Sporcular ve vücut geliştiriciler, düşük düzeyde vücut yağları ve yüksek seviyelerde kaslılık elde etmek için aşırı baskı altındadır. Sporlarının talepleri, bu hedefe ulaşmak için pek çok rakibin güvenli olmayan yöntemler kullanmasına neden olmaktadır. Aşırı kalori kısıtlaması, dehidratasyon, aşırı egzersiz, anabolik steroidlerin ve diüretiklerin uygunsuz kullanımı, rekabetçi sporcular arasında yaygındır.
Güvensiz Yöntemler
Araştırma, sporcular ve vücut geliştiriciler üzerinde olumsuz sağlık sonuçlarına sahip olmak için güvensiz yarışma hazırlama yöntemlerini göstermiştir. Bunlar metabolik disfonksiyon, kalp sorunları, azalan kemik yoğunluğu, hormon dengesizliği ve artan psikolojik problemleri içerebilir. Sporcuların anksiyete, öfke, ruh hali değişimleri ve duygusal yeme bozukluklarından muzdarip olması nadir değildir. Çalışmalar ayrıca azaltılmış kas kuvvetini ve atletik performansı gösterir; çünkü fiziksel hedefler sağlık ve zindelik karşısında önceliklidir.
Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre , şiddetli kalorik kısıtlama anabolik yolları olumsuz yönde etkilemiştir. Anabolik işlev, vücudun kas dokusu oluşturma kabiliyeti ile doğrudan ilişkilidir. Rekabet hazırlığı sırasında kas kaybını önlemek için beslenme stratejilerinin uygulanmasının önemi de belirtilmiştir.
Araştırma
Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir vaka raporu, genç bir vücut geliştirmeci üzerine yapılandırılmış beslenme ve iklimlendirme müdahalelerini incelemiştir. Çalışmanın amacı, sahneye hazır bir fiziğe ulaşmak için daha sağlıklı bir yaklaşım sergilemekti. Sporcu kas kütlesi, gücü ve vücut kompozisyonunu güvensiz ya da şiddetli yarışma hazırlama yöntemleri kullanmadan geliştirebildi.
Çalışma katılımcısı, İngiltere Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu (UKBFF) kapsamında ilk vücut geliştirme yarışması için hazırlanan 21 yaşında sağlıklı bir erkekti. Sporcu, iki yıl vücut geliştirme eğitimi aldı, ancak internet kaynakları ve spor dergileri dışında resmi bir beslenme kılavuzu yoktu. Diyetleri, müdahaleden önce dört öğün ve protein, karbonhidrat ve düşük yağda iki atıştırmalıktan oluşuyordu. Ayrıca iki haftada bir büyük pizza tüketen ve dondurma servis eden bir hile yemeği de içeriyordu. Egzersiz rutinleri yaklaşık yedi günlük ağırlık eğitiminden oluşuyordu. Her seans bireysel kas gruplarına odaklandı ve haftada toplam dokuz saat sürdü.
Amaç
Sporcuların sporlarına daha iyi hazırlanmaları için vaka çalışması yaklaşımları devam etmektedir. Kadınlar uluslararası futbol, profesyonel jokey ve boksörler de optimal düzeyde yarışmak için vücut kompozisyonu sürekli manipülasyon gerektirir. Bu raporlar, rekabetçi vücut geliştiriciler için ayrıntılı beslenme ve şartlandırma stratejileri ihtiyacını uyandırdı.
Yukarıda belirtilen vaka çalışmasına katılmadan önce, 21 yaşındaki atlet, beslenme zamanlaması uygulayan kendinden beslenen bir diyet kullanmıştır. Yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta, peynir altı suyu proteini, tavuk göğsü, brokoli ve beyaz pirinç gibi tipik vücut geliştirme gıdalarını tüketmiştir. 257 gr protein, 212 g karbonhidrat ve 28 g yağa ayrılarak günde 2128 kalori aldılar.
Müdahalenin amacı en iyi estetik görünümü sağlamak, yağ oksidasyonunu (yanma) iyileştirmek, kas ve gücü korumak ve sporcu için olumlu bir bakış açısı sağlamaktı. Üstyapı imalatçısına yarışma hazırlığının bir parçası olarak ve 14 hafta boyunca katıldı. Klinik muayeneden geçmesi gerekti ve müdahale sırasında doğru kayıtlar tutuldu. Deneme periyodu öncesi ve sonrasındaki vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi (VKİ), vücut yağ yüzdesi, maksimum oksijen alımı ve yağ oksidasyonu oranı için ölçümler alındı.
Daha İyi Beslenme Stratejileri
Çalışma sırasında, sertifikalı spor beslenme uzmanları, yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak ve yağsız kütleyi korumak için iki menülerden oluşan belirlenmiş bir yemek planı oluşturdu. Şartlandırma ve dinlenme günleri arasında belirli menüler bölünmüştür. Sporcu yakından izlendi ve vücut kompozisyonuna göre 14 haftalık sürede menü ayarları yapıldı.
