1 - İlk Adım - İncelemede Bir Yıl
Son 12 ay boyunca diyet ve sağlığınızın nasıl bir şey olduğuna bir bakın. Bu soruları düşünün ve cevaplarınızı bir not defterine yazın, böylece bir yıl sonra tekrar tekrar bakabilirsiniz:
- Kilonuz bir yıl öncesine kıyasla nasıl?
- Sağlıklı hissediyor musunuz ve çok fazla enerjiniz var mı, yoksa her zaman yorgun musunuz?
- Vitaminleri veya başka besin takviyeleri alıyor musunuz?
- Çoğu zaman evde yemek yiyor musunuz? Eğer öyleyse, ne tür yiyecekler? Tüm taze yiyecekler, kutulu gıdalar veya TV yemekleri?
- Sık sık yemek yiyor musun? Ne tür restoranlar seviyorsunuz ve hangi tür yiyecekleri tercih ediyorsunuz?
- Fiziksel olarak ne kadar aktifsin? Düzenli egzersiz yapar mısın?
- Sağlıklı porsiyonlar mı yersiniz, yoksa her öğünle ilgileniyor musunuz?
- Sigara içer misiniz?
- Her hafta ne kadar alkol içiyorsunuz?
Sağlığınıza ve beslenme alışkanlıklarınıza dürüst bir şekilde bakmak önemlidir, böylece gelecek yıl için hedefler belirleyebilirsiniz.
2 - İkinci Adım - Hedeflerin Belirlenmesi
Kilo vermek ister misin? Sarılmadan merdiveninizi yukarı ve aşağı doğru çalıştırmak mı istiyorsunuz? Kolesterolü düşürmek veya kan basıncınızı düşürmek mi istiyorsunuz? Gelecek ay boyunca ve gelecek yıl boyunca ne yapmak istediğinize karar verin.
İlk ayınız için olası bir hedef, öğle yemeğinizi bu hafta her hafta için haftada dört gün çalışmak yerine her gün restoranlarda öğle yemeği yemesi için bir karar olabilir. Aylık bir hedefe bir başka örnek, bu ay her hafta haftada dört gün 30 dakika yürümektir.
İstatistiklerinizle başlayın. Vücut kompozisyonu ölçümlerini yapın ve hedeflerinizi yapın. Ardından, hedeflerinizi bir deftere veya yedi adımda oluşturacağınız yiyecek günlüğüne yazın.
3 - Üçüncü Adım - Diyet İhtiyaçlarınızı Belirleme
Düşünmek isteyebileceğiniz bazı fikirler:
- Yüksek tansiyonunuz var mı? Eğer öyleyse, konserve ve paketlenmiş gıdalardan kaçınarak diyetinizde sodyum azaltmak isteyebilirsiniz.
- Aşırı kilolu musunuz? Kalori alımınızı azaltmanız veya fiziksel egzersiz miktarınızı artırmanız gerekir. Düşük karbonhidratlı bir diyet veya düşük yağlı bir diyet seçebilirsiniz, sadece kalori ve porsiyon boyutlarını izlemeyi unutmayın.
- Şeker hastalığınız var mı? Eğer öyleyse, o zaman şeker alımını azaltmanız gerekir.
- Yüksek kolesterolünüz var mı? Yulaf ezmesi içinde bulunan lif gibi çözünür lif alımını artırın. Kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olacaktır.
Doymuş yağ alımını azaltın ve balık, keten, ceviz ve kanola yağından omega-3 yağ asitleri alımınızı artırın.
4 - Dördüncü Adım - Diyet Takviyeler
Sağlıklı bir diyet, ihtiyacınız olan tüm vitaminleri ve mineralleri size vermelidir, ancak birçok insan sadece emin olmak için vitaminler alır. Çeşitli formülasyonlar mevcuttur, ancak tek ihtiyacınız olan basit bir multivitamin ve multi-mineral ekidir. Herhangi bir ek takviyeyi almadan veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, sağlık uzmanınızla konuşun.
5 - Beşinci Adım - Sağlıklı Yeni Diyetinizi Tasarlayın
Yeni diyetinizi tasarlamak için bilmeniz gerekenler:
- Kilo verme ya da kilo verme hedefinize ulaşmak için her gün kaç kalori almanız gerekir?
- Yeme desenlerin yaşam tarzınıza nasıl uyuyor?
- Günde üç büyük öğün veya günde beş küçük öğün daha iyi hissediyor musunuz?
- Sık sık restoranlarda yemeye devam edecek misin?
- Ne tür meyve ve sebze seversiniz?
Sağlıklı bir diyet size günde beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze, günde 25 ila 38 gram lif, günde beş veya altı gram protein ve az miktarda omega-3 esansiyel yağ asidi vermelidir. Yeni diyetinize sadık kalmak için, sevdiğiniz yiyecekleri dahil etmek istersiniz. Hamburger seviyorsan, sorun değil. Onları bütün tahıl rulolarıyla evde hazırlayın ve burger patty'nin boyutunu azaltın veya öğütülmüş hindi kullanın. Çok marul, soğan ve domates ekleyin. Burgerini patates yerine salata ile servis edin.
Daha fazla ipucu
- Çıtır yerine çıtır çiğ yeşil fasulye seçin ve en sevdiğiniz daldırma biraz onlara hizmet.
- Soya köpekleri ile yüksek yağlı sosisleri değiştirin.
