Kaldırma ağırlıkları vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Muhtemelen faydaları biliyorsunuz: Güçlü kemikler, kaslar, eklemler ve tendonlar, aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olan yağsız kas dokusu oluşturuyor. Ağırlık eğitiminin diğer bir harika özelliği, kullandığınız ekipmanın çeşitliliğidir.
Evet, bir pazı kıvırmak bir pazı kıvırmasıdır, ama bunu bir halterden daha çok bir kablo makinesiyle yapıyorsanız çok farklı hisseder.
Bu, çeşitli ekipmanların kullanılmasının, vücudunuza uyum sağlaması ve güçlü olmasının anahtarıdır. Her ekipman parçası kaslarınızı farklı bir şekilde hedefleyerek antrenmanlarınıza daha fazla derinlik ve daha fazla işlevsellik kazandırır .
Her zaman makinelere karşı serbest ağırlıklarla ilgili bir tartışma olmasına rağmen, hem kilo vermeyi hem de daha büyük kaslar inşa etmeyi isteyip istemediğinizi, hedefleriniz ne olursa olsun ihtiyacınız olan direnci sağlar . Ve sadece serbest ağırlık ve makinelerle sınırlı değilsiniz. Aşağıda, size sunulan tüm seçenekleri, her birinin artıları ve eksileriyle birlikte bulacaksınız.
Serbest ağırlıklar
Serbest ağırlıklar, sabit bir nesneye bağlı olmayan herhangi bir güç ekipmanı parçasını içerir. Bu dambıl ve barbelllerden kettlebells'e ve hatta kum torbalarına kadar her şeyi içerir. Ağırlıklı bir sırt çantası, kum ya da su dolu bir süt kabı, hatta çorba tenekeleri gibi evin etrafındakileri bile kullanabilirsiniz.
Ücretsiz Ağırlıklar Kullanmanın Artıları ve Eksileri
Artıları
- Ucuz . Ağırlık antrenman makinelerine kıyasla, dambıl, kettlebells ve barbells pahalı değiller ve fazla egzersiz yapmıyorlar, bu da onları evdeki egzersiz için ideal yapıyor.
- Çok yönlü . Pek çok spor salonu sadece bir kas grubunu hedeflerken, birden fazla egzersiz ve kas grubu için bir set dambıl kullanabilirsiniz.
- Fonksiyonel . Çoğu serbest ağırlık egzersizleri günlük aktiviteleri taklit eder ve egzersiz yaparken vücudunuzu yerinde tutmak zorunda olduğunuzdan, sabit bir ağırlık makinesi kullanırken yapacağınızdan daha fazla kas grubu içerirsiniz.
- Maddi sonuçlar . Serbest ağırlıkları kaldırdığınızda, daha güçlü hale geldikçe ve daha ağır ağırlıklar kullandığınızda ilerlemenizi görebilir ve hissedebilirsiniz - sizi harekete geçiren harika bir motivasyon aracıdır .
Eksileri
- Daha yüksek bir öğrenme eğrisi . Serbest ağırlık egzersizleri basit görünüyor, ancak iyi bir form kullandığınızdan emin olmak için bir makinenin sabit hareketinin desteğine sahip değilsiniz. Her egzersizi yapmanın doğru yolunu öğrenmek zaman alır ve egzersizleri gerçekleştirmeden yanlış yapmak kolaydır. Bu bir yaralanmaya yol açabilir.
- Karışıklık Dambıllar çok yönlü olabilir, ancak kafa karıştırıcı da olabilirler. Bir makineyi kullandığınızda, tam olarak ne yaptığınızı biliyorsunuz, ancak bir dumbayla dolu bir rafa baktığınızda, bunlara aşina değilseniz, göz korkutucu olabilir.
- Hile yapmak çok kolay . Birçok kaldırıcının yaptığı büyük bir hata, hareketleri yavaş ve kontrollü tutmaktan ziyade ağırlıkları sallamaktır. Bu momentum, egzersizi yapmak için ateş eden kas lifleri olmadığı anlamına gelir.
- Hareket boyunca kas eforundaki değişim . Serbest ağırlıkların başka bir dezavantajı, tüm hareket aralığı boyunca aynı miktarda direnç sağlamadıklarıdır. Bir pazı kıvırmak düşün. Kiloyu kıstırırken, direncin zirvede olduğu ve bundan sonra direncin değiştiği bir nokta vardır. Kıvrımın sonunda neredeyse hiç direnç yok. Ortalama bir egzersiz için büyük bir anlaşma değil, ama güç ve beden oluşturmak isteyen biri için olabilir.
