Kahvaltıdan Önce Aerobik Egzersizin Gerçeği
Oruçlu kardiyoun yağ yakmak için en iyi şekilde çalışıp çalışmadığına karar vermek popüler bir sorudur. Birçok sporcu bu teoriye inanıyor ve güneşi kahvaltıdan önce koşarak karşılamaktadır. Ayrıca, daha fazla yağ kaybı umuduyla oruç egzersiz kulübüne de katılabilirsiniz.
Sabahları yemekten önce aerobik egzersizi gerçekleştirmeye yardımcı olur mu? Oruçlu kardiyo, cevapların o kadar basit olmadığı gri bir alandır. Gıdaların enerjiye eşit olduğunu anlıyoruz. Hızlı olursak, vücudumuz sabah egzersizi sırasında yağ depolarını kullanır. Mantıklı mantıklı olmasına rağmen, fizyolojik olarak bedenlerimiz aynı fikirde olmayabilir.
Oruçlu Kardiyo Kuramı
Bill Phillips , vücut geliştirmeci ve Body for Life'ın yazarı, 1999 yılında rezil oruç kardiyo teorisini yarattı. Kitabının kardiyo bölümü, insan vücudunun aerobik egzersiz sırasında sabahları ilk şey sırasında aç karnındaki yağ kaybını en üst düzeye çıkardığını gösteriyor. Kitap bir başarıydı ve oruç tutmuş kardiyo konsepti popülerliğini korudu, aynı zamanda tartışmalı.
Phillips'e göre oruç kan şekeri ve glikojen seviyelerini azaltır. Karbonhidrat (glikojen) kaynaklardan gelen enerji olmadan, vücut egzersizlerimiz için depolanmış yağ olarak depolanır . Kitabında ayrıca egzersiz için oruç tutmanın yağ asidi bozulmasını arttıran insülin seviyelerini düşürdüğünü de belirtiyor. Bu haber, erken dönem sporcularını ve vücut geliştiricilerini, kardiyo çabaları için en iyi sonuçlara ulaşma umuduyla, bir morsel olmadan spor salonuna götürüyor.
Gerçek mi kurgu mu?
Zaman, fedakarlık değerinde egzersiz sırasında uyku ve yitirilmiş hissi kaybediyor mu? “Daha fazla yağ kaybı için hızlı kardiyo” teorisi mi, yoksa kurgu mu? Bu soruları cevaplamak için bazı araştırmalara bakacağız. Yağ kaybının nasıl gerçekleştiğini anlamak sizin için önemli olacaktır.
Yağ kaybı:
Yağ kaybetmek için kalori yakmanız gerekir. Kaloriler vücudumuzda depolanan ve yediğimiz gıdalardan elde edilen enerji birimleridir. Daha fazla kalori tüketmek kilo verebileceğimizden daha fazla tüketir. Egzersiz kalorik yanık ve yağ kaybı ile yardımcı olur. Metabolizmamız ayrıca vücudun yağ kaybı için enerjiyi nasıl kullandığı üzerinde de rol oynar.
Araştırma Ne Diyor?
Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde fasted kardioyu postprandial (kahvaltı) kardiyoya göre karşılaştıran bir çalışma yayınlandı. Araştırma, oruç tutmanın ve postprandial egzersizin enerji alımını, iştahı ve metabolizmayı nasıl etkilediğini inceledi. Çalışmaya katılanlar yirmili yaşlarında on iki sağlıklı erkeği kapsamaktadır. Açlık, öteleme ve kontrol geri bildirimi için 10 saat boyunca üç ayrı deneme yapıldı. Erkekler, bir deneme için uyanma üzerine 60 dakikalık bir koşu bandı koşusu yaptılar. Başka bir günde, aynı erkekler koşmadan 1,5 saat önce kahvaltı yaptılar.
Sonuçlar, katılımcılar kahvaltı yediklerinde daha fazla iştah bastırma gösterdi. Açlık ve postprandiyal arasındaki enerji alımında fark yoktu. Ancak, hem oruçlu hem de yemekli kahvaltı kardiyo , sedanter bir güne kıyasla negatif bir enerji dengesi yarattı. Sonuçlar, 60 dakika oruç tutulduktan sonra veya kahvaltıdan sonra aynı kalorik açığı gösterdi. Yemek yedikten sonra değil, yağ kaybını yaratan şey egzersizdir.
