Programınızı Hedefleriniz için Tasarlayın
Setler ve tekrarlar (reps), ağırlık antrenman programlarının temelini oluşturur.
- Bir rep , bir egzersizin bir örneğidir - örneğin bir halterli bir kol kıvrımı.
- Bir set , tekrarlar arasında genellikle birkaç saniyeden fazla olmayan bir dizi tekrarlamadır (bazı programlarda daha fazla olabilir).
Setler arasındaki dinlenme süreleri genellikle 30 saniye ila 2 dakika arasındadır, ancak belirli bir program hedefine bağlı olarak daha kısa veya daha uzun olabilir.
Eğitim Hedeflerinizle Eşleşecek Takımlar ve Repsler
Gözönünde bulundurmanız gereken bir sonraki şey, setler ve tekrarlar için teknik özellikleri nasıl oluşturacağınızdır, böylece eğitim hedeflerinizle senkronize edilirler. Ortak güç antrenman hedeflerine bakalım. Her bir senaryoda ne kadar ağırlık kaldırılacağı konusunda rehberlik için bkz. Nasıl Kaldıracağınızı ve Ağırlık antrenmanının genel değerlendirmesini, En İyi Ağırlık Eğitim Kılavuzu'nu öğrenin .
Genel Fitness Eğitimi
Temel bir fitness programı hem gücü hem de kas yapısını hedeflemelidir. Reps ve setler üzerinde karar verirken, 8 ila 12 egzersiz için 2 ila 4 set için 8 ila 15 tekrar aralığında bir yerlerde yaklaşık doğrudur. Bu aşamada, çok ağır veya çok hafif kalkmayın, ancak daha uzmanlaşmış egzersizler yapmadan önce iyi bir temel sağlayın.
Gücü için Eğitim
Özellikle vücut geliştirme veya vücut şekillendirme için değil, güç için eğitim daha az sayıda tekrar ve daha yüksek yük gerektirir.
Örneğin, kuvvet antrenörleri 5x5 sistem, yani 5 tekrar 5 set kullanabilir. Her durumda, nispeten daha yüksek yükler kullanılacak ve setler arasında daha fazla dinlenme gerekli olacaktır. Nöromüsküler sistem, ağır yükleri kaldırma yeteneğinizi artırarak ağır yüklere yanıt verir. Yeterli kas da gerekli olsa da, kas için eğitim gücü mutlaka orantılı olarak geliştirmez.
Kas eğitimi
Kas , boyutunu artırmak için metabolik stres gerektirir. Bu, kasın laktatın oluştuğu noktaya kadar çalıştığı ve kasın iç hasarı yaşadığı anlamına gelir. Siz dinlendiğinizde, uygun bir şekilde yemek yediğinizde ve kas onarımında büyüklük artar. Bu tür bir eğitim, bazen "başarısızlığa eğitim" olarak adlandırılan kırılma noktasını uyarmak için her sette daha fazla tekrarlama gerektirir. Tipik bir vücut geliştirme yaklaşımı, son birkaç tekrarda arıza noktasına (veya yakınına) ulaşan yüklerde 3 takım 12 egzersiz olabilir.
Güç İçin Eğitim
"Güç", bir nesneyi daha yüksek hızda hareket ettirme yeteneğidir. İsterseniz kuvvet, kütleye hızlanır. Güç eğitimi, asansörün ivme bölümünü uygulamanızı gerektirir, dinlenin, sonra tekrar yapın. Güç antrenmanında, orta ağır ağırlıkları kaldırır, egzersizin konsantrik ilk hareketini vurguluyorsunuz, daha sonra bu rep'yi yapmadan ya da tekrar ayarladıktan sonra iyileşmek için yeterince dinleneceksiniz. Her itme veya çekme işleminin yüksek hızda yapıldığından emin olmanız gerekir.
Dayanıklılık Eğitimi
Dayanıklılık ağırlığı antrenmanı, her sette, belki de 20 veya 30'a kadar, daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmanızı gerektirir. Bunu neden yapmanız gerektiğini düşünmek isteyebilirsiniz.
Kas dayanıklılığı gerektiren günlük fonksiyon nedir? Bu işlevin yapılması, ağırlık antrenmanından daha üstün bir eğitim yöntemi olabilir. Örneğin, bacaklar için koş, yüzmek ya da silah için sıra.
Olimpik Asansörler için Eğitim
Olimpik kaldırma gücü ve gücü gerektirir. Çeşitli eğitim protokolleri var ve olimpiyatçılar sadece iki asansör yapmak için eğitiliyor: temiz ve pislik ve koparma. Eğitim oturumları çoğunlukla 6 veya daha az tekrarlı setler içerir. Ekstra tekrarlar ile büyük kollar ve bacaklar için eğitimle ilgilenmezler. Bazı oturumlarda, sadece Olimpiyat asansörleri yapacaklar.
Diğer oturumlarda, temiz ve pislik ve kapma varyasyonları dahildir. Her durumda, asansörün hızı önemlidir; ve tabii ki, sonuçta, toplam ağırlık.