Yarı maraton kişisel kaydınızdan biraz zaman geçirmeyi umuyor musun? Aşağıdaki egzersizler, güçlerinizi, dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ayrıca bir yarış platosundan kopmak için güveninizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Tüm egzersizler yolda, koşu bandında veya pistte yapılabilir ve her seviyede koşuya uyarlanabilir.
Yeni başlayanlar, haftada 20 mil daha az çalışanlar için idealdir.
Ara egzersizleri takip edenler haftada 20 ila 30 mil koşuyor olmalı ve ilerlemiş 30+ yapıyor olmalı. Gelişmiş koşucular daha fazla kilometre katmak istiyorlarsa, ısınma veya soğuma mesafelerini her zaman artırabilirler.
800 Metre Tekrarlar
Bazı hız çalışmaları eklemek sadece gücünüzü ve hızınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda pacing becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacak belirli bir mesafe için çok özel bir hızda çalışacaksınız. Bu antrenmanı haftada bir kez tekrarlamanız da güveninizi artıracaktır çünkü ilk birkaç tekrar, haftalar ilerledikçe daha kolay hissetmeye başlayacaktır.
Yarıştan yaklaşık 8 ila 10 hafta önce haftada bir kez 800 metrelik tekrarlar yapmaya başlamak istersiniz. İşte bunları nasıl yapacağınız:
1. Bu egzersiz en iyi ölçülen 800 metreyi çalıştırabileceğiniz bir pistte yapılır. Koşu saatine veya başka bir zamanlama cihazına ihtiyacınız olacak. Çoğu pist 400 metre, yani iki tur 800 metre (yaklaşık yarım mil) eşit olacaktır.
Bir parçaya erişiminiz yoksa, bir yolda veya MapMyRun veya RunKeeper gibi bir uygulamayı kullanarak bir koşu yolunda 800m (veya yarım mil) germeyi ölçün. Bu antrenmanı bir koşu bandı üzerinde de yapabilirsiniz.
2. İki tur (800m) yavaş koşu veya yürüme ile ısınma. Ardından, gerçekçi hedef yarı maraton hızınızdan yaklaşık 10 saniye daha hızlı bir 800m aralık çalıştırın.
3. Tekrarlama arasında 400m (yolun 1 turu) için (kolay bir hızda) kurtarın. Bir sonraki tekrarlamaya başlamadan önce solunum ve kalp atış hızınızın iyileştiğinden emin olun. Yeni başlayanlar iki 800m tekrar ile başlamalı ve ileri dört ile başlamalıdır.
4. Bir sonraki hafta 800m daha tekrarlayın. Her biri için aynı tempoyu (gerçekçi hedef yarı maraton hızınızdan 10 saniye daha hızlı) korumayı deneyin. Son yineleme için hızını koruyamadıysanız, bir sonraki hafta, çarpmak yerine aynı sayıda tekrarlayın.
Yeni Başlayanlar: Dört 800m tekrarda maks.
Orta seviye: Altı 800m tekrarda zirvede.
Gelişmiş: Sekiz 800m tekrarı için yolunuzu çalışın.
İlerleme Çalışıyor
Yarı maratoncuların çoğu, yarışın son birkaç miline kadar, düştükleri ve yanmaya başladıkları tempoda sabit kalıyorlar. İlerleme, sizi güçlü bir şekilde bitirmeniz gerektiğinden biraz geri tutarak uygulamaya zorlar. Onlar da bir ırkın sonuna doğru rahatsızlık çekmek için zihinsel gücünüzü artıracaklardır. İlerleme koşularını haftalık uzun koşularınıza dahil edebilirsiniz, böylece herhangi bir yarım maraton antrenman programına kolayca eklenebilirler.
Başlangıç: Haftalık uzun koşularınızı rahat bir hızda gerçekleştirmelisiniz, ideal olarak hedef yarış hızınızdan bir ya da iki dakika daha yavaş.
Antrenmanınıza gitmek için yaklaşık sekiz haftanız kaldığında, ilerlemeyi çalıştırabilirsiniz. Diğer her uzun vadede (her iki haftada bir), son mil için beklenen yarım maraton hızına ayak uydurmayı deneyin.
Orta seviye: Kolay uzun çalışma temposunda koşun (hedef yarış hızından 90 dakikaya bir dakika). Gitmek için iki mil kaldığında, yarış temposuna ayak uydurun. Diğer uzun vadede bu tür ilerlemeyi çalıştırabilirsiniz.
Gelişmiş : Kolay uzun koşu temponuzda (hedef yarış hızından 90 saniye daha yavaş bir şekilde) çalışın, kilometrenizin ilk üçte ikisi için. Ardından uzun vadenizin son üçte biri için hızınızı yarış hızınıza artırın.
Son mil için yarış hızından daha hızlı alabilirseniz, bunun için gidin. (Ama işiniz bittiğinde birkaç dakika yavaş bir jog ile soğumaya çalışmayın.) Her uzun koşu için ilerleyiş koşusu yapmamalısınız, çünkü uzun vadede vücudunuzda biraz daha zor olduğundan senin kolay hızda. Antrenman sezonunun ilk yarısı için her üç uzun koşuda ve ikinci yarıda her uzun koşuda yapabilirsiniz.
Hill Tempo Pace'de tekrar ediyor
Tempo, koşucuların daha hızlı yarış için kritik olan anaerobik eşiklerini geliştirmelerine yardımcı oldukları için daha hızlı yarım maraton antremanı için bir elyaftır. 10K yarış hızınızda veya “rahatça zor” hissetme hızınızda yapılmalıdır. Tempo koşusu yaparken bir konuşmayı kolayca yapamazsınız! Onları bir tepede yapmak, gücünüzü ve güveninizi artırmaya yardımcı olacak ek bir zorluk ekler.
İşte yapılacaklar:
5-10 dakikalık bir kolay ısınma ile başlayın ve ardından kademeli bir eğim bulun. Tempo temposunda bir dakika yokuş yukarı koşun, sonra geri dönün ve aynı efor seviyesinde aşağı inin (yokuşta aynı çabanın daha hızlı bir tempoya dönüşeceğini unutmayın). Bir tam tekrarda bir yokuş yukarı ve yokuş aşağıdır, bu yüzden 10 tekrar 10'luk 10'luk ve 10 adet downhills olacaktır. Tüm seviyeler, en az 5 dakikalık bir soğuma ile kolay koşu veya yürüyüşe geçmelidir. Gelişmiş, daha uzun bir egzersiz yapmak istiyorlarsa ısınma veya soğuma sürelerini uzatabilir.
Yeni Başlayanlar: Bu antrenmanı haftada bir kez deneyin. Beş tekrarla başlayın ve her hafta başka bir ya da iki tekrar ekleyin ve 10 tekrarda çalışın.
Orta seviye: 10 tekrarla başlayın ve her hafta bir ya da iki tekrar ekleyin ve 15 tekrarlama yapın.
Gelişmiş: 15 tekrarla başlayın ve her hafta başka bir ya da iki tekrar ekleyin ve 20 tekrarlamanızı sağlayın.