1 - Ofiste Aktif Oturma
2000'lerin başında, istikrar topları , ofis koltuğu için popüler bir işyeri alternatifi haline geldi. Aktif oturma için bir araç olarak lanse edilmişlerdi - ofis işlerinde çalışanlara gün içinde daha fazla aktivite sıkarken aynı zamanda isteğe bağlı iş başında egzersiz için bir araç da sunmalarına yardımcı olan bir yöntemdi. Ve bazı insanlar ofiste kararlılık topları kullanırken, popülariteleri yol kenarından düştü. Sorun şu ki, uzun süre sabit bir topa oturmak o kadar rahat değil. Aynı zamanda bazen pratik değildirler ve kasıtsız yaralanmalara bile yol açabilirler - top oturarak yuvarlanabilir.
Günümüzün işyerinde faaliyet gösterme çabaları ayakta durma masalarına, koşu bandı masalarına ve “yürüyüş toplantılarına” daha çok yöneliyor. Uzun süre oturma ile dolu bir yaşam sürmek, obezite, kalp hastalığı ve diyabet için bilinen bir risk faktörüdür, bu nedenle tüm gün aktivitesini teşvik etmek için yollar bulmak, sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesinin önemli bir parçasıdır.
Ayakta duran masalar ve koşu bandı masalarıyla ilgili sorun, alışmak zorunda kalmalarıdır (uzun süre ayakta durmak için yavaş yavaş çalışmanız gerekir), her zaman rahat değildir ve her zaman iyi tolere edilmezler. Bahsetmemek için, binlerce şirkete mal olabilir ve onları birçok şirketin ve şahsın erişemeyeceği bir yere koyabilirler.
Stabilite toplarına ve ayakta duran masalara bir alternatif de Swopper, Buoy ve Wobble Stool gibi aktif sandalyelerdir. Bu sandalyeler, sandalyeler üzerinde dengede dururken daha fazla çekirdek bağlantısına ihtiyaç duyan yaylar veya taşlamalar gibi bir istikrarsızlık unsuruna sahiptir ve aynı zamanda çalışırken rahatça oturmanızı sağlayan sağlam bir taban sağlar.
Aktif oturma koltuğunun her versiyonu, kendi artıları ve eksileriyle biraz farklıdır - bazı sürümler daha fazla istikrar ve dolgu sunar, bu da onları tüm gün kullanım için daha uygun hale getirir, diğerleri ise daha fazla aktiviteyi teşvik eder, ancak her şeyden daha az rahat olma eğilimindedir. .
Bununla birlikte, yönetim kurulu boyunca, bu koltukların çoğu sırtlıksız gelir, bu da onları bir denge aracı veya tezgah olarak sandalyeleri kullanan iş başında egzersiz için özellikle uygun hale getirir. Gördüğünüz gibi, arkalıksız tasarım, koltuğun sırtından ya da kollarından endişe etmeden ofis koltuğu etrafında 360 derece egzersizleri gerçekleştirmenizi sağlıyor.
Swopper'ı içeren bu çalışma egzersizlerine göz atın; etkili, sağlam bir tezgah, Swopper'ın kararsız yayı ve yastıklı, dışbükey koltuk tasarımı, rahat ve etkili bir denge antrenmanı aracıdır. Aynı egzersizleri, herhangi bir ofis koltuğuyla deneyebilirsiniz, ancak arka koltuklarla en kolay şekilde çalışabilmeleri ve en etkin katılımı sağlayan etkin bir oturma koltuğu ile en etkili şekilde çalışabilirsiniz.
2 - Ofis Koltuğu Tek Ayaklı Lunge
Swopper veya ofis koltuğunun önünde birkaç metre durun ve sırtınızı bir ayağın üstüne koyun ve sandalyenin koltuğuna oturun. Ön dizinizi bükün ve ön dizleriniz 90 derecelik bir açıda oluncaya kadar gövdeyi aşağı doğru indirin. Ön topuğunuza basın ve ayakta durun. Ön dizinizin parmak uçlarınızla uyumlu olduğundan emin olun, ancak diziniz egzersiz boyunca ayak parmaklarınızın arkasında kalır. Bacak değiştirmeden önce bir tarafta 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin. Üç set tamamlayın.
3 - Ofis Koltuğu Şınav
Kollarınızı yukarı doğru uzatın, kollarınızı tamamen uzatın ve avuç içlerinizi Swopper veya ofis koltuğunun koltuğuna oturun, böylece doğrudan omuzlarınızın altındasınız. Vücudunuz topukludan başa düz bir çizgi oluşturuncaya kadar ayaklarınızı uzatın. Daha güçlü bir destek tabanı oluşturmak için ayaklarınızı genişletin. Hazır olduğunuzda, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü koltuğunuza doğru indirin, çekirdeğinizi sıkı tutun. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, başlamak için kendinize geri basın. 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin. Iki set tamamlayın.
