Brent Anderson PhD, PT, OCS ve Polestar Pilates Başkanı ile Söyleşi
Siyatik nedir ve neye sebep olur? Acıyı rahatlatmaya yardımcı olacak siyatik egzersizleri var mı?
Brent Anderson sorularımıza cevap veriyor. Fiziksel bir terapist olan Ortopedi Sertifikalı Uzmanı ve Pilates eğitmeninin rehabilitasyona odaklanan liderlerinden biri olan Polestar Pilates'in kurucusu. Hepimize siyatik ve Pilates egzersizinin siyatik ağrının giderilmesindeki rolünü anlatıyor.
Anderson konuşmamızı siyatiğin bu tanımıyla başlıyor: Siyatik sinir sistemine uygulanan herhangi bir engel, kısıtlama veya tahriştir. Eğer siyatik ile ilişkili yapının ne olduğunu anlarsanız, bir tahrişin nereden gelebileceğini anlayabilirsiniz. Oradan başlıyor, alıştırmalara geçiyoruz ve öğretmenler için ipuçlarını tamamlıyoruz.
Siyatik Sinir
Anderson: Siyatik sinir, vücuttaki en büyük sinirlerden biridir. Alt ekstremite için motor ve duyusal aktivitenin çoğunluğunu sağlar. L1'den S1'e kadar uzanan bir sinir pleksusundan oluşur ve pelvisin içinden pelvisin dışına, pelvisin içinden küçük bir oyuk olan siyatik çentik içinden geçer. Siyatik sinir tipik olarak piriformis kasının altından geçer, diz arkasındaki bacağın arkasından aşağı doğru akar ve böylelikle baldırın içine ve dışına, ayağın üst ve alt kısmına doğru ilerler.
Siyatik Nedenleri
Anderson: Siyatik sinir veya kökü üzerine baskı uygulayan her şey, siyatik dediğimiz tahrişleri yaratabilir. Bu, sinir köküne baskı yapan bir vertebral diskten ve siyatik sinir ağrısını besleyen kökten kaynaklanabilir. Ya da siyatik çentikte bir sorun olabilir - siyatik çentikten geçen sinire bir travmaya neden olan kalçalarınızda bir kaza veya düşüş.
Yaralanma şişmeye neden olabilir ve bu da siyatik ağrıya neden olabilir. Aşırı aktif piriformis kasından siyatik sinir üzerindeki basınç da siyatik tahrişin yaygın bir nedenidir.
Siyatik ağrının diğer bir yaygın nedeni nöral gerilimdir (NT). NT'nin siniri saran kılıf üzerindeki kısıtlamadan kaynaklandığı düşünülmektedir. Sinir, kılıfı içinden kayma yapan bir bisiklet fren kablosu gibi kılıfın içinden pürüzsüzce kaymalıdır. Ancak bazen sinir kuyu içinden iyi kaymaz ve bu da kısıtlamaya neden olabilir.
Bir öğrencinin sıkı hamstringleri olduğu ortaya çıktığında, NT'yi engelleyen bir hareket örneği bir egzersiz sınıfında görülebilir. Örneğin, çok kısa bir düz bacak yükseltisine sahip olabilirler. Daha sonra, Pilates seanslarından sonra, çok iyi bir düz bacak artışı var. Bu durumda, kaslar fizyolojik olarak kısa değildi - aslında sinirleri korumaya çalışıyorlardı. Sinir harekete geçirildikten sonra, gerilim azaldı ve iyi hareket aralığı restore edildi.
Siyatik sinir ağrısının birçok sebebini hatırlatmış olmakla birlikte, bir ya da iki mucize esnetme ya da tahta boyunca siyatik sinir ağrısına uygulanan egzersizleri alacağımız fikrini çabucak ortaya koyuyoruz. Yine de soruyorum. Ancak Dr. Anderson, Pilates yönteminin uyumluluğunu ve köklerini rehabilite edici bir program olarak gösteren siyatik için daha nüanslı bir yaklaşımla bize rehberlik etmeye devam ediyor.
Siyatik Sinirlerin Egzersizde Korunması
Anderson: Siyatik sinir yaralanmasıdır. Siyatik bir yaralanma ile, siniri zaten olduğundan daha fazla tahriş etmemeye dikkat etmek istersiniz. Sinir sisteminin tüm vücudunuz boyunca başın tepesinden tırnağa ve parmak uçlarına kadar sürekli olduğunu düşünün. Bedeni hareket ettirdiğimiz her yerde özünde sinir sistemini hareket ettiriyoruz. Yani istediğin şey sinirleri aşırı germeden nazik bir harekettir.
İnsanları aşırı kas alma fikri hakkında uyarıyorum. Örneğin, daha klasik bir perspektiften Pilates yapıyorsanız, tabanınızı biraz sıkıyor ve kalça ekstansörlerini (glutes) sıkıyorsanız, siyatik hastaları için uygun olmayabilir.
Bu siyatik sinir üzerindeki basıncı artıracak ve sinir çevresindeki boşluğu azaltacaktır. Daha tarafsız bir omurgada çalışmak istersiniz. Sıklıkla şu ifadeyi kullanırız: Gerektiği kadar, mümkün olduğunca az.