Serbest Ağırlıklar
Uzun Barlar
Bunlar, bir spor salonunda ya da ağırlığı kontrol edebileceğiniz plaka yüklü bariyerlerde gördüğünüz gibi sabit ağırlık bariyerlerini içerir. Barbells harikadır çünkü vücudun her iki tarafında aynı anda çalışan ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verir.
Olumsuz mu? Vücudun her iki tarafı da çalıştığı için, baskın taraf genellikle üstlenecektir. Yani, eğer sağ elini kullanacak olursan, sağ kolun bir pazı kıvırma ya da havai basma sırasında daha fazla çalışabilir. Bu, barbells ve dumbell ile karıştırmak için iyi bir sebep.
Dambıl
Barbelllerin aksine, dambıl, her bir uzvunu bireysel olarak çalıştırmanıza izin verir, ki bu, dominant olmayan tarafınızda güç oluşturmak için harikadır.
Ayrıca bazı egzersizler için daha stabilize edici kasları da dahil etmelisiniz çünkü sabit bir yol yoktur. Kilo yukarı ve aşağı nasıl geldiğini kontrol etmelisiniz, böylece egzersizlerinizden daha fazlasını elde edersiniz.
Bu Total Body Dumbbell Egzersiz , dambıl ile başlamak için harika bir yerdir.
Kettlebells
Kettlebells nispeten yeni ama tamamen farklı bir tür egzersiz sunuyor. Halter ve barbells ile odak noktamız genellikle güç ve kas dokusu oluşturmaya dayanır. Bunu kettlebells ile elde edebilirsiniz, ancak daha fazla güç üzerinde bir vurgu var.
Çok sayıda kettlebell egzersizleri ağırlığını sallamayı içerir, bu yüzden dambıl kullanmaktan çok daha dinamiktir. Üstte, kettlebells (güç, güç, dayanıklılık ve hatta kardiyo) ile fitness çeşitli yönleri üzerinde çalışabilirsiniz.
Dezavantajı kesinlikle bir öğrenme eğrisi var, bu yüzden bir videodan veya bir profesyonelden talimat almak istiyorsun.
Bu Acemi Kettlebell Workout , size antrenman egzersizlerinizde nasıl bir kettlebell kullanabileceğinizi gösterir.
Tıp Topları
Bir ilaç topu antrenmanlarınıza çeşitlilik katmanın başka bir yolunu sunar. Bu ağırlıklı toplar bir kilodan 20 pound'a kadar hemen hemen her ağırlığa sahiptir. Onlar halter, barbells veya kettlebells ile yapabileceğiniz hemen hemen her egzersiz için kullanılabilir, ancak bina dengesi ve koordinasyonu üzerinde durulur.
Bu Tıp Topu Egzersiz , bir sağlık topu ile yapabileceğiniz çeşitli hareketleri gösterir.
Direnç Bantları ve Tüpleri
Bunlar serbest ağırlıklar veya hatta kablo makineleri altında kategorize edilebilmelerine rağmen, tek başlarına, tüm seçimlerinizin muhtemelen en çok yönlü olmaları için tek başlarına durmaktadırlar. Tüm seçeneklerin en hafif ve en pahalıları.
Direnç bantları ve tüpleri sundukları gerilim miktarını göstermek için çeşitli renklerde gelir. Örneğin, SPRI bantları (Amazon.com'da bulabilirsiniz) ışık direnci için sarı bantlar, orta direnç için yeşil ve daha yüksek direnç için kırmızı sunar. Ayrıca bazen bir kapı ataşmanı ile gelirler, böylece onları bir kapıda kapatabilir ve göğüs presleri veya lat pulldowns gibi şeyler yapabilirsiniz.
Direnç Bandlarının Artıları ve Eksileri
Artıları
- Ucuz . Ortalama direnç grupları seti, kaç tane aldığınıza ve markanıza bağlı olarak 15 ila 30 dolar arasında bir maliyete sahip olabilir ve bu da bütçe bilinci ile egzersiz yapmak için en iyi seçimdir.
- Küçük ve hafif . Bantlar ofiste bavul veya hatta masa çekmecesi içine doldurulabilir, bu da onları gezginlere ya da ofise sıkışmış insanlar için harika kılar.
- Çok yönlü . Diğer ekipman türleri gibi, üst bedeniniz, alt bedeniniz ve çekirdeğiniz için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
- Koordinasyonu artırır ve işlevselliği artırırlar . Çok sayıda kas egzersizini yapmak için çok sayıda kas grubunu çalıştırmalısınız, egzersizlerinizi daha işlevsel hale getirin.
