Artrit ve Diğer Diz Ağrısı Çeşitleriniz Olduğunda Hareket Etmeye Devam Edin
Kötü dizler yürümeye zorlanabilir, ancak işlevinizi sürdürmeniz ve belirtilerinizi azaltmanız için önerilen bir yoldur. Osteoartrit veya başka sebeplerden dolayı diz ağrınız varsa, bunun yürüyüş programına başlamasını engellemenize gerek yoktur.
Düzenli yürüme programı, sertliği ve iltihabı azaltabilir ve çoğu kronik diz rahatsızlığını daha da kötüleştirmez.
Yürüme, artritli kişiler tarafından tercih edilen egzersizdir ve CDC'ye göre artrit semptomlarınızı, yürüme hızınızı ve yaşam kalitenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Yürümek, kalbinizi ve kemiklerinizi güçlü ve eklemleriniz çalışır durumda tutmak için sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçasıdır. Kötü dizleriniz olduğunda yürüyüş için ipuçları.
Neden Yürümek Dizler İçin İyidir
Diz ekleminiz kemik ve kıkırdaktan oluşur. Kıkırdağın, kalbin pompalama hareketiyle her zaman besleyen bir kan kaynağı yoktur. Kıkırdak beslenme için eklem sıvısına dayanır. Eklemlerinizi taşımak, kıkırdağın sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlamanızdır. Eklemlerinizin sabahları veya gün içinde otururken ve inaktif olduğunuzda sert ve ağrılı olduğunu fark edebilirsiniz. Eklemlerinizi hareket ettirerek, onların işlevlerini sürdürmelerine yardımcı olur ve daha uzun süre çalışmasını sağlamanıza yardımcı olabilirsiniz.
Düzenli egzersiz dizinizi desteklemeniz ve işleyişinizi sürdürmeniz gereken kasları tutar ve destekler.
Yürüme gibi ağırlık taşıyan egzersizler de kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Diz ağrısına neden olan herhangi bir durumunuz olduğunda egzersiz seçeneklerinizi doktorunuz ve fizyoterapistinizle tartışın . Yürürken birçok insan için tavsiye edilir, sizin için uygun olmayabilir.
Diz Ağrınız Olduğunda Yürüyün
Osteoartrit nedeniyle dizinizde hafif ve orta derecede ağrı varsa, yürüme ve diğer egzersiz eklem sıvınızı harekete geçirerek eklemleri yağlar.
Diz eklemlerinizi hareket ettiren başka egzersizler yapmalı ve yapmalısınız. Sertlik, ağrı ve yorgunluğun egzersizle geliştiğini fark edebilirsiniz.
Yürümeye başlamadan önce dizinizde şiddetli ağrı varsa ortalığı alınız. Kolay bir tempoda daha kısa bir yürüyüş yapın ya da bir havuzda su egzersizleri gibi eklem üzerinde fazla strese neden olmayan bir aktivite deneyin. Eklem ağrısı şiddetli kalıyorsa, derhal iltihap belirtisi ya da tedaviye ihtiyaç duyan eklem hasarı gibi durun.
Bir yürüyüş veya koşulardan bir gün sonra arada bir eklem ağrısı varsa, bir gün izin almalı ve daha kısa bir antrenman yapmalı veya eklem üzerinde stresi zorlamamış olmalısınız. Egzersizden sonra her zaman eklem ağrınız varsa, bisiklete binme veya yüzme gibi dizlere baskı uygulayamayan bir egzersiz formuna geçmek zorunda kalabilirsiniz.
Kötü Dizler ile Yürüme İçin 12 İpucu
- Doğru Ayakkabıları Seçin : Dizleriniz için en iyi ayakkabılar, düz ve esnek olanlardır, örneğin ayak bileğindeki eğilmeye ve topuktan topuğa düşük bir düşüşe sahip olan yürüyüşçüler için atletik ayakkabılar . Yüksek topuklar, sivri burunlar ve ağır ayakkabılardan kaçının. Geniş ayak parmağı olan ayakkabılara bakın. Topuklar ne kadar kötü? Topuğun ayak parmağındaki yüksekliğinde 1,5 inçlik bir fark bile, diz osteoartriti hasarı için iki ortak alandaki basıncı artırabilir. Elbise ayakkabısı veya rahat ayakkabılar için bir inçlik yüksekliğin dörtte üçünden fazla olmayan topuklu ayakkabılara bakın.
- Ekler : Kötü dizleriniz olduğunda, yüksek miktarda kemer desteğine sahip kemer destekleri ve ayakkabılardan kaçının. Ayağın mümkün olduğunca doğal hareket etmesini istiyorsun. Sizin için yararlı olduğunu düşünüyorsanız veya doktorunuz veya ayak bakımı uzmanınız tarafından önerildiyse, yastıklama ve destek sağlayan tezgah üstü ortezleri kullanabilirsiniz.
- Isınma : Yürümeden önce ya da sıcak bir duş ya da banyo yaptıktan sonra yürürken eklemlere ısı uygulamasından faydalanabilirsiniz. Herkes için kolay bir hızda başlamak önerilir, ancak özellikle sert veya sivriltilmiş eklemleriniz olduğunda. Eklem sıvınızın hareket etmesini sağlamak için yavaş başlayın. Sonra birkaç dakika sonra hızınızı alabilirsiniz.
