Amerikalılar için Amerika Birleşik Devletleri Beslenme Rehberi'ne göre, tüketilen tüm tahılların yarısı tam tahıl olmalıdır. Bunlar, tam buğday, yulaf, arpa, mısır unu ve kahverengi pirinçten yapılan yiyecekleri içerir. Beyaz pirinç — beyaz unla yapılan gıdalar gibi - rafine bir tane olarak kabul edilir.
Bu, beyaz pirinci kahverengi pirinç için değiştirmek, tüm tahıl tüketiminizi arttırmak için mükemmel bir yoldur.
Kahverengi Pirinç ve Beyaz Pirinç
Beyaz pirinç, kapladığı gövdeyi söküp çıkardığı sadece kahverengi pirinçtir. Beyaz pirinç daha hızlı pişirir ve kahverengi pirinçten daha yumuşak bir dokuya sahiptir, bu yüzden daha popüler olma eğilimindedir.
Ancak gövde çıkarıldığında, bir çok lif bununla gider. Bir beyaz pirinçte bir gramdan daha az lif bulunurken bir fincan kahverengi pirinç 3 1/2 gram lif içerir.
Diyetimizde her gün 28 ila 35 gram lif ihtiyacımız var, böylece bu ekstra gramlar oldukça fark yaratabilir.
Sağlık yararları
Kahverengi pirinç lifi, sindirim sisteminiz için iyidir ve beyaz nişastanın emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Araştırma çalışmaları, yüksek lifli bir diyet yemenin kolesterol yönetiminde ve kalp hastalığı riskini azaltmada da yararlı olduğunu göstermiştir. Bu, kahverengi pirinç lifine özgü değildir - aynı zamanda bütün tahıl liflerinin tüm kaynaklarını içerir.
Kahverengi pirinç, pirinç rafine edildiğinde kaybedilen magnezyum, manganez ve çinkoyu korur.
Ancak beyaz pirinç bu mineralleri yitirirken, çoğu zaman demir ve bazı B vitaminleri ile takviye edilir. Bu iyi bir şey, ama beyaz pirinç hala lif eksik.
Pişirme ve Servis
Bazı insanlar küfürlü dokusu ve kahverengi pirinçin daha güçlü tadını sever. Bu kolaylaştı - sadece beyaz yerine kahverengi pirinç alın.
Ama bazıları için, farkına alışmak biraz zaman alır. Bu durumda, farklı yan yemekler ve pilavlarla yapılan deneyler - kahverengi pirinç, yabani pirinç veya kinoa gibi diğer tahıl taneleri ile karıştırılabilir.
Kahverengi pirinç, beyaz pirinç gibi, hazırlanması kolaydır, ancak pişirmek için daha uzun sürer. Kahverengi pirinçü bir garnitür olarak servis edin veya pilav, salata veya başka bir yemekte bir bileşen olarak kullanın. Ve çok fazla tereyağı veya margarin gerektirmeyen tariflere bakın ve güveç tariflerine dikkat edin; bunlar peynir ve kremsi soslarla yapıldığında yağ ve sodyum bakımından yüksek.
Merak ediyor olsaydın, kendi kahverengi pirinçimi su yerine sebze suyu ile yapmak ve mantar ve badem şeritleri eklemek isterim. Bazen, kinoa ve kahverengi pirinci bile birleştirir ve aynı zamanda pişiririm. Kahverengi pirinç de pişmiş bezelye ve havuç veya biber ve soğan ile karıştırılabilir. Lezzetli!
Kaynaklar:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Tahıl lifinin tüketimi, tam tahıl ve kepek karışımları ve tam tahıllar ve tip 2 diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalıkta risk azaltma." Am J Clin Nutr. 2013 Ağustos, 98 (2): 594-619.
ABD Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi Ulusal Referans Veri Tabanı Standart Referans Yayın 28. "Temel Rapor: 20037, Pirinç, Kahve, Uzun Tahıl, Pişirilmiş."
Amerika Birleşik Devletleri Tarım ve Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanları. "Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi."