Herhangi bir süre için halter dünyasında bulunduysa, 5x5'lerden bahseden diğer sporcuları duymuşsunuzdur. 5x5 antrenman programı geç Olimpiyat halterci ve antrenör Bill Starr, kuvvet antrenman dünyasında bir efsane tarafından onlarca yıldır etrafında olmuştur.
Elbette, 5x5 antremanının ne olduğunu bilmiyorsanız, ağırlık odası konuşması kavramı hemen netleştirmeyecek ya da antrenman formatının neden takip etmeye değer olduğunu size söylemeyecektir.
Bilmen gerekenler.
5x5 Egzersiz Temelleri
5x5 egzersiz konsepti basittir. Sadece beş tekrarlı beş set veya adından da anlaşılacağı gibi 5x5. Basit set ve rep şemasının yanı sıra, antremanın kendisi de, her biri bir bileşik modada birden fazla kas grubunu hedefleyen, sadece üç egzersizden oluşan çok somun-civatalardır.
Programın modern iterasyonları, her haftaki programa bir dizi farklı hareket katıyor, ancak Starr'ın orijinal versiyonu bugün popüler. Programını belirleme şekli şöyledir:
- Pazartesi: Squat, güç temizler, bench press
- Çarşamba: Çömelme, güç temizliği, eğimli tezgah presleri
- Cuma: Çömelme, güç temizliği, havai basma
Her gün, pazartesi, çarşamba veya cuma günü, maksimum ağırlığa karşı direnç seviyelerini artırmanızı gerektiren farklı bir asansör hedefleniyor. Belirli bir gün için diğer iki asansör, giderek daha az direnç kullanıyor.
Sonuç, her bir egzersizin, ağır, orta ve hafif bir güne sahip olması, eklemlerde daha az strese ve her şeyden önce ortaya çıkan çabadan kurtulmak için daha fazla zamana izin vermesidir.
Programın daha yeni sürümleri, pull-up'lardan ağırlıklı dipslere ve hip-iticilerden ciğerlere kadar her şeyi içerir. Birçok egzersiz, her gün antrenman için ek egzersizler de içerir; bu egzersizler çekirdek ve buzağılar ve triseps gibi diğer küçük kas gruplarını hedefler.
5x5 Egzersizinin Faydaları
5x5 antremanın güzelliği sadeliğidir. Programlamayı takip etmek kolaydır ve sadece başlangıç seviyesinden gelişmiş kaldırıcıya kadar herkesin gücünü ve boyutunu artırmak için kullanabilir. Ayrıca, programı izleyen halterciler, egzersiz yapmak istedikleri üç egzersizi hatırlayabildikleri sürece, set ve rep şeması oldukça zor olan uzun egzersiz, set ve rep şemalarını spor salonuna taşımak zorunda kalmazlar. Unutmayalım - her egzersiz için her zaman beş set ve beş reps.
Sadeliğinin yanı sıra 5x5 programının yapısı da fayda sağlıyor. Set başına düşen düşük sayıda reps, ağırlığın üzerine yükleyebileceğiniz ve egzersiz başına sekiz ila 12 tekrardan oluşan daha geleneksel bir set ve rep şemasını takip edebileceğinizden daha yüksek direnç seviyeleri kullanabileceğiniz anlamına gelir.
Ve daha fazla kilo aldığınızda, bir egzersiz seansında yaşayacağınız daha büyük kas hasarı. Bu olumsuz bir sonuca benziyor, ama vücudunuzu dinlediğiniz ve kendinizi sınırlarınızı zorlamadığınız sürece, antrenman sırasında kasların zarar görmesi aslında iyi bir şeydir. Vücudunuz egzersiz sonrası dinlendikten ve onarıldıktan sonra, egzersiz seansınız sırasında sağlanan uyaranlara adapte olur, kas protein senteziyle kendini yeniden yapılandırır, böylece orijinalden daha iyi ve daha güçlüdür.
Programda yer alan egzersiz türlerini tanımak da önemlidir. Antrenman başına egzersiz sayısı düşük olsa da, her egzersiz aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan bileşiktir ve zincir benzeri bir tarzda birlikte çalışmalarını gerektirir. Bu tür tam vücut etkileşimi, günlük hareket modellerine geçiş yaparken, aynı zamanda gerçekleştirmek için önemli miktarda enerji çıkışı gerektirirken işlevseldir.
Sonuç, önemli sayıda kalori yakarken hayatın her alanında işlevini sürdürmeye yardımcı olan bir egzersiz. 5x5 set ve rep şemasını hemen hemen her egzersiz için uygulayabilmenize rağmen, bileşik ve fonksiyonel olan orijinal egzersizler gibi hareketlerle uğraşırken en yüksek faydaları elde edersiniz.
Spor salonuna girmeden önce
5x5 antrenman programı kesinlikle faydalı olabilir, ancak çubuğu yüklemeden önce dikkatli olunuz: başarılı ve sakat kalmamanız için, her bir egzersizi mükemmel bir formla gerçekleştirmelisiniz.
Bileşik hareketler inanılmaz derecede faydalı olsa da, önemli bir koordinasyon, temel bir güç ve esneklik seviyesi ve güç temizliği gibi güç hareketleri durumunda, ağır yükleri, patlayıcı hız ve kontrol ile kaldırma becerisi gerektirir.
Bu tarz bir programa ilk başladığında, özellikle de yoğun direniş göz önünde bulundurulduğunda, bir koç veya antrenörden yardım almanız şiddetle tavsiye edilir. Her egzersizi doğru yaptığınızdan ve doğru direnç düzeyinden emin olduğunuzdan emin olmak istersiniz, böylece yaralanmaya son vermezsiniz.