Başka Bir Araştırma Açıklıyor
British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, kahvaltının egzersiz üzerindeki etkisi incelenmiştir. Postprandiyal (kahvaltı) metabolizma, iştah ve enerji dengesi hakkında doğru raporlar kaydedildi. Rastgele yapılan çalışmaya on iki fiziksel aktif erkek katıldı. Dört deneme tamamlandı, bir gecede oruç tuttu, ardından kahvaltı yapmadan dinlenmeye devam etti, oruç egzersiz, kahvaltı dinlenmeye başladı, kahvaltı ve ardından egzersiz yapıldı . Antrenman segmenti için sürekli ve ılımlı bir yoğunluk koşusu kullanıldı. Çalışma süresinin uzunluğu, aynı zamanda, egzersiz yapmak yerine dinlenmek isteyenler üzerinde de kullanılmıştır. Tüm katılımcılar antrenmandan 90 dakika sonra ya da dinlenerek bir öğle yemeği yedikten sonra bir test içeceği tükettiler.
Sonuçlar dinlenme ile oruç tutanlara karşı dinlenerek kahvaltı yapanlarda glikoz alımını (kandaki şeker) biraz daha hızlı göstermiştir. Bununla birlikte, dinlenmeyen veya kahvaltı yapmadan egzersiz yapanlarda kıyaslanabilir bir farklılık yoktu. Gün boyunca daha iyi iştah bastırma, tüm kategorilerde kahvaltı yapanlarda gerçekleştirildi. En önemlisi enerji depolarının öğle yemeğinden sonra kahvaltıda ve ardından dinlenme grubunda izlenmesi sürpriz değil.
Çalışma, oruç egzersiz yapanlarda daha az enerji (kalori) olduğunu ortaya çıkardı. Araştırma ayrıca, kahvaltıdan bağımsız olarak, düşük enerji (kalori) dengesinin temel nedeni olarak görülüyor. Kahvaltı yapmayanlar bulgulara göre biraz daha iyi sonuç verdi. Kahvaltı yapan katılımcı katılımcılar, gün boyunca genel gıda ipuçlarını iyileştirdi. Çalışma aynı zamanda, fasted egzersiz tarafından sağlanan iştah bastırıcı ile kahvaltıda yemek yemeyi keşfetmişti.
Bu araştırma, oruçlu kardiyo ile her iki yoldan gitmenin harika bir örneğidir. Gün boyunca daha iyi iştah kontrolü, kahvaltı yapmanın farkına vardı. Bu, genel olarak daha az günlük kalori alımı anlamına gelir. Olumsuz enerji dengesi ve yağ azaltımı, hem oruçlu kardiyo hem de yeme kahvaltı ile gerçekleşti. Oruçlu grup biraz daha olumlu sonuçlar gösterdi.
Egzersizden önce nasıl hissettiğinize dair kişisel bir tercih haline dönüşür. Acıkmak ve aerobik oturumu zorlamak en iyi seçeneğiniz olmayabilir. Flipside, eğer gitmeye hazır hissediyorsanız, hızlı kardiyo yapmak sizin için iyi olabilir.
Daha Fazla Araştırma Bulması
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi , fiziksel olarak aktif erkekler üzerine bir çalışma yayınladı. Araştırma, Ramazan ayı boyunca oruç tutan veya beslenen bir ülkede aerobik eğitimi inceledi. Wikipedia'ya göre , “Ramazan ayında baskın uygulama şafaktan gün batımına doğru oruç tutuyor.”
Vücut kompozisyonu ve metabolizması, on iki erkekte iki gruba ayrıldı. On erkek, aç kalmış bir durumda aerobik antrenmanını tamamlarken, kalan dokuz eğitimli postprandiyal (bir yemekten sonra). Araştırma süresi bir aydır. Katılımcılar, deneme süresi boyunca 4 ayrı durumda laboratuvarda test edildi.
Araştırma sonuçları hem beslenen hem de aç bırakılmış gruplarda vücut ağırlığı azaldığını gösterdi. Vücut yağ yüzdesi sadece aç kalmış grupta ve% 6,2 azaldı. Kan örnekleri aç bırakılan katılımcılarda dehidratasyon ve azalmış böbrek fonksiyonlarını göstermiştir.
Bu çalışmanın sonuçları, “aç karnındaki aerobik antrenmanın vücut ağırlığını ve vücut yağ yüzdesini düşürdüğünü” göstermektedir. Ayrıca, bulgular aerobik egzersize başlamadan önce sadece vücut ağırlığını azalttığını göstermektedir.
Gerçekçi olarak, bu sürdürülebilir açgözlü kardiyo olmaz ve olağan durum değildir. Araştırma, yiyecek veya suyun gün batımından gün batımına kadar tüketilmediği otuz günlük bir oruç tutuyor. Bu çalışma oruç tutmuş kardiyoyu, hem vücut yağını hem de ağırlığını azalttığını ortaya koymaktadır. Ancak, tipik egzersiz için, Ramazan oruç günlük yaşamı ideal değildir.
