İnsan vücudunun genetik, cinsiyet ve yaş ile belirlenen doğal olarak oluşan bir kas tamamlayıcısı vardır. Kas gelişimini uyaran egzersizler yaparak kas miktarını arttırmak için vücudunuzu eğitebilirsiniz. Öyle olsa bile, kaslarınızın işinize ya da kiloya kaldırmaya göre ne kadar büyüdüğü hala cinsiyetinize, yaşınıza ve genlerinize bağlı olacaktır.
Genlerde var.
Vücut geliştirme ve kilo eğitiminde, kasları doğal olarak taşımayan veya kolayca geliştirmeyen insanlar genellikle “zorlu kazananlar” olarak adlandırılır. Bu biraz aşağılayıcı geliyor, ama daha çok bir gerçeği.
Sağlam bir doğal yapıdan ziyade yalın olan insanlar, bilimsel olarak ektomorflar olarak sınıflandırılır. Daha kaslı yapılar, mezomorflardır. Doğal olarak daha fazla yağ taşıyanlar endomorf olabilir. Ama panik yapmayın, aralarında pek çok renk var, ve siz erotik bir ektomorfun yaşamı için değil, ektomorflar muhtemelen hiçbir zaman Bay Evren, steroidler olmayacak.
Kas Kaybı Nasıl Önlenir?
Kasları taşıma, inşa etme ve sürdürme eğiliminiz ne olursa olsun, kazandığınız zaman o kasları kaybetmemeye dair bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz:
1. Yaşam için Ağırlık Eğitimi
40 yaşından itibaren, kas kütlesini doğal olarak kaybetmeye başlıyoruz, muhtemelen erkek hormonu testosteronu düşük fiziksel aktivite seviyeleriyle birlikte azaldıkça. Doğal kayıp 50 yaşından sonra on yıl boyunca kas kütlesinin yaklaşık yüzde 3 ila yüzde 10'u ve belki de ideal sağlıktan daha az olanlar için daha da fazla olabilir. Yaşlılar aktif kalmak suretiyle bu doğal kayıp halini önleyebilir veya en azından yavaşlatabilir.
Her büyük kas grubunu egzersiz yaparak haftada iki ila üç kez ağırlıklar ile çalışın . Mümkünse egzersizler arasında iki gün bekleyin.
2. Yeterli Protein Aldığınıza Emin Olun
Özellikle de bir yaşlıysanız, iyi beslendiğinden ve aktivite düzeyiniz için önerilen miktarda protein aldığınızdan emin olmanız gerekir.
Her gün vücut ağırlığındaki kilogram başına en az 0,8 gram protein gerekir ve yaşlılar için 1,2 gram'a kadar daha iyidir. İhtiyacınız olan protein miktarını hesaplamak için kilonuzu pound olarak alın ve 0,45 ile çarpın. Bu sayıyı 1.2 ile çarpın ve bu sizin önerilen günlük protein alımınızdır.
3. Doğru Ye
Yeterli protein yerken önemlidir ve sporcular gibi ağır antrenörler yukarıda belirtilenlerden biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirler, yeterli enerji tüketmek muhtemelen daha da önemlidir. Fiziksel aktivite de dahil olmak üzere günlük yaşamınızda ne kadar enerji harcadığınıza göre vücut ağırlığınızı korumak için yeterli miktarda yiyecek (ve içecek) yapmıyorsanız, kaslarınızı ve muhtemelen kemiğinizi kaybedersiniz - ve tabi ki yağ. Kasları korurken biraz zor bir yağ kaybetmek olabilir, ancak kilo eğitimi bu durumlarda o kasın üzerine asılmanıza yardımcı olur.
Bir spor sporcusu veya ciddi bir eğlence sporcusuysanız, aktiviteniz için ideal bir ağırlık belirlemeniz, terazilerde bir saat izlemeniz, diyetinizi ayarlamanız ve buna göre egzersiz yapmanız gerekir.
4. Tren Sağ
Kas güzel bir glikoz deposuna sahiptir. Kasta depolanan glikoz ve kan şekeri ve karaciğer glikozu tükendiğinde de, vücudunuz beyni ve diğer önemli organları korumak için kas proteinden daha fazla glikoz alabileceğini bilir.
Ve tam olarak ne yapar: Hormon kortizol kasları amino asitlere ayırır, sonra başka bir hormon, glukagon, amino asitleri şeritler ve karbon iskeletini glikoza çevirir. Vücudunuzun düzenli bir glikoz kaynağı sağlamak için bunu yapması gerekiyor.
Bu kas bakım ya da bu konuda kas bina için iyi değildir. Boş veya aç karnına sürekli olarak antrenman yapmayın. Eğer yaparsanız, glukoneojenez denilen bu işlemin gerçekleşmesini önlemek için eğitirken bir enerji içeceği alın. Düşük karbonhidratlı diyetlerle bunun riski de vardır.
Egzersiz sonrası yakıt ikmali de önemlidir.
Antrenmanınızdan bir saat içinde biraz protein ve karbonhidrat almak ve yakıt ikmali yapmak için yeterli olanın ötesinde, insülin spike olsun diye kasların korunmasını ve hatta büyümeyi sağlamaya yardımcı olacaktır.
5. Yeterli Uyku ve Gevşeme
Uyku yeniden inşa etme zamanıdır. Testosteron ve insan büyüme hormonu gibi hormonlar, vücudunuzun yeniden inşası ve onarılmasıyla ilgili olarak belirlenir. Dinlendirici uyku bu süreçte yardımcı olur, bu yüzden aldığınızdan emin olun. Duygusal stres, katabolik stres hormonlarını indükleyeceğinden, bu nedenle dikkatli olmamanız için kasların daha fazla tahrip edilmesi anlamına gelen gevşeme önemlidir.
6. Alkol alımını sınırlayın
Bu bir içki içemeyeceğiniz anlamına gelmez, ama aşırı alkol alımı kas yükünüzü hiç iyi yapmaz. Aşırı alkol tüketiminin diğer tüm yıkıcı etkilerinden ayrı olarak, çok fazla emmek, östrojen seviyelerini arttırır ve testosteronunuzun etrafına vurur ve daha fazla kas kaybına neden olur.
> Kaynak:
> Nelson JK. Yaşlılar - Kas Kaybını Önlemek için Sığır. Mayo Kliniği: Uzman Blog. Yayın tarihi 1 Mayıs 2015.