Eksileri
- Takılabilirler . Bantlar harika, ancak farketmeden tüpünüzde veya bandınızda bir delik açmak kolaydır. Bantları uzun bir süre kullanan herkes, muhtemelen ciddi bir yaralanmaya neden olabilecek şekilde, tek bir parçaya sahipti.
- Yeni başlayanlar için zor . Kablolar ve kasnaklar gibi, direnç yolunu kontrol edersiniz, bu yüzden yaralanmalardan kaçınarak her egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için mükemmel formda olmanız gerekir.
- Çeşitli direnç . Dumbell gibi, bantlar her egzersizin belirli kısımlarında daha fazla direnç sunar. Çapa noktasından uzaklaştıkça, daha zor olur. Yaklaştıkça, direnç bir sınırlama olarak görülebilir, azalmaya başlar.
Bu Total Body Resistance Band Egzersiz , tüm vücudunuzu güçlendirmek için bir bandın nasıl kullanılacağını gösterir.
Ağırlık Eğitim Makineleri
Makineler genellikle bir spor salonunda gördüklerimizdir - bireysel kas gruplarını çalışmak için tasarlanmış makineler ve sıralar. En çok spor salonlarında görebileceğiniz iki tane yaygın makine tipi vardır ve seçtiğiniz seviye, fitness seviyenize, sizin neyle ilgilendiğinize ve elbette ki hedeflerinize bağlıdır.
Yığın Makineleri
Bunlar, gördüğünüz en yaygın makinelerin bazılarıdır, kaldırmak istediğiniz ağırlık miktarının altına bir pim koymanıza izin veren dikdörtgen plakalara sahip makinelerdir.
Bu makinelerin kullanımı genellikle kolaydır ve koltuğun yükseltilmesi veya indirilmesi haricinde fazla ayar gerektirmez. Bu yeni başlayanlar için çekici hale geliyor çünkü bu makineler sabit bir yolda ilerliyor. Örneğin, bir göğüs presini yaptığınızda ve kolları dışarı doğru ittiğinizde, her tekrar için aynı şekilde dışarı çıkarlar. Eğer dumbell kullanıyorsanız, kilonuzun yolunu kontrol etmeli ve iyi bir form kullandığınızdan emin olmalısınız, yeni egzersizciler yapmaya hazır olmayabilirler.
Plakalı Makineler
Bunlar, sabit bir yol üzerinde çalıştıkları için yığın makineleriyle aynı şekilde çalışır. Fark şu ki, plakaları makineye yüklemelisiniz.
Bu, ne kadar kilo kaldırıldığını kontrol edebildiği için güç ve beden oluşturmak isteyen biri için bir avantaj olabilir. Dezavantaj, elbette, tek başına bir antrenman olabilen plakaları kendiniz yüklemek zorundasınız.
Eğer bir spor salonunda çalışmış olsaydınız, muhtemelen geride kalan bir makineyi boşaltmak zorunda kalırsınız. Çok iyi bir spor salonu değil.
Makinelerin Artıları ve Eksileri
Artıları
- Kullanımı kolay . Çoğu makinenin, birçoğu alıştırmaların nasıl yapıldığını gösteren resimler de dahil olmak üzere, anlaşılması kolaydır.
- Destekleyici Makineler vücudunuz için yastıklı destek sunuyor, bu yüzden form hakkında çok fazla endişelenmenize gerek kalmadan güç üretmeye çalışabilirsiniz.
- Daha ağır ağırlıkları bir izleyici olmadan kaldırabilirsiniz . Bu destek nedeniyle, ağır ağırlıkları genellikle yaralanma konusunda endişelenmeden güvenli bir şekilde kaldırabilirsiniz.
- Daha kontrollü . Makineler, egzersizin doğru hareketinden sizi hareket ettirir, bu yüzden kaslarınız yorulduğunda bile hile yapmak zordur.
- Daha az korkutucu . Yeni başlayanlar için, makineler iyi bir seçim olabilir çünkü bunları nasıl kullanacağınızı tam olarak bilirsiniz. Çoğu spor salonunu kas grubuna göre gruplandırır, böylece herhangi bir muss veya yaygara olmadan genellikle bir makineden diğerine geçebilirsiniz.
- Daha güvenli Kendinizi incitmek daha az olası çünkü makine vücudunuzun geri kalan kısmını destekliyor.
