Çoğu insan her gün önerilen miktarın iki katı
Sodyum, her gün önerilen miktardan çok daha fazlasını tüketse de, sağlıklı bir diyetin hayati bir parçası. Tuz, başlıca bir sodyum kaynağı olmakla birlikte, birçok işlenmiş gıda, koruyucu veya aroma arttırıcı olarak ilave sodyum içerir. Sodyum alımınızı azaltmak için, yediğiniz yiyeceklerde neleri arayacağınızı bilmek önemlidir.
Yararları
Sodyum, vücudunuzdaki hücreleri çevreleyen sıvıda bulunan önemli bir mineraldir .
Sodyum ve potasyum, kan basıncını ve sıvı hacmini düzenlemek için birlikte çalışır. Sodyum ayrıca pH dengesini korumaya yardımcı olur ve kaslarınızın ve sinir sisteminizin de düzgün çalışması için sodyum gerekir.
Günlük Yeterli Alımlar
Ulusal Tıp Akademileri Tıp Enstitüsü (IOM), sodyum dahil olmak üzere tüm besin maddelerinin önerilen besin alımlarını belirler. Günlük yeterli sodyum alımı (DAI), sağlığı iyi olan ortalama bir kişinin ihtiyaç duyduğu miktara dayanmaktadır. Yaşlarına göre farklılıklar vardır, ama cinsiyete göre değil.
| Yaş | Günlük Yeterli Alım |
|---|---|
| 1 ila 3 yıl | 1.000 miligram |
| 4 ila 8 yıl | 1.200 miligram |
| 9 ila 50 yıl | 1,500 miligram |
| 51 ila 70 yıl | 1.300 miligram |
| 71+ yıl | 1.200 miligram |
Kaynaklar
En belirgin sodyum kaynağı, yarı sodyum ve yarım klorür olan tuzdur. Pişirmeden masadaki tuza, genellikle lezzet arttırmak için doğrudan gıdaya verilir. Kosher ve deniz tuzları da normal sofra tuzlarından daha sağlıklı değildir.
Amerikan Kalp Derneği, bu tuzların her birinin, ağırlıkça yaklaşık yüzde 40 sodyum içerdiğini söylüyor.
Bununla birlikte, bir yemek sodyumda yüksek olmak için tuzlu tadına sahip değildir. Sodyum, çoğu gıdada doğal olarak az miktarda bulunur. Süt ürünleri, pancar ve kereviz tüm doğal sodyum kaynaklarıdır. İşlenmiş gıdalar genellikle, yapay koruyucu maddeler ve lezzet arttırıcılar formunda en büyük miktarda sodyum içerir.
Restoran yiyecekleri de sıklıkla sodyumda yüksektir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre Amerikan diyetindeki en iyi sodyum kaynakları şunlardır:
- Ekmek ve rulo
- Pizza
- Sandviçler
- Soğuk etler ve kurutulmuş etler
- Çorbalar
- Burrito ve tacos
- Tuzlu atıştırmalıklar (cips, patlamış mısır, simit, kraker)
- Tavuk
- Peynir
- Yumurta ve omlet
Sodyum eksikliği
Sodyum eksikliği nadirdir, çünkü ortalama diyet önerilen seviyenin iki katı kadardır. IOM günde yaklaşık 1.500 miligram almayı önerdi, bu da yaklaşık 1/4 çay kaşığı. Günde yaklaşık 500 miligram ile kolayca alabilirsiniz (1/10 çay kaşığı). Tipik Batı diyetleri yaklaşık 3000 ila 5.000 miligram içerir. Bu, 1 çay kaşığı daha az olsa da, hala her gün tüketmek için çok fazla sodyum var.
Bir sodyum eksikliği meydana geldiğinde, genellikle kısa sürede büyük su alımı ile birlikte bol terleme neden olur. Sadece sodyumlu yiyeceklerden kaçınmakla olmaz. Hiponatremi olarak adlandırılan bu durum yaşamı tehdit eder ve acil tıbbi bakım gerektirir.
Çok fazla sodyum
IOM günlük alım miktarının günde 2.400 miligramdan yüksek olmadığını, ancak her gün yaklaşık 1.500 miligramın hedeflenmesi gerektiğini söylüyor. Paketlenmiş gıdalardaki Besin Değerleri etiketleri, her bir porsiyonda ne kadar sodyum olduğunu belirtmelidir.
İçerikler listesinde, bir çeşit "tuz", "sodyum" veya "salamura" içeren kelimelere de bakabilirsiniz.
Sodyumda çok yüksek bir diyet sizi yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskine sokar. Vücudun çok fazla sıvı tutmasına neden olabilir ve kemiklerinizdeki kalsiyum kaybını arttırabilir.
Sınırlı Sodyum
Sodyum alımını azaltmanın en iyi yolu, daha fazla taze yiyecek ve daha az işlenmiş gıda tüketmektir. Salata pansumanları ve çeşniler gibi görünüşte zararsız şeyler bile sodyumda yüksek olabilir.
Ayrıca, sodyum yerine potasyumla yapılan tuz ikamelerini de kullanabilirsiniz. Gıdalarınızı otlar ve baharatlarla karıştırın, ancak tuz ve sodyumda yüksek olabilecek baharat karışımlarına dikkat edin.
Ayrıca, tuzlukları yemek masanızdan çıkarmak iyi bir fikirdir.
Sodyumda daha düşük olan gıdalar için alışveriş yapın, ancak etiket iddialarına dikkat edin. Bunlardan bazıları yanıltıcı olabilir:
- Sodyum içermez : Servis başına 5 miligramdan az sodyum ve sodyum klorür içermez
- Çok Düşük Sodyum: 35 miligram sodyum veya porsiyon başına daha az
- Düşük Sodyum: 140 miligram sodyum veya porsiyon başına daha az
- İndirgenmiş (veya Daha Az) Sodyum: Her zamanki sodyum seviyesine göre porsiyon başına en az yüzde 25 daha az sodyum
- Sodyumda Işık: Normal sodyum seviyesi, servis başına en az yüzde 50 oranında azaltılır.
Son iki iddia zor olabilir çünkü sıklıkla sodyumda yüksek olan yiyeceklere uygulanırlar. Örneğin, düzenli soya sosu içeren bir yemek kaşığı 800 miligramdan fazla sodyum ve bir "azaltılmış sodyum" soyası hala yaklaşık 400 miligram sodyum içerebilir. Bu, günlük tavsiyenin neredeyse üçte biridir, yani gerçekten düşük sodyumlu bir gıda değildir.
Bir kelime
Çoğu diyet sodyumda çok yüksek olduğundan, yediğiniz gıdalarda sodyum ile yapılan tuz ve gıda katkı maddelerinin ne kadar olduğuna dikkat etmek önemlidir. Sodyum alımı ve sağlığınızla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuzla konuşmak da iyi bir fikirdir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Kalp Derneği. Sodyum Kaynakları.
> Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. En iyi 10 Sodyum Kaynakları. 2017.
> Tıp Enstitüsü. Diyet Referans Alım Tabloları ve Uygulaması. Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, Sağlık ve Tıp Bölümü. 2015.
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. Amerikalılar için Beslenme Rehberi 2015-2020. Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı. 2015.