Yoga ve Pilates farklı ve eksiksiz disiplinlerdir, ancak aynı zamanda çok uyumludurlar. Bazen, birinden diğerine dalmak, bir egzersize ya da yoga ve Pilates egzersizlerimize yaklaşma şeklimize yeni bir bakış açısı kazandırabilir. Burada, Pilates uygulamanızı derinleştirmenin yeni yollarını sunabilecek 7 yoga grubu var.
Bu yoga dizisi tek başına veya Pilates rutininizle birleştirilebilir. Bu yoga hareketlerini deneyin ve zaman zaman küçük bir yoga yaparak Pilates uygulamanız hakkında neler keşfedeceğinizi görün.
Hem yoga hem de Pilates'in nefesle çalışmanın ve beden, zihin ve ruhun bütünleştirilmesi ve yükseltilmesi amacıyla kurulduğunu unutmayın. Yoga Pilates Bağlantısında Pilates ve yoga hakkında daha fazla bilgi edinin.
1 - Dağ Pose, Silah Up
Uyarı ile başlayın, aktif ayakta durun. Duruşunu kontrol et . Bacaklar paralel, kalça mesafesi ayrı , omuzlar rahat. Karın kasları devreye girer ancak sıkı değildir. Ayak bilekleri, dizler, kalçalar, omuzlar ve kulaklar bir çizgide. Devam et.
Omuz kanatlarınızı sırtınızı aşağı doğru kaydırın, kollarınızı yanlara doğru kaydırın ve düz bir şekilde yukarı kaldırın. Kollar birbirine bakan avuç içi ile paraleldir.
Omuzlarınızı kaldırmadan, tüm parmaklarınızla çekirdekten, özellikle de pinkie'den ulaşın.
Göğsünü kaldır ve yukarı bak.
Bu pozu 3 ila 5 nefes arasında tutun
Omurganızı uzatmak ve dik duruma dönmek için bir nefes kullanın. Temel ayakta dönün.
Ayrıca, yoga bölümümüzde urdhva hastasana'ya bakınız.
Pilates notları: Herhangi bir antrenmana, yogaya veya Pilates'e başlamak için en iyi yollardan biri, dengeni bularak ve güçlü bir merkez kurarak başlamaktır. Ayaklanmaya başlamak günlük hareketlerden antrenmanınıza geçiş için iyi bir yoldur. Bu bir başlangıcı işaretlemek için anınız. Dağın, kolların yukarı doğru Pilates temel kollarını birleştirdiğini ve duvar rulosuna (duvarla veya duvarsız) doğru çok güzel hareket ettiğini unutmayın.
2 - Aşağıya Doğru Bakan Köpek
Dörtlüden başlıyor. Eller omuz genişliğindedir, omuzlarınızın önünde hafifçe uzanır.
Orta parmak ileriye dönük olarak parmaklarınızı açın.
Göğüs açmak için üst kollarınızı hafifçe dışarı doğru döndürün.
Dizlerin kalça mesafeli.
Parmaklarınızı altından geçirin ve kalçalarınızı havaya kaldırmak için ayaklarınızı ve ellerinizi bastırın.
Topuğunuzdaki enerjiyi aşağıya doğru uzatın ve kemikleriniz uzandıkça ellerinizden dışarı çıkın.
Uyluk ve alt karın arasında boşluk yaratmaya çalışın.
Karın kaslarınız hafifçe yukarı ve içeri çekilir ve sırtınız düzdür.
Bu pozu beş nefes al.
Ayrıca bkz. Adho mukha savasana .
Pilates notları: Bu, çağdaş yoga favori pozlarından biridir. Güçlendirir ve gerilir, omuz ve kollara yük taşıyan bir yük koyar ve üst vücuda dolaşımı arttırır. Aşağı doğru duran köpek, bu poz olarak adlandırılır, zeminden ayakta durmak için mükemmel bir geçiş egzersizi yapar. Pilates’teki yürüyüşü yaparken aşağı köpeğe gitmeyi deneyin. Alt omurganız muhtemelen dışarı çıkarken bu noktada daha kavisli olacaktır, ancak köpek bulmak, oyalanmak ve eğlenmek için duraklayabilir, daha sonra bir Pilates yürüyüşüne geri dönebilir ve Pilates'e doğru yukarı itin (benzerlikleri farkedin) yoga'nın chaturanga dandasana) . Bu şekilde ileri geri kayması çok öğretici olabilir.