- Beyaz ekmek ve beyaz makarna yerine tam tahıllı ekmek ve makarnaları seçin.
- Şekerli tatlıları atlayın ve çırpılmış krema veya yağsız çırpılmış ekmek ile küçük bir meyveli taze bir tabağa sahip olun, sonra doğranmış ceviz serpintisi ekleyin.
- Salata sosu olarak yağ yerine limon suyu kullanın.
- Doymuş yağları kesmek için yüksek yağlı kıyma yerine düşük yağlı toprak türünü seçin (etiketi okuyun - tüm toprak türkiye yağda az değildir).
- Ayrıca bir restoran menüsünde sağlıklı yiyecekler bulmak için bazı ipuçları var.
6 - Altıncı Adım - Alışveriş ve Yemek
Alışverişe çıkmadan önce bir market listesi hazırlayın. Alışveriş yaptığınız zaman atıştırmalık yiyecek koridorlarından ve hazır ambalajlı yiyeceklerden uzak durun. Taze meyve ve sebzeleri, tam tahıllı ekmekleri, yağsız etleri, balıkları ve baklagilleri seçin. Doymuş yağlar, sodyum, trans yağlar ve şekerli gıdalardan uzak durun.
Sağlıklı beslenme için de en iyi pişirme yöntemleri gereklidir:
- Sote, derin kızartmalardan daha iyidir. Kızartma yiyecekleri yağ ve kalori ekler ve herhangi bir besin eklemez.
- Sebzelerini buharda kaynatmak yerine buharda ısıtın. Buharlama sebzelerde bulunan vitaminleri koruyacaktır.
- Sağlıklı yemeklerinizi evde pişirirken, ertesi gün işe ya da okula gitmek için biraz fazladan emin olun.
7 - Yedinci Adım - Bir Gıda Günlüğüne Başlarken
Diyetinizi değiştirmek, kilo vermek (veya kilo almak) ve sağlığınızı iyileştirmek konusunda ciddiyseniz, basit bir gıda ve egzersiz günlüğünde başarılarınızın anahtarı olan şeyleri takip etmenin bir yol olduğunu görürsünüz. Bu, geçici bir aksilik söz konusu olduğunda motive olmanıza ve diyetinize geri dönmenize yardımcı olur.
Porsiyon boyutlarını not ettiğinizden ve her gün yediğiniz kalorileri yazdığınızdan emin olun. Günde kalori sayısını ve toplamı toplayın. Kilo vermeniz gerekiyorsa, her hafta 500 yemek yemeniz gereken kalori miktarını azaltın. Çoğu insan için bu, haftada bir pound'a kadar eklenir.
Kendi yemek günlüğünüzü hazırlayabilir veya sağlıklı yeni diyetinizi çevrimiçi olarak takip edebilirsiniz.
8 - Sekizinci Adım - Egzersiz, Fitness ve Genel Sağlık Hedefleri
İyi beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzının sadece bir parçasıdır. Sağlık ve zindeliğin bir başka bileşeni de egzersiz. Hareketsiz bir yaşam tarzı kuruyorsanız, dışarı çıkıp hareket etmelisiniz. Kilo vermek istiyorsanız, yürüyüş veya koşma gibi aerobik aktiviteyi arttırmak önemlidir. Gücünüzü arttırmanız gerekiyorsa, ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimine başlamalısınız.
Size sağlıklı ve sağlıklı olması için sağlık kulüpleri, spor salonları, kişisel antrenörler ve ev içi ekipmanı bulunmaktadır.
Sigara içer misiniz? Eğer öyleyse, bırakarak kendinize bir iyilik yaparsınız. Sigara içmek birçok kronik hastalığa bağlanmıştır, ayrıca sigarayı bıraktığınızda bir sonraki sene çok fazla para biriktireceksiniz.
Ne kadar alkol içiyorsun? Günde bir içecek yararlı olduğu gösterilmiştir. Ancak günde birden fazla içecek sağlığınıza zararlı olabilir. Eğer her gün dört onstan fazla şarap, iki litre likör veya on iki ons bira içiyorsanız, alkol tüketiminizi azaltmanız gerekebilir.
- Yeni Başlayanlar için Egzersiz
- Sigarayı Bırakma Araçları
9 - Dokuzuncu Adım - Stresi Azaltın
Stres sağlığınıza zararlıdır. Stres, işyerinde sürekli son tarihler gibi günlük olayları içerir; aşırı trafik ile uzun sürüş süreleri; onları yapmak için zamandan daha fazla aktivite; ve ölüm ya da boşanma gibi duygusal travma.
Stresi azalt
- Stressiz Bir Yaşamda Beş Değişim
- Gününüze Başlamak İçin Altı Harika Yol
- Stres Yönetimi
- Stres ve Anksiyete için Doğal Tedaviler
- Egzersiz ve Stres Giderici
10 - Onuncu Adım - Motivasyon ve Bakım
Bazen yeni sağlıklı bir diyet ve fitness planı ile başlamak kolay kısımdır. Birçoğumuz yoğun programlara, motivasyon kaybına ve bazen kilo verme yaylalarına bağlı olarak arada sırada barikatlara çarptı.
Onlar her şeyi doğru yaptığımızı hissettiğimiz zamanlardır, ama ölçek büyüyemez. Bu olduğunda, pes etmeyin. İşte sizi motive edecek bazı makaleler ve kaynaklar: