Bir direniş bandınız varsa, bununla ne yapacağınızı ve vücudunuzu güçlendirmek için etkili bir araç olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bant, halterden daha farklı bir direnç tipi eklemek için harikadır. Çünkü tüm hareket boyunca grupta gerginlik var, farklı kas lifleri yakacaksınız , her zaman güç üretirken harika bir fikir.
Bu egzersizlerle, tüm vücudunuzda dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak için direnç bandını kullanarak tüm büyük kas gruplarına çarpacaksınız.
Akılda tutulması gereken bir şey, bazı egzersizlerin farklı gerilim seviyeleri gerektirmesidir. Örneğin, göğüs presleri veya biceps bukleler gibi egzersizler için daha ağır bir bant kullanabilirsiniz. Bu nedenle, çeşitli gruplara sahip olmak, bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.
Dikkat edilmesi gereken diğer bir konu da, her hareketin en fazla gerilmesini sağlamak için el pozisyonunuzu veya vücudunuzun konumunu ayarlamanız gerekebilir. Bir şey çok kolay geliyorsa, daha fazla gerginlikle daha ağır bir bant kullanmayı deneyin.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi sorununuz veya durumunuz varsa doktora bakınız.
ekipman
En az bir direnç bandı. Gerektiğinde bunları değiştirebilmeniz için çeşitli bantların olması harika.
Nasıl:
- Yeni Başlayanlar: Her egzersiz yaklaşık 12-16 reps 1 set için gerçekleştirin.
- Orta Seviye : Çeşitli bantlar kullanarak 16 setin iki setini yapın.
- Gelişmiş : Çeşitli bantlar kullanarak 16 tekrarlayıcının üç veya daha fazla setini yapın.
- Bu antrenmanı yapmadan önce yaklaşık 5 dakika kardiyo ile ısındığınızdan emin olun.
1 - Bir Kol Göğüs Basın
Bir kol göğsü presi sadece göğüs kaslarını değil, aynı zamanda çekirdeği hareket ettirmek için mükemmeldir çünkü kolunuzu egzersiz boyunca hareket ettirirken vücudunuzu sabit tutmak zorundasınız.
Nasıl
Bantı arkanızda sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve bir kolu diğerinden geçirin.
Sonunu sol elinizde tutun ve bantta gerginlik olana kadar çapa noktasından uzaklaşın.
Sol kol büküldüğünde harekete başlayın, kolun altına gelen bant ve dirsek 90 derece bükülmüş, avuç içi aşağı bakacak şekilde.
Sol kolunu önünüzde bastırmak için göğsünüzü sıkın. Başlamak için geri gelin ve her tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.
Bu egzersizi, her egzersizi değiştirerek, bir kol uçuşuyla bir süper sette de yapabilirsiniz.
2 - Bir Kol Dönen Göğüs Uçuşu
Göğüs sineği çeken bir kol, göğsün yanı sıra göbeğin dış kısmını hedef alan büyük bir harekettir.
Nasıl
Bantı arkanızda sağlam bir nesnenin etrafına sarın ve bir kolu diğerinden geçirin.
Sol tarafın çapa noktasına bakacak şekilde durun, yanlara ve ayağınıza doğru, kalça mesafesini birbirinden ayırın ve kolu sol elinizde tutun.
Grupta gerginlik var. Sol elinizi sağ elinizle çevirin, kolları çok düz tutun.
Sol parmakları sağa doğru tutmaya çalışın, egzersizi göğüs, omuz ve kolun sol tarafında hissedin.
Sol taraftaki tüm repsler için serbest bırakın ve tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin. 16 reps ve taraf değiştirir. Hareketleriniz boyunca dönerken ayaklarınız sizinle birlikte dönmelidir.
3 - Lat Direnç Bantlarıyla Çeker
Lat pulls başka bir harika egzersiz, bu latin , sırtın her iki tarafında çalışan kaslar. Bunu yapmak için gerçekten buna odaklanmak zorundasınız.
Nasıl
Kafanızın üzerinde iki elinizle bir banda oturun veya tutun ve tutun.
Ellerinizi birkaç santim aralıklarla başlatın. Gerginliği değiştirmek için bunları ayarlamanız gerekebilir.
Sol elinizi yerinde tutarak, sağ dirseği göğüs kafesine doğru çekmek için arkaya doğru sıkın.
Başa dönün ve taraf değiştirmeden önce 16 tekrar için tekrarlayın.
4 - Üst Geri Sıkma
Üst sırt sıkma egzersizi üst sırtın duruş kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Bunu daha da zorlaştırmak için ellerinizin mesafesini ayarlamanız gerekecek.
Nasıl
Ayakta ya da oturmuş, bandı ortada tutun, öne doğru kollarınızı öne doğru çevirin, birkaç santim uzakta eller.
Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve kolları iki taraftan dışarı doğru açın, bandı birbirinden ayırın ve omuz bıçaklarınızı sıkın.
Başlatmaya ve tekrarlamaya geri dönün, tüm zaman boyunca bant üzerinde gerginliği koruyun. 16 tekrar için tekrarlayın.
5 - Bir Kol Arka Sinekler
Bir kol arka sinek, omuzların sırtının yanı sıra omuz bıçakları arasındaki kasların çalışması için mükemmel bir harekettir.
Nasıl
Eller ve dizler üzerinde, bandın bir tarafını sağ elinizde tutun ve diğer ucunu sol elinizle tutun. Sol kolu, dirseğiyle birlikte gelen ve sırtını ve omzunu sıkan omuz seviyesine kadar kaldırırken sağ elini yerinde tutun. Gerilimi artırmak veya azaltmak için el yerleşimini ayarlayın. Her tarafta 16 tekrarlar için tekrarlayın.
6 - Havai Basın
Havai baskı daha zorlu egzersizlerden biridir ve burada gruba dikkat etmek isteyeceksiniz. Grubunuzu geçerken en uzağa giden gerginlik noktası bant üzerinde stres yaratabilir ve yapışmasına neden olabilir.
Bandınız sıkıysa, bir ayak altında bir bantla sabitlenerek bir kolunu aynı anda yapmayı deneyin.
Nasıl
Daha kolay bir bandınız varsa, her iki ayağın altına bant yerleştirin, daha sıkı ise bir ayağı.
Tutamakları iki elinizle tutun ve 'kale direğindeki' bükülmüş kollar ile düz hareket ettirin ve kollarını çekin. Kolları yukarı doğru düzleştirmek ve germek için omuzları sıkıştırın. 16 tekrar tamamlayın.
7 - Bir Kol Triceps Uzantıları
Bu basit triseps uzantısı, kolların arkasındaki kasları çalışmak için mükemmeldir. Hareket boyunca omuzları aşağıya çektiğinizden emin olun ve triseps kaslarını sıkmaya konsantre olun.
Nasıl
Sağ kolun bükülmesiyle, her iki elinizdeki omuz omuz seviyesinde tutun, böylece göğsün önünde, sol kol düz olarak dışarıya doğru.
Sol kolu düz tutarak gerginliği tutmak için sağ kolu düzleştirmek için triseps ile kontraksiyon yapın. Başa dönün ve taraf değiştirmeden önce tekrarlayın. Her tarafta 16 tekrarları tamamlayın.
8 - Band Biceps Bukleler
Biceps bukleler klasik bir kol egzersizi ve egzersiz için biraz daha derinlik olarak gruptur. Bantı yukarı ve aşağı kıvırırken, kolu sabit tutmak için sabitleyici kaslarınızı kullanmanız gerekir.
Nasıl
Bandın üzerinde durun ve avuç içi dışarı bakacak şekilde kolları tutun. Bacakları hafifçe kıvırıp dizler, kollarını bükün ve bir pazı kıvrımında omuzlarına doğru avuç içi getirin. Daha fazla gerginlik için ayakları genişletin. Başlamak için geri dönün ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
9 - Yan Basamak Squat
Yan basamaklar ağız kavgası, dış uyluklar ve dörtlü için harikadır. Unutma, çömeltiğinde, arkana kalçalarını gönder, böylece dizler ileri gitmez.
Nasıl
Ayakları ile birlikte bant üzerinde durun, bant üzerinde gerginlik bırakarak yarım bicep kıvırın.
Yapabildiğin kadarıyla sağa sola ve bir bodurluğa indir.
Sol ayağınızı içeri bastırın ve kenarları değiştirmeden önce odanın uzunluğu için bir bodur ile sağa doğru adım atmaya devam edin.
Gerilim eklemek için bant üzerinde çekmeye devam edin.
10 - Bantlı Akciğerler
Bant, geleneksel akciğerlere direnç eklemek için mükemmel bir araç yapar. Ayrıca biceps'te bonus olarak küçük bir yalıtım çalışması yapacaksınız.
Nasıl
Sağ bacak ileri, sol bacak arkada ve sağ bacak altında konumlandırılmış bant ile birlikte durun.
Dirsekleri bükerek bant üzerinde gerginliği koruyarak, her iki diz de 90 derece, öndeki baş parmağınızın arkasına kadar bir hamle haline getirin. Başa dönün ve her tarafta 16 tekrar için tekrarlayın.
Örneğin, yoğunluğu korumak için ayağınıza yakın tutarak, bandın üzerindeki gerginliği ayarlamanız gerekebilir.
11 - Criss Dış Uyluk Çapraz
Criss, dış uyluğun içinden geçerek, kalçaları, kalçaları ve elbette dış uylukları hedeflemek için mükemmel bir harekettir. Bu egzersiz için daha ağır gerginliği olan bir bant kullanmak isteyebilirsiniz.
Nasıl
Bacakları yukarı kaldır, ayakların etrafında bantlanmış.
Criss, daha fazla gerilim için bandı geçiyor ve dirsekleri yere indiriyor. Ayakları açarken dirsekleri ve üst vücudu rahatlayın, dış bacakları sıkarak yoğunlaşın. Başlamak için geri dönün ve 16 tekrarlar için tekrarlayın.
12 - Butt Blaster
Popo blaster, sesini tam olarak duyuyor, arkana doğru giden sert bir hareket. Doğru pozisyona girmek zor olabilir ve grubun ayağınızın etrafında sabit olduğundan emin olmak istersiniz, böylece grup geri çekilmez.
Nasıl
Ellerine ve dizlerine bas ve sağ ayağın etrafında bir direnç bandı sar.
Tutamakları her elinizle tutun ve sağ diz bükülmüşken harekete başlayın ve sağ bacağını arkaya doğru uzatarak ayağınızı esnetin.
Her tarafta 16 tekrarlar için tekrarlayın. Bandın geri çekilmesini önlemek için ayağınızı bükülmüş halde tuttuğunuzdan emin olun.