Beslenme planı sporcu tarafından olumlu kabul edildi. Karbonhidrat kaynakları, yağ oksidasyonunu (yanmayı) uyarırken tokluğu arttırmak için düşük ila orta glisemik indeks (GI) yüklemesiydi. Ayrıca tüketilen GI karbonhidrat kas glikojen geri ve yemek keyfi artırmak için daha yüksek idi. Yumurta ve tavuk gibi kaliteli proteinler de yağsız kütleyi (kas) desteklemek için gün boyu tüketildi. Çalışmalar tüm gün protein tüketmenin kas protein sentezini (MPS) veya büyümeyi uyardığını göstermektedir. Bol miktarda su içilmesi ve birincil sıvı alımı önerildi.
Takviyeler peynir altı suyu proteini ve yüksek proteinli (kazein) karbonhidrat atıştırmalıkları ile sınırlıydı. Kreatin monohidrat da ilk beş gün boyunca günde 20 g'de yüklendi ve doksan üç gün boyunca günde 5 g'de devam etti.
Müdahale yemek planları atlet için daha çeşitli ve kalori içerir. Temel hazırlıklar, aşamalı olarak hazır sonuçlar elde etmek için dengelendi. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan aşağıdaki yemek planları, bir eğitim veya dinlenme günü için özel olarak takip edildi:
Eğitim Günü Yemekleri:
- Yemek 1: geyik eti burger (150g), haşlanmış yumurta (150g), ıspanak (50g)
- Yemek 2: peynir altı suyu protein tozu (60g), kreatin (5g), Brezilya fıstığı (20 g)
- Yemek 3: uskumru (150g), kahverengi pirinç (100g), salata yaprakları (50g), avokado (50g), elma sirkesi (12g)
- Öğün 4: hindi göğsü (155g), beyaz Basmati pirinci (100g kuru), mantarlar (100g), hindistancevizi yağı (12g)
- Aperatif: tam yağlı süzme peynir (225g)
Dinlenme Günü Yemekleri:
- Yemek 1: haşlanmış yumurta (150g), yulaf (150g), peynir altı suyu protein tozu (50g)
- Yemek 2: ton balığı (60g), kuşkonmaz (5g), macadamia fındık (20g)
- Yemek 3: tavuk göğsü (150g), tatlı patates (100g), badem (50 gr)
- Öğün 4: somon filetosu (155g), beyaz Basmati pirinci (100g kuru) , brokoli (100g)
- Aperatif: yüksek proteinli çikolata aromalı mus, hindistancevizi yağı (225g)
Toplam günlük kalori alımı: 2413 k / cal
Geliştirilmiş Egzersizler
Spor uzmanları, yarışma hazırlığına özel 14 haftalık bir süre boyunca sporcu için yapılandırılmış bir egzersiz rutini hazırladılar. Programı, haftada iki kez büyük kas gruplarını hedef alan dört ağırlık egzersiz seansını içeriyordu. Ayrıca yüksek yoğunluklu interval antrenmanını (HIIT) ve atlet tercihinde olan oruçlu bir halde düşük yoğunluklu egzersizi de tamamladı.
Üstün Sonuçlar
Sporcu, haftada 0,5 ila 1,0 oranında kanıta dayalı vücut geliştirme önerilerine göre kilo vermiştir. 14 haftalık müdahale boyunca toplam kilo kaybı 11.7 kg veya yaklaşık 25 lbs idi. Vücudunun yağ yüzdesi yağsız ve yağsız kütle (FFM) içeren yüzde 6,8 oranında azalmıştır. Bazı FFM'yi kaybetmek, negatif enerji dengesindeki tüm sporcular için tipiktir.
Diğer sonuçlar gelişmiş bir dinlenme kalp hızı ve artmış VO₂ (bir sporcunun kullanabileceği oksijen hacmi) içermiştir. Yağ oksidasyonu (yanma) oranının da arttığı gösterilmiştir. Diğer bulgular güç ve gücün azalmış yağ ve yağsız kütleye maruz kalmadığını gösterdi. Sporcu müdahale sırasında ciddi bir açlık veya susuzluk sorunu bildirmedi. Önceki çalışmalar, aşırı yeme ve binging eğilimli kısıtlayıcı diyetler göstermektedir. Katılımcı bu dürtülerden hiçbirinin olmadığını ifade etti.
Genel olarak, beslenme ve iklime müdahale sporcu için elverişliydi. Olumlu sonuçlar, vücut geliştirme yarışma hazırlığı için popüler mitlere aykırıdır. Vaka raporu, öğünleri atlamak, temel makro besin gruplarını kaldırmak, dehidratı gidermek veya aşamalı hazır bir fiziğe ulaşmak için büyük miktarlarda takviye kullanmak gerekmediğini göstermektedir. Son olarak, sporcu 19 yarışmacıdan 7'sini ilk kez bir fiziksel yarışmacı için mükemmel yerleştirme olarak değerlendirdi.
> Kaynaklar:
> Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, Ruh Halini İyileştirirken Vücut Yağının Azaltılması ve Vücut Yağının Azaltılması İçin Alternatif Bir Beslenme Stratejisi: Profesyonel Jokey Örneği, George Wilson ve ark., 2012
> Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, Doğal vücut geliştirme yarışması için beslenme ve iklimlendirme müdahalesi: vaka çalışması, Scott Lloyd Robinson ve diğ., 2015
> Mäestu, Jarek ve ark., 2010, Rekabetin Hazırlanması Sırasında Erkek Vücut Geliştiricilerin Güç, Mukavemet ve Koşullu Araştırma, Özet, Anabolik ve Katabolik Hormonlar ve Enerji Dengesi Dergisi