3 - Omuz Standı
Dizleriniz bükülmüşken sırtınıza uzanmaya başlayın, ayakları yerdeki kalça mesafesinin üzerinde düz bir şekilde yerleştirin.
Kollarınız, kollarınızı ve kollarınızı arkaya doğru çekerek göğsünüzü açmak için hafifçe bastırarak omuzlarınızdan geçiyor.
Teneffüs: Dizlerinizi yukarı kaldırın, kalçalardaki kırışıklıkları derinleştirin.
Nefes verin: Karın kaslarınızı kapatın ve bacaklarınızı uzatmak ve başınızın üzerine getirmek için kollarınızın ve avuçlarınızın arkasıyla zemine bastırın, kalçalarınızı kaldırınız, böylece bacaklarınız arkanızdan 45 derece uzakta olacak şekilde. Ağırlık, omuzlarınızda ve kollarınızda değil, boynunuzda.
Omurganın desteklenmesine yardımcı olmak için ellerinizi kalçaların arkasına getirin.
Boynunu uzatın - baş omuzlardan uzağa, omuz bıçakları arkaya doğru hareket eder.
Alt bedeninize ulaşmaya devam edin, kalçaları ve bacakları tavana doğru uzatın. Omuzlara ve göğüse batmayın.
Beş veya daha fazla nefes al.
Omurganızı aşağı çekmek için nefes vermeden önce bacaklarınızı yüzünüze geri getirin.
Ayrıca sarvangasana bakın.
Pilates notları: Omuz desteğinin bize sağladığı şey, jack bıçak ve kontrol dengesi gibi bazı Pilates egzersizlerimizde ters pozisyonda çalışmak için desteklenen bir yoldur. Pilates'te, genellikle bu şekil boyunca matın yanında kollarla hareket ederiz. Burada, ellerden destek, kolların arkasındaki ağırlıkların yanı sıra, boynunuza değil, omuzlarınıza doğru yeri bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, destekli omuz desteğini tutmak, asansörün göğüs kafesi içinden ve Pilates omuz destekli egzersizler yapmak için ihtiyacınız olan kalçalardan dışarı çıkmasını sağlar.
4 - Pullu Pose
Dizleriniz bükülmüşken sırtınıza uzanmaya başlayın, ayakları yerdeki kalça mesafesinin üzerinde düz bir şekilde yerleştirin.
Kollarınız, kolların sırtına hafifçe bastırarak kolların arkası boyunca göğü açılır.
Solunum: Dizlerinizi yukarı kaldırın ve kalçalardaki kırışıklıkları derinleştirin.
Ekshale: Kollarınızın ve avuçlarınızın arka tarafına bastırın. Bacaklarını uzat ve onları başının üstüne getir. Harekete devam et, Kalçanızı kaldır, bacakların arkandan 45 derece uzakta olacak. Ağırlık, omuzlarınızda ve kollarınızda değil, boynunuzda.
Omurganın desteklenmesine yardımcı olmak için ellerinizi kalçaların arkasına getirin.
Soluma: Boynunuzu uzatın - baş omuzlardan uzağa, omuz bıçakları arkaya doğru hareket eder.
Nefes verin: Bacaklarınızı arkanızdan arkanıza alın. Sadece boynunuza ağırlık vermeden gidebildiğin kadar ilerleyin. Bacaklarınızı olabildiğince düz ve birlikte tutun.
Omurga uzun tutarak bu hareketi destekleyin; uylukları karın bölgesinden uzaklaştırmak ve karın kaslarını desteklemek için.
Bir ila beş dakika arasında tutun.
Omurganın mat üzerine aşağı doğru yuvarlanması için nefes verin. Kollarınızı ve avuçlarınızdaki sırtları ve karın kaslarını kontrol için kullanarak matba bastırın.
Ayrıca halasana'ya bakın.
Pilates notları: Burada Pilates roll-over ve diğer Pilates egzersizlerin çoğunu tanıyabilirsiniz. Egzersizin en uzak noktası olan pulluk pozlamada kaldığınız şey, karın kaslarının kaldırılmasının gerçekten iyi bir sırt gerilmesini ve omurganın ve omuzların ağırlığının bir çöküşünü engellemesini sağlama şansıdır. Ellerinizin desteğine bağlı kalmayın, ancak bacağınızı ayarlamak ve bu noktayı zihninizde / vücudunuzda kurmak için asansör bulmak için kullanın, böylece Pilates egzersizleri yaparken doğru bir şekilde vurmanız yeterli olacaktır. Mat ve ekipman üzerindeki bazı benzer Pilates alıştırmaları, ayakları yere ya da havaya kaldırmaz, örneğin prensipler aynıdır.
