1 - Gününüzü Yoga ile Neden Başlamalısınız?
Sabahlar kaba. Uyanmak ve gitmek, bütün gün uğraşacağınız en zor şeylerden. Yalanlar aynı zamanda telaşlı olma eğilimindedir - yapılacaklar listelerini doldurur ve son dakika snafus pratik olarak duyularınızı uyandırmak için tasarlanmıştır.
İyi haber, daha iyi bir yol var. 10 dakikalık bir CorePower Yoga akışının ardından üç dakikalık bir meditasyonun ardından sadece 15 dakikalık bir zaman dilimine katılabiliyorsanız, tüm gününüze gusto ile başa çıkmak için daha zihinsel ve fiziksel olarak hazırlanmış olabilirsiniz. Düşük yoğunluklu egzersizden sadece birkaç dakika, kan pompalamanıza yardımcı olabilirken, 2005 yılında Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir dizi de dahil olmak üzere, çalışmalar, daha iyi stres toleransı da dahil olmak üzere, pozitif nefes alma ve tekniklerin pozitif ruh sağlığına katkıda bulunduğunu göstermektedir. ve zihinsel odaklanma.
CorePower Yoga'nın Programlama Kıdemli Başkan Yardımcısı, Heather Peterson, bu özel 10 dakikalık akışı mükemmel bir sabah pick-me-up için, basit, üç dakikalık oturmuş meditasyon ile bitirdi. Peterson'a göre, "Meditasyonun düzenlenmesi ve eleştirel düşüncenin geliştirilmesi için üç dakikalık meditasyonun kanıtlandığı kanıtlanmıştır, bu nedenle güne kısa bir sessizlikle başlamak, günün zorluklarıyla yüzleşirken sizi net bir şekilde düşünmenize yardımcı olur."
2 - Özel Güneş B
Karınlarınızı ve ayaklarınızın toplarını kullanarak, karınlarınızı tavana doğru kaldırırken, baş aşağı bir "V" şeklinde başlıyormuşsunuz gibi düz ayaklarınız üzerinde uzun bir omurgaya öncelik vererek, aşağı doğru köpeğinizle başlayın. Sağ ayağınıza, üç ayaklı bir köpeğe girip, sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, düşük hamle pozunuza girmek için avuçlarınız arasında dikim yapın.
Ön ayak parmaklarınızın ileriye baktığından ve ön topuğunuzun sırt topuğunuzla veya arka ayağınızın kemeriyle hizalandığından emin olun. Arka ayağınızı hafif bir ileriye doğru döndürün. Ön dizinizi, 90 derecelik bir açıda ön topuğunuzun üzerinden konumlandırın. Kramponuzu sıkın ve savaşçı II'de ayakta durma pozisyonuna geldikçe çekirdeğinizi sıkın ve bacaklarınızı sabit tutun. Omuzlarınızı kalçalarınız üzerinde hizalayın ve bir bıçak kolunu, odanın ön tarafına, diğerini de odanın arka tarafına götürün.
Sağ ayağınızı aşağı doğru köpeğe atmadan önce ellerinizi mindere koyun. Karşı tarafa tekrarlayın, serideki her pozisyonu iki ila üç kez nefes alın.
3 - Önkol Plank
Peterson