Güç antrenman programları yıl boyunca sürekli olarak ayarlanmalıdır veya kendinizi bir ruteye sıkışıp bir yaylaya çarparak bulabilirsiniz. Eğitime güç katmak için yeni iseniz, hızlı bir şekilde daha hızlı bir şekilde güçlendiğinizi görebilir ve aniden kendinizi bir düzen modelinde bulabilirsiniz.
Bu tür plato genellikle yaklaşık altı aylık düzenli ağırlık eğitiminden sonra olur. Eğitimin ilk aylarında, muhtemelen aynı rutini yapan bazı dramatik güç kazanımları yapacaksınız. Ancak, yakında, bu kazançlar dengelenmeye başlar. Kazançlara devam etmek için, eğitim tekniklerini çeşitlendirmeniz ve temel şartlandırma ilkelerini anlamanız gerekecektir.
Elbette, formda kalmak için söylenecek bir şey var, hatta yıl boyunca dinlenmek ve iyileşmek için. Ancak, istediğiniz gücü kazanmıyorsanız, egzersiz rutininize ekleyebileceğiniz bazı ipuçları ve püf noktaları vardır. İşte size antrenörlerin yayladan çıkmak isteyen sporcular için tavsiye ettiği beş denenmiş ve gerçek teknik.
1 - Eğitim Yoğunluğunu Artırma
Platonuzdan kurtulmanın en kolay yollarından biri, kaslarınızı daha uzun değil, daha zor hale getirmektir . Bu noktada antrenmanınızda, "düşük ağırlıklı - yüksek repsler" yerine "yüksek ağırlık - düşük repsler" denemelisiniz. Eğer 3 set 10-12 reps kaldıysanız, 1 set 6-8 reps'e inin. Kaldırmadan önce daima 5 - 10 dakika ısıtın ve her asansörden en iyi şekilde yararlanmak için yavaş ve kontrollü bir hareketle kaldırın. Kilonun sıçraması ve sırtında ve bacaklarında momentum kullanmak, hedef kasta güç oluşturmak için çok az şey yapar.
2 - Egzersizlerinizi Değiştirin
Ekipmanınızı veya egzersizinizi (çapraz eğitim) değiştirmek kaslarınızı yeni bir şekilde çalışacak ve yeni beceriler geliştirmenize yardımcı olacaktır. Makineyi her zaman kullanıyorsanız, değişim için serbest ağırlık veya ilaç topu kullanmayı deneyin. Eğer bench press'i göğüs için kullanıyorsanız, bunun yerine pushup'ları yapmaya başlayın. Bu yeni eğitim biçimi, kasları biraz farklı bir şekilde kullanmanıza ve bayat kasların dinlenme şansı vermenize neden olur. Programınızı ilginç tutar ve farklı motor ünitesi işe alımını uyarır.
3 - Egzersiz Sırasını Değiştirin
Bir yayladan ayrılmanın başka bir yolu da normalde yaptığınız egzersizlerin sırasını değiştirmektir. Kaslar farklı bir düzende yorulduğunda, kas gücü kazanımlarında bir değişikliğe izin verecek şekilde farklı bir şekilde adapte olurlar.
4 - Bazı Egzersizleri Kaldır ve Başkalarını Ekle
Rutininizde, büyüdüğünüz bazı egzersizler olabilir. Gereksiz veya gereksiz egzersizler için rutininize eleştirel olarak bakın. Bir seansı ya da ikisini, rutininizde egzersiz yapmak ya da çıkarmak için önerilerde bulunabilecek kişisel bir eğitmen ile planlamayı düşünebilirsiniz.
5 - Daha fazla dinlenme alın
Çok uzun süre zorlanıyorsanız, hiç şüphesiz bir yaylaya çarpacaksınız. Ayrıca bir yaralanma geliştirmeniz olasıdır. Yeterli dinlenme ve iyileşme , eğitim programınızda ilerleme kaydetmeye devam etmede önemli bir unsurdur. Çoğu dünya sınıfı sporcuları "dinlenme - kurtarma" tarzında antrenman yapıyorlar. Yıl boyunca, kuvvet antrenmanınızı tamamen azaltmanız için zamanlar olabilir.
6 - Beslenmenizi Artırın
Uygun beslenme, kaslarınızın egzersizlerinizi hızlandırmasının yanı sıra yeniden inşa edilmesine yardımcı olacaktır. Yüksek proteinli yutma ile alınmayın. Günde 2 gr / kg vücut ağırlığı üzerinde protein alımı, kas büyümesini arttırmak için hiçbir şey yapmaz.
Karbonhidratlar yoğun kas eforu için birincil yakıttır ve performans adına azaltılmamalı veya önlenmemelidir. (bakınız: Kuvvet antrenmanı için beslenme hakkında daha fazla bilgi için Yüksek Proteinli Diyetler ve Protein ve Kas Yapısı ).
Son olarak, güç hedeflerinize ulaşmadan önce yaylaya geçerseniz, programınızı değiştirmelisiniz. Kişisel En İyi Nasıl Elde Edileceğini Okumaya Alın .
Bu stratejiler, bir çöküşün bozulmasına yardımcı olabilir ve başarılı bir eğitim programı geliştirirken size önemli faktörleri hatırlatır. Bu ilkeleri takip ederek, çoğu eğitim platosunun üstesinden gelmeyi kolay bulacaksınız