4 - Ofis Koltuğu Dip
Ofis koltuğunuzun veya Swopper'ın ön kenarına oturun, ayaklarınız yere dikilmiş, kalça mesafesini birbirinden ayırın. Koltuğun ön tarafını, sadece kalçalarınızın her iki tarafına tutun. Avuçlarınızdan aşağı doğru bastığınızda kollarınızdan yukarıya doğru bastırın. Kalçalarınızı hafifçe öne doğru kaydırın, böylece Swopper'ın önünde olurlar. Dirseklerinizi bükün, vücudunuza yakın tutun ve glütlerini yere doğru indirin. Dirseklerin 90 derece büküldüğünde durun ve başlamak için kendinize basın. Sekiz ila 12 tekrar gerçekleştirin. Iki set tamamlayın.
5 - Ofis Koltuğu Plank
Uzatılmış bir kol pozisyonunda, avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altında, vücudunuzu baştan aşağı düz bir çizgide tutun. Pozisyonu en az 30 saniye tutmaya çalışın. Ek bir meydan okuma için, bir tarafı yukarı doğru ve aynı taraftaki dirseğe getirin, bir kenara hafifçe vurun, ayağınızı yere geri döndürün ve karşı tarafa tekrarlayın. 30 ila 60 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin. Üç zaman ayarlı takımları tamamlayın.
6 - Swopper Geri Uzatma
Arka uzatma egzersizi, sandalyenin yastıklı koltuğu ve arkadan gelen tasarımı nedeniyle Swopper için özellikle uygun olan bir standarttır - bu hareketi standart bir ofis koltuğunda veya dolgu sağlamayan aktif bir oturma koltuğunda yapmak daha zor olacaktır.
Bir arka uzatma yapmak için, Swopper'a yaslanın, karnınız koltuğa yaslanın. Ayaklarınızı arkanıza yaslayın, güçlü bir destek tabanı yaratın, ayaklarınız yere çarptı. Çekirdeğinizi sıkın ve gövdeyi topuktan başa doğru düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın - vücudunuzu rahatça 180 derece kaldırabilirseniz, sırtınız hafifçe hiperxtended, bu iyi, sadece çekirdeğinizi kullandığınızdan emin olun ve herhangi bir sallanan momentumu kullanmak yerine, hareketi gerçekleştirmek için geri. Konumu iki saniye basılı tutun ve hareketi tersine çevirin. 15 ila 20 tekrarı gerçekleştirmeyi hedefleyin. Üç set tamamlayın.
7 - Atölye Çalışması Fikirleri
Bu egzersizleri tek bir antrenmanla veya gün boyunca gerçekleştirilen bir dizi egzersizle birleştirmenin birçok yolu vardır. Aşağıdaki önerileri dikkate alın:
- Saatte bir egzersiz . Her saatte bir kez telefonunuzda çıkmak için bir zamanlayıcı ayarlayın ve yukarıda önerilen setleri ve temsilcileri tamamlayarak, tek bir egzersizle uğraşın.
- Günde iki kısa devre . Sabahın 15 dakikasında bir mola, öğleden sonra ise 15 dakikalık bir mola verin. Dinlenmeden arka arkaya beş egzersizin iki turunu gerçekleştirin. Bu senaryoda, yukarıda açıklanan kümeleri gerçekleştirmeyeceksiniz (örneğin, iki dizi dize tamamlamanızı önerir); bunun yerine, bir sonraki egzersize geçmeden önce her bir egzersiz için tek bir tekrar kümesi gerçekleştirirsiniz. Tüm egzersizlerin toplam iki turunu 15 dakikadan kısa bir sürede tamamlarsanız, ofisinizde biraz fazladan aktivite elde etmek için bir tur atın.
- Daha uzun öğle vakti . Yukarıda anlatılan tüm egzersizleri (setler ve tekrarlar) arka arkaya yapın. Her set arasında 30 saniye atlama krikosu ekleyin ya da yerinde yürüyün. Her egzersiz arasında bir dakika dinlenin. Tüm takımları ve tekrarları tamamladıktan sonra, ofis merdivenlerinizi vurun ve 10 dakika boyunca sürekli yukarı ve aşağı tırmanın.
> Kaynaklar:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Gümüş M, Mitchell M, Alter D. "Yetişkinlerde Hastalık İnsidansı, Mortalite ve Hastaneye Yatış Riskine Sahip Sedanter Zaman ve İlişkisi: Sistematik Bir Gözden Geçirme ve Meta Analiz." Dahiliye Annals. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Ocak 2015