ = 1g, Sodyum = 220mg, Potasyum = 120mg, Kalori = 260
Daha
Kurtarma İçeceği Fikirleri: Çekiç Yenileme
Egzersiz sonrası iyileşme için başka bir uygun seçenek Hammer Recoverite'dir. Recoverite, bileşenlerin doğru bir kombinasyonunu makul bir fiyatla sağlar. Ancak Hammer'ın iyileştirme içecekleriyle ilgili en iyi şey tadı olabilir.
Hizmet başına besin değerleri: Karbonhidrat = 32.5g, Protein = 10g, Yağ = 0g, Sodyum = 74.4mg, Potasyum = 19.2mg, Kalori = 166
> Kaynaklar:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW ve diğ. Yoğunlaştırılmış futbol antrenmanında çikolata sütün tüketiminin kas kurtarma belirteçleri üzerindeki etkileri. Med Sci Spor Egzersiz. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Sarmaşık JL. Tahıl ve yağsız süt, egzersizi takiben kasların iyileşmesini destekler. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Spor Diyatiği Socr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Amerikan Diyet Derneği; Kanada Diyetisyenleri; Amerikan Spor Hekimliği Koleji. > Amerikan Diyetisyenler Derneği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin pozisyonu: > beslenme > ve atletik performans. J Amer Diyet Doç. 2009; 3: 509-527
Daha