5 - Çapraz Bacaklı Büküm
Bağdaştırılmış yerde uzun boylu oturun. Kalçalarınızın katlanmış bir battaniyeye hafifçe kaldırılmasını isteyebilirsiniz.
Göğsünüzü sağa doğru bastırın ve döndürün. Başın gövde ile aynı çizgide kalır. Kalçaların bile kalsın.
Döndüğünüzde, sol elinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin.
Sağ kolun doğrudan sağ omuzdan dışarı uzanır. Sağ elini zemini bulsun.
Üç ila beş nefes alın.
Ön tarafa dönerken omurganızı uzatmak için nefes alın.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Pilates notları: Bu basit büküm, gövdenin bükülmesini arttırmak için hafif bir çekiş kullandığınız için sabit bir taban ve bir çok kontrol sunar. Omurganın omurga bükümü veya Pilates testeresinin başlangıcı gibi egzersizlerde stabil bir pelvisin içinden nasıl çıkacağını anlamanız için bu alıştırmayı kullanın. Bir büküm ile zaman ayırmak, omuzlarınızla nasıl büküm yapılacağını anlamanıza yardımcı olabilir ve başınızın dönüşü yerine omurganızla paralel olarak başınızı döndürür.
6 - Köprü Pose
Dizleriniz bükülmüşken sırtınıza uzanmaya başlayın, ayaklarınızı birbirinden ayırın.
Karın kaslarını yukarı ve yukarı çekerken, omurganızı zeminde uzattığınızı hissedin.
Teneffüs: Kalçanızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi diyagonal bir çizgide olacak şekilde yukarı doğru kaldırmak için ayaklarınıza basın. Uzanmış bir hamle yaparsanız oradan daha büyük bir kemere bastırabilirsin, bir arka kırılma değil. Bacaklarını paralel tut. Kilonuzun boynunuza değil, omuzlarınıza dayandığından emin olun.
Omuzlarınızı dışa doğru döndürün ve düz kollarınızı altınıza getirin, böylece parmaklarınızı birbirine karıştırabilirsiniz.
Üç ila beş nefes alın.
Omurganızı mat omurlara, omurların omurgasına yerleştirmek için nefes verin.
Ayrıca bkz: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates notları: Pilates'te çok sayıda ileri bükme egzersizleri yapıyoruz, bu yüzden geri uzatma egzersizleri için sahip olduğumuz fırsatlara dikkat etmeliyiz. Yoga köprüsü pozu, Pilates omuz köprüsüne benzer, ancak iyi hissetmeniz durumunda yayı daha ileriye götürebilirsiniz ve kollar içeri girerken ve parmaklar donduğunda omuzların fazladan açılması gerekir. Pilates köprüsünü yaptığınızda veya sırt virajına ihtiyaç duyduğunuzda bu omuz açıcısını ara sıra deneyin .
7 - ceset poz
Bacaklarınızla düz ve hafifçe ayrı yatırın.
Kolların düz, yanlarından biraz uzak, avuç içi.
Omuzlarını kulağından uzaklaştırın.
Yüz ve boyun da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu rahatlayın.
Dikkatinizi nefesinize verin.
Vücudunuzun rahatlamasına ve zemine bırakmasına izin vermeye devam edin.
10 veya daha fazla dakika bekletin.
Ayrıca savasana'ya da bakınız.
Pilates notları: Bir antrenmandan sonra derin rahatlama, doğal aktivite döngülerini ve bizi ve içinde yaşadığımız dünyayı dengede tutan doğal dengeleri onurlandırır. Bu poz, hatha yoga'nın bir parçası olmakla birlikte, Pilates'te bazen doğrudan günümüze geri dönüyoruz, bu da iyi. Fakat ara sıra bir savasana, Pilates'de ya da yogada yaptığınız işleri entegre etmenin harika bir yoludur.
Bu arada, Pilates Elder Carola Trier'in doğrudan öğrencisi olan Jillian Hessel, Carola'nın Pilates egzersizlerinden sonra her öğrencinin şezlonglara rahatça oturduğunu söylüyor.