Kuğu dalışı sırt, karın, glutes, hamstrings ve iç uylukları çalıştıran bir Pilates egzersizidir. Pilates kuğu üzerine inşa edilen gelişmiş bir hamle aracıdır. Kuğu dalışı herkes için değil. Eğer yeni başlayan biriyseniz veya sırt veya boyun problemleriniz varsa, kuğu ile çalışın . Eğer kuğuya dalış yapmak istiyorsanız, absinizi içeride tutarak, sırtınızı uzun tutarak ve kuyruk kemiğinizin tüm zaman boyunca yere doğru hareket ederek sizi desteklemeyi taahhüt etmelisiniz!
1 - Swan'a Yukarı Bas
Set Up: Karnınızda Yalan.
Karınlarınızı yere kaldırın ve kasık kemiğini sabitleyerek kuyruğunuzu yere indirin.
Bacakların düz. Hafifçe ayrılabilirler.
Omuz bıçaklarınız sırtınızı elinizle sırtınızın altından kaldırır, ellerinizi omuzlarınızın altına, dirseklere yerleştirin.
Soluk : Kuğuya bastığınız sürece uzun bir omurga koruyun.
2 - Yukarı Basmaya Devam
Nefesinizi verin: Omurganızın yayı, kuğu boyunca ve kollarınız düz ya da düz olana kadar bastığınızda daha da uzar.
Uzunluğu arkaya doğru, kuyruk kemiği aşağı ve abs kaldırma ile yüksek tutmak için daha önemlidir. Alt sırtınızda bir tutam hissettiğiniz kadar yüksek itmeyin.
3 - ileriye doğru sallanmak için kolları serbest bırakın
Nefes verin: Kollarınızı serbest bırakın, kulaklarınızla birlikte düz olarak uzatın.
Vücudunuz ileriye doğru kayacak ve uzun arkınızı tutuyorsunuz ve bacaklarınız yukarı gelecek. İşiniz iç uyluklarınızı ve glütlerinizi tutturmak, abs'inizi kaldırmanız ve omuzlarınızın çekirdeğinizle bütünleşmesini sağlamaktır.
4 - Rock Back için uzatın
İnanılmaz, ama yapabilirsin.
Soluk: Güzel, uzun ark şeklinizi koruyun ve kollarınızı uzatılmış olarak ileri geri sallamak için vücudunuzun uzunluğunu ve erişimini kullanın. Üst vücudunu düşürme ya da her şey kaybolacak ve tekrar gitmeyeceksin. Uzatma ve güç merkezinizdeki hareketi bulun - iş, iç uyluklar, arka ekstansörler ve abs.
Bu en gelişmiş versiyon. Aşağıdaki desteklenen hareketi kullanarak oluşturmak iyidir
5 - Alternatif Rock Back: Omuzların Altında Silah Taşı
Teneffüs etme: Ellerinizi omuzlarınızın altına getirin ve hareketi tekrarlamak için kuğu boyunca bastırın.
6 - Akışla Git
Kuğu dalışını 3 ila 5 defa tekrarlayın.
Bu, onu itmeye yardım etmek için nefesi kullanan güçlü bir egzersiz. Bir daldan diğerine akan bir his ile kuğu dalışı yapmaya çalışın. Bazen iki keskin hamle olarak gösterilir - yukarı ve serbest bırak - ama koordineli nefes ve pürüzsüz bir sallanma eylemi ile daha iyidir.
Daha gelişmiş egzersizlerle çalışırken, nefes ve akış gibi Pilates ilkeleri , onları cimnastikten ziyade gerçekten gelişmiş vücut / zihin egzersizleri yapan şeydir.
Kuğu dalışı güçlü bir arka uzatma egzersizi. Kucak dalışı gibi bir egzersizi, çocuğun sırtına doğru itmek gibi, dinlendirici bir karşı streç ile takip etmek iyi bir fikirdir.