Eksileri
- Sabit yol Çoğu makinede önceden belirlenmiş yol, yeni başlayanlar için iyi olabilir, ama aynı zamanda, serbest ağırlıklardaki gibi sabitleyici kasları dahil etmediğiniz anlamına da gelir. Bu, makinelerimizin sabit bir yolda hareket etmemesi nedeniyle makineyi biraz daha az işlevsel hale getirir.
- Sınırlı hareket . Dambıl ile çok çeşitli egzersizler yapabilirsiniz, ancak makineler genellikle sadece bir egzersiz sunar.
- Bir beden herkese uyar . Makinelerin kullanılmasının diğer dezavantajı, ortalama büyüklükte bir insan için yapıldığıdır. Ortalamadan daha kısa veya uzunsa, bazı makinelerde rahat bir pozisyon bulmak için daha zor bir zamanınız olabilir.
- Sıkıcı . Serbest ağırlıklarla yapacak pek çok şey bulabilirsiniz, ancak makineler sadece bir şey yapar. Zaman içinde sıkılmak çok kolay.
Kablo ve Kasnak Makineleri
Kablo ve kasnak makineleri de çoğu spor salonlarında yaygındır ve farklı bir kuvvet eğitimi sunarlar. Makinelerin aksine, kablolar ve kasnaklar sabit bir yol izlemiyor. Bu, kabloların hareketini kontrol etmek için tüm sabitleyici kaslarınızı dahil etmeniz gerektiği anlamına gelir. Kattığınız daha fazla kas, aldığınız güç ve yaktığınız kaloriler.
Ve, serbest ağırlıkların aksine, kablo makineleri, egzersizin tüm hareket aralığı boyunca ağırlığı değiştirir. Bu nedenle, egzersizde sadece bir tepe momenti bulunan dambıl pazı kıvrımlarından farklı olarak, bir kablo pazı kıvrımı, ağırlığı yukarı ve aşağı kesiyorken direnci değiştirir, böylece kaslarınız egzersiz boyunca aynı direnci korur.
Kablo ve Kasnak Makinaları Artıları ve Eksileri
Artıları
- Daha etkili . Kablo makineleri, egzersizin tüm hareket aralığı boyunca ağırlığı değiştirerek, kaslarınıza yapı dayanımı için en etkili direnci sağlar.
- Çok yönlülük . Bu makinelerle, üst ve alt gövde için hemen hemen her türlü egzersize uyum sağlamak için kabloları yukarı veya aşağı ayarlayabilirsiniz. Kabloları bir seferde tek bir kol veya bacak yapacak şekilde ayarlayabilirsiniz, böylece daha fazla seçenek sunar.
- Çeşitlilik Kablo makineleri genellikle halatlar, çubuklar ve tutamaklar gibi bir dizi ataşmana sahiptir, böylece aynı egzersizi çok çeşitli şekillerde yapabilirsiniz.
Eksileri
- Daha yüksek öğrenme eğrisi . Serbest ağırlıklarda olduğu gibi, ağırlığı yukarı ve aşağı taşımak ve iyi bir formda kalmak, yeni başlayanlar için daha zor olabilir bir şey.
- Daha yoğun . Hareketin her aşamasında direnç aldığınız için, daha fazla kas lifleri ateşlersiniz ve bu da daha fazla yoğunluğa yol açar. Yine, bu, ağırlık kaldırmak için kullanılmayan yeni başlayanlar için rahat olmayabilir.
- Kafa karıştırıcı olabilir . Kabloların ve kasnak makinelerinin çok yönlülüğü, yeni egzersizciler için de korkutucu olabilir. Tüm ekleri görmek ve bunların nasıl çalıştığını anlamaya çalışmak kafa karıştırıcı olabilir, bu nedenle bu tür makineleri kullanırken bir profesyonelden daha fazla yardıma ihtiyacınız olabilir.
Makine Egzersizleri Örnekleri
Güç antrenmanı ekipmanı seçimi söz konusu olduğunda sık kullanılanlar yoktur. Tüm bu seçenekler güçlü olmanıza ve yağsız kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olabilir. En iyi seçeneğiniz çeşitli ekipman kullanmaktır, böylece vücudunuza her zaman yeni yollarla meydan okuyorsunuz.
> Kaynaklar:
> Amerikan Konseyi Tatbikatı. Serbest Ağırlıklar vs Kuvvet Antrenmanı Ekipmanı. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Yeşil DJ. ACE Personal Trainer Manual: Fitness Profesyonelleri için Ultimate Resource . San Diego, CA: Amerikan Alıştırma Konseyi; 2003.