Bonus Araştırma
Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi , eğitimli vücut geliştiriciler üzerine bir çalışma yayınladı. Araştırma, Ramazan ayı boyunca vücut kompozisyonu ve metabolizmasını değerlendirdi (gündüz saatlerinde yiyecek ve su yok).
Çalışmaya 30 gün süren veya Ramazan ayı için tipik zaman olan 16 erkek vücut geliştiricisi katılmıştır. Dokuz Ramazan faslörü ve yedi sivil olmayan vardı. Erkekler deneme döneminde direniş eğitimine devam etti. Açlıksız katılımcılarda vücut kitle ve VKİ (Beden Kitle İndeksi)% 2,4 arttı.
Oruç, vücut kitlesi veya VKİ'de hiçbir değişiklik yaşamamıştır. Ramazan boyunca kilo almaya yönelik eğitimin “ vücut kitle ve vücut geliştiricilerin vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir etkisi yoktur ” olduğunu kanıtlamıştır . Oruç katılımcılar test döneminde dehidratasyon ve böbrek fonksiyonlarını azaltmıştır.
Kardiyo ile ilgili olmasa da, bu çalışma oruç ve antrenmana daha fazla bilgi sağlar. Ramazan orucunun tek olumsuz etkisi ve direnç eğitimi dehidratasyon ve böbrek fonksiyonlarının azalması gibi görünmektedir.
Vücut kitle yüzdesi ve indeksi değişmedi. Bununla birlikte, vücut kompozisyonunda herhangi bir değişiklik, özellikle oruç ile bir negatif düşünemez. Vücut geliştirmenin amacı kasları artırırken yağ azaltmaktır. Araştırma göz önüne alındığında, Ramazan fasılları ile yağ azaltımının gerçekleşmediği görülüyor.
Götürmek
Oruçlu kardiyo kişisel bir seçimdir. Ne zaman yemediğinizi egzersiz yapmak kilo ve yağ kaybı sağlayacaktır. Araştırmalar, aç karnına yapılan aerobik egzersizi yapma konusunda üstün bir şey göstermedi. Sabahları enerji ve açlık ipuçlarıyla nasıl hissettiğinizi düşünün. Vücudunuz ve yaşam tarzınız için en iyi olanı yapın.
Dikkate Alınması Gereken Diğer Faktörler
Egzersiz yoğunluğu doğrudan yağ kaybıyla ilişkilidir. Yağ yakma spor salonunda çok çalışıyor. Bu enerji gerektirir (gıda).
Daha uzun egzersizler enerji gerektirir. Oruçlu kardiyo veya 60 dakikadan uzun süren yoğun egzersizler, gemide yemek olmadan sürdürülebilir olmayabilir.
Açgözlü bir durumda sert kazanılmış kasları yakma riskiniz olabilir. Aç karnına egzersiz yapmak, kas büyümesini doğrudan etkileyen protein yıkımını artırabilir. Mesele, yağsız kütlenizi korurken yağ yakmaktır.
Egzersizden önce egzersiz yaptığınızda egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) artar. EPOC, egzersiz sonrası birkaç saat boyunca yaşadığımız “yanık sonrası” veya hızlandırılmış metabolizmadır.
Her insan yağ yakar ve ağırlığını farklı şekilde kaybeder. Oruçlu kardiyo arkadaşınız için çalışabilir, ancak sizin için en iyi seçenek olmayabilir. Arkadaşınızın yağ kaybı sonuçlarına yakalanmayın ve bilimin konuyla ilgili söylediğine sadık kalmayın.
Akıllı yiyin ve daha akıllı egzersiz yapın. Sağlıklı gıda alımı artı egzersiz, bu yağ kaybı sonuçlarını alacaktır.
Kaynaklar:
Deighton K, ve diğ. İşkenceye Karşı Bir Devlete Karşı Bir Oruçta Yapılan 60 Dakika Koşu Bandı Çalışmasına İştah, Enerji Alımı ve Dinlenme Metabolik Yanıtları. İştah . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, ve diğ. Kahvaltı ve Egzersiz Fiziksel Olarak Aktif Erkeklerde Postprandiyal Metabolizmayı ve Enerji Dengesini Olumlu Olarak Etkiler. İngiliz Beslenme Dergisi . 2013; 110 (04): 721-32. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, ve diğ. Ramazan Ayında Fed Açısına Karşı Açılmış-Devlet Aerobik Eğitiminin Fiziksel Aktif Erkeklerde Vücut Kompozisyonu ve Bazı Metabolik Parametrelere Etkileri. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, ve diğ. Ramazan Aylarında Direnç Eğitiminin Rekreasyonel Vücut Geliştiricilerde Vücut Kompozisyonu ve Böbrek Fonksiyonu, Metabolizması, Enflamasyon ve Bağışıklık İşaretleyicileri Üzerine Etkisi. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi . 2012; 22 (4): 267-75.