Eğer siyatik fıtık bir diskten geliyorsa, o zaman tüm disk önlemlerini almalıyız. Disk önlemleri gereksiz fleksiyona ve bazen uzamaya gitmemeyi içerir . Kalçaları ve piriformis kaslarını aşırı kullanmaktan kaçının. Siniri germeye sokmamaktan kaçının. Bir disk lezyonu varsa, siniri tahriş edebilecek lomber omurgada çok fazla fleksiyondan [ileri bükme] kaçının. Yine, nötr bir omurgadan çalışın, şeyleri hareket ettirin ve rahatlayın ve çekirdeği kuvvetlendirin. Çok fazla Pilates yapabilir ve siyatik sinirde stres gidericilerini kaldırabilirsiniz.
Herhangi bir acı varsa, nitelikli bir eğitmenle çalışmak önemlidir, ancak Polestar Pilates'ten Brett Anderson, siyatik hastalarının da evde egzersiz yapması gerektiğini söylüyor. Sadece o değil, diyor ki: “İşe döndüğümde burada harika hissediyorum ama berbatım” diyen müşterilerim var ve diyorum ki Pilates iş başında!
Siyatik için Ev Pilates Egzersizleri
Anderson, Pilates öncesi egzersizlerin çoğunun evde insanlar için iyi olduğunu öne sürüyor. Verdiği belirli örnekler:
- dörtlü egzersizler [eller ve dizler kedi / inek ve kol / bacak erişimi ]
- ölü böcek
- femur ark
- deniz tarağı
- köprüleme egzersizleri
- öncesi kuğu
- bacak çemberleri (dizler bükülmüş, elleri veya parmak uçları ile değiştirilmiş piriformis rahatlamak için yardımcı olabilir)
Dr. Anderson, egzersizlerde herhangi bir sınır olmadığını söylemeye devam etti. İyi hissediyorlarsa dayanır. Modifiye yüzlerce ve tek bacak gerginliği gibi egzersizler bile işe yarayabilir.
Siyatikten Kaçınmak için Alıştırmalar
Anderson: Muhtemelen siyatikli bir insanı rahatsız edecek egzersizler, bir top gibi yuvarlanma gibi alıştırmalar olurdu - eğer çentikten çıktığı siyatik sinirleri tahriş ederse; ve omurga uzaması , omurga büküm ve testere gibi yoğun eserler. Aynı zamanda, bir kişi bu egzersizleri değiştirebilir, böylece bir kişi rahatsız etmeden bunları gerçekleştirebilir.
Tüm vücut hareketlerini yapmaya ve hareketi başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için değişiklikler yapmaya daha meyilliyim. Bir öğretmen olarak, acemi değiştirmeden başarılı bir hareket deneyimi sağlamak için egzersizi değiştirecek ve düzeltmeler yapacağım. Öğrenciye, rahatsızlığınız olduğunda ve egzersiz üzerinde başarılı bir hareket deneyimi yaşayacak şekilde değişiklik yapma sorumluluğum olduğunda bana bildirmekten sorumlu olduğunu söyleyeceğim. Bu formül, sırt ağrısı ya da bu konuda acı çekenlerle uğraşmak için en iyi yöntemdi, herhangi bir patoloji ya da yaralanma.
Siyatik Ağrı Olan Müşteriler İçin Pilates Eğitmenleri İçin İpuçları
Anderson, Pilates eğitmenleri , özellikle yenileri için siyatik ağrısı olan insanlarla çalışan bu adaçayı önerdi:
Gövdenin farkındalığını arttırmak, kalçaların hareketliliğini arttırmak ve vücudun kaslarının işe alımını en aza indirerek etkili hareket ediciler haline gelmek istersiniz. Öğretmenler, segmental hareket farkındalığını öğretmek için segmental köprü gibi bir egzersiz kullanabilirler.
Özel ihtiyaç sınıfını öğretirken kullandığım slogan: Bu dersin amacı, acı çekmeden başarılı bir hareket deneyimine sahip olmaktır. Tüm derslerimizin sloganı olsaydı, öğretim tarzımızın nasıl çok daha yetkin ve doğru bir şekilde geliştiğine şaşıracaktık diye düşünüyorum. Bir sırayı takip etmekten ziyade, öğrencilerimize sorumlu olduklarını öğretebiliriz ve eğer bir şey rahatsızlık hissederse onlara söyleyeyim, lütfen bunu değiştirebilirim ya da size başka bir şey verebilirim.
Ne kadar çok şey öğrenirse, bildiğim kadarı bilmiyorum. Ve bunun tersi doğrudur: Bildiğimiz kadarıyla, bildiğimizi daha fazla düşünürüz. Genç Pilates öğretmenlerine çok fazla şey bildiklerini düşünmelerine karşı uyarırım. Alçakgönüllü olun ve profesyonellerden veya daha kıdemli öğretmenlerden yardım istemek için korkmayın.
Ofisimizde şöyle diyoruz: Birincil hedefiniz müşteri tarafından yapabileceğiniz en iyisini yapmaktır. Amacınız, ne yaptığınızı veya ne kadar bildiğinizi gösterdiğiniz gibi görünmekse, o zaman Pilates hocası olarak başarısız oldunuz. Pratisyen olarak büyüdükçe biraz daha temkinli yaklaşmak her zaman daha iyidir. Daha ileri düzeydeki uygulayıcıların daha saldırgan olduklarını göreceksiniz, ancak 20-30 yıl boyunca bunu yapıyorlar ve deneyimlerine güveniyorlar.
Brent Anderson ile Daha Fazla: Pilates ve Fizik Terapi Buluşuyor .
Polestar Pilates, dünya çapında Pilates eğitmeni eğitimi sunmaktadır. Onların programları, kapsamlı sürekli eğitim sınıflarının yanı sıra rehabilitasyon için kapsamlı sertifikasyon içerir.