Evde Tatil Fitness Çözümleri
Antrenmanınızı yıl boyunca bir noktada bitirecekseniz, muhtemelen tatil sezonunda olacak. Seyahat planları , çocukların okul etkinlikleri, aile toplantıları, alışveriş, yemek pişirme ve çeşitli tatil partilerine katılma arasında, programınız yeni zorunluluklarla çarpışıyor, bu da antrenmanları yol kenarına itmeyi kolaylaştırıyor.
Ama işte bu yıl, özellikle tatil sezonunda antrenmanınızı yapmamanız gereken neden:
- Egzersiz Stres Rahatlatıcıdır . Tatilleri sevseniz bile stresli olabilir. Yukarıdaki nedenlerin listesine bakın.
- Egzersiz Karşı Dengeleme Yolunda Beslenmeye Yardımcı Olur . Tatil sezonu, birkaç ekstra kokteylin, Noel kurabiyeleri kokusunun ve türkiye ve jambonun adil payının tadını çıkarmanızın en muhtemel zamanıdır. Egzersiz rutinini sürdürdüğünüz sürece, tüm bu gıdaları ılımlı bir yaklaşımla sürdürmeniz gerekirken, ekstra kalori tüketiminizin yıl boyunca yaptığınız tüm zor işleri geri almayacağından emin olabilirsiniz.
- Egzersiz Merkezde ve Yolda Tutmanızı sağlar . Hayatınızdaki her şey biraz off-course attığında, bir normallik duygusu sürdürmenize yardımcı olan bir ya da iki go-to-rutinesine sahip olmak inanılmaz derecede dengelidir. Haftalık egzersizinizi sürdürerek, 1 Ocak'tan sonra hayatınızı yeniden kalibre etmeye çalışmak zorunda kalmadan, tatil mevsiminde ve yeni yıla kendinizi rahatlıkla taşıyabilirsiniz.
- Egzersiz Mood Artırır . Elbette, bayramlar mutlu olmalı, ama ne kadar sıklıkla kendinizi eşinize takıldığınızı veya çocuklarınızda rahatsızlık duyduğunuzu hissettiniz, çünkü yaşamınız patlak vermiş gibi geliyor? Egzersiz ruh halini artırabilir ve olumlu bir bakış açısını sürdürmenize yardımcı olan endorfinleri serbest bırakır.
- Egzersiz Verimliliği Artırır. Düzenli egzersiz yapan bireyler daha iyi zihinsel odaklanırlar ve nadiren egzersiz yapanlardan daha üretken olurlar. Tabağınızda çok fazla şey olduğunda, zindeliği gününüze sıkıştırmak aslında her şeyi daha verimli bir şekilde ele almanıza yardımcı olabilir.
Tatil Fitness Rutin İş Nasıl Yapılır
- Kısa, Yüksek Yoğunluklu Aralık Rutinleri'ni seçin. İyi haber, uzun antrenmanlara bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Kısa, yoğun egzersiz patlamaları, daha uzun süreli ve kararlı durumdaki eğitimden daha etkili veya daha etkili olabilir. Haftada üç ila beş antrenman yapmayı hedefleyen, her biri 20 ila 45 dakika süren egzersizler yaparak, mevcut fitness düzeyinizi korurken (veya geliştirirken) egzersiz yapmanın faydalarını göreceksiniz.
- Evde kal . Zaman konusunda endişeleniyorsanız, spor salonuna atlayın. Spor salonunun bulunduğu yere bağlı olarak, belirlenen egzersiz sürenizin 10 ila 40 dakikasını tıraş edebilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, formda kalmak için spor salonuna sahip olmanız gerekmez. İşi yapmak için özel bir fitness ekipmanına bile ihtiyacınız yok. Büyük kas gruplarınıza meydan okurken, kalp atış hızınızı önemli ölçüde arttıran vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanın.
- Bir Programı takip edin . Özellikle evde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, tatilde bir egzersiz rutinine bağlı kalmanın en iyi yolu, gerçek bir programı takip etmektir. Özellikle nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, kendi egzersizlerinizi planlamak ve uygulamak zor olabilir. Ücretsiz programları bulmak için Pinterest ve YouTube’a bakın ya da evde eğitmen tarafından yönetilen dersleri takip etmek için çevrimiçi video hizmetine kaydolun.
Bu Örnek Aralığı Egzersizini Kullan
Takip etmeniz gereken interval eğitim programının bir örneği olarak, bu Tabata tabanlı aralık rutinini deneyin.
Tabata Egzersiz
Bir Tabata antrenman yaparken, bilgisayarınızda veya akıllı telefonunuzda bir Tabata zamanlayıcı ayarlayın, böylece her biri 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme süresi olmak üzere sekiz aralıklı dönem sağlar. Diğer bir deyişle, 20 saniyelik bir çalışma yapacaksınız, sonra 10 saniyeliğine dinleneceksiniz, bu döngü sekiz kez tekrarlanacaktır. Her bir Tabata, toplam dört dakika sürer.
Bu Tabata antrenmanı dört, dört dakikalık Tabatas içerir.
Tabata # 1: Patenciler
- 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme 8 takım gerçekleştirin.
Tabata # 2: Dağ Tırmanışçıları
- 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme 8 takım gerçekleştirin.
Tabata # 3: Moğollar
- 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme 8 takım gerçekleştirin.
Tabata # 4: Squats Ayı
- 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme 8 takım gerçekleştirin.
Kaynaklar:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. "Depresyonu terliyor musunuz? Yoğun egzersizin depresyona etkisi." Affektif Bozukluklar Dergisi . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 Pg. 218-221. Ağustos 2016
> Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. "Sağlık çalışanlarında fiziksel uygunluk ve fiziksel egzersiz eğitiminin iş verimliliğine etkisi." Avrupa Spor Bilimi Koleji 20. Yıllık Kongresi. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.