- Daha Yumuşak Yürüme Yüzeyleri Seç : Yürürken çarpmaktan çok daha düşük bir seviyede yürürken, her adımda yine de sarsılabilirsiniz. Doğal yüzey yollarında yürümek (kir, kabuk tozu, bezelye çakıl) eklemlerde daha kolaydır. Düzensiz olabilmelerine rağmen, bu da yürüyüşünüz sırasında doğal olarak daha fazla denge egzersizi sağlar. Düzgün yüzeyler için okulda veya toplum parkında bir kül parçası seçin. Asfalt, eklemlerinizde betondan daha kolaydır. Bir seçeneğiniz olduğunda, beton bir kaldırım yerine bir asfalt yol alın. Alışveriş merkezlerinde ve mağazalarda döşemenin öncelikle beton olduğunu unutmayın.
- Yürüyüş Sürenizi Oluşturun: Yürümek için yeniyseniz, yeni başlayanlar için bir planın ardından yürüyüş saatinizi düzenli olarak oluşturun. Yürüyüşünüz, günde 30 dakika yürümeyi hedefleyen 10 dakikalık parçalara bölünebilir. Dayanıklılığınızı oluştururken kolay veya ılımlı bir hızda başlayabilirsiniz. Nihai amacınız , 2.5 ila 3.5 mil / saat hızında veya normalden daha zor nefes aldığınız bir tempoda yürümeniz olmalıdır.
- Günde 6000 Adım Amaç : Bir çalışma osteoartrit diz ağrısı olan kişilerin günde 6000 adım veya daha fazla yürüdüklerinde en çok yarar sağladığını buldu. Adımlarınızı izlemek için bir pedometre takar veya bir telefon uygulaması kullanırsanız , gün sayımınız boyunca tüm adımlarınız. İlk golün olsun. Ağrıyı artırmadan bunu düzenli olarak aşabilirseniz, bu iyidir.
- Gününüzü Düşük Zamanlı Yorgunluklar için Yürüyüşünüzü Planlayın : Sabah çok fazla ağrı veya sertlik varsa, ayağa kalkmaya ve her yarım saatte bir ya da iki dakika hareket etmeye çalışın. Daha az ağrıya sahip olduğunuz bir zamanda daha uzun yürüyüşlere çıkacaksınız ve bu da tutarlı olmanıza yardımcı olacaktır.
- Yürüyüşten Sonra Soğuk Paketler : Eklem sıvınızın hareket etmesini sağlayarak iyi iş çıkarmışsınızdır. Enflamasyonu azaltmak için soğuk paketleri sonradan uygulayabilirsiniz.
- Yürüyüş Polonyalılarını Kullanın : Bazı insanlar yürüyüş kutuplarını veya Kuzey yürüyüşü direklerini kullanarak yürümeleri sırasında stabilite ve eklem yorgunluğunu azaltma konusunda yardımcı olurlar. Canes ve diğer yürüyüş yardımcıları durumunuza bağlı olarak yararlı olabilir.
- Bisiklete binme : Sabit bir bisiklet, bisiklet ya da masa altı döngüsü üzerinde bisiklet sürmek, dizinize daha iyi destek için karşıt kaslarınızı formda tutmanıza yardımcı olabilir.
- Fazla Kilo Verme : Fazla kiloluysanız, birkaç kilo bile kaybetmek dizlerinizdeki stresi azaltabilir. Diyet, kilo vermenin en etkili yoludur. Aşırı kilo kaybolduktan sonra daha az ağrı ve rahatsızlık ile yürüyebilir ve egzersiz yapabilirsiniz.
- Gün Boyunca Hareket Etmeye Devam Et : Her 15 dakikada bir yukarı çık ve hareket et. Bu eklem sıvısının dizlerinizi hareket ettirerek besler. Sadece bir dakika bile oturmadaki sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olabilir ve eklemleriniz için iyi olacaktır.
Bir kelime
Yürüme, fiziksel aktivitenin en erişilebilir şeklidir ve eklem sağlığını korumanıza yardımcı olabilir. Ancak, bu tek seçenek değil. Kötü dizleriniz sizi yürümekten alıkoyamazsa, bisiklet, havuz egzersizleri, yüzme veya su aerobiği keyfi yaparak ihtiyacınız olan fiziksel aktiviteyi alabilirsiniz. Ayrıca, dizleriniz için doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından önerilen özel egzersizler de dahil olmak üzere, kasları inşa etmek ve korumak için direnç egzersizini de dahil etmelisiniz. Denge egzersizleri de faydalı olabilir. Güvenle yürümeye başladığınızda, onları yürüyüş egzersizlerine bile ekleyebilirsiniz. Devam et.
> Kaynaklar:
> Yürüyüş Egzersiz Yapmak. Artrit Vakfı. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. Athritis'li Yetişkinlerin Yürüme Özelliğine Yaygınlığı - Amerika Birleşik Devletleri, 2011. Morbidite ve Mortalite Haftalık Raporu. 3 Mayıs 2013/62 (17); 331-334.
> Christensen L, Corliss J. Osteoartritli İyi Yaşam: Eklemlerinizi Sağlıklı Tutmaya Yönelik Bir Kılavuz . Boston, MA: Harvard Sağlık Yayınları; 2016.
> Pagan CN. Ağrılı Çalışma. Artrit Vakfı. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> Beyaz DK, Tudor-Locke C, Zhang Y ve ark. Diz Osteoartritinde Günlük Yürüyüş ve Olay Fonksiyonel Kısıtlama Riski: Bir Gözlemsel Çalışma. Artrit Bakım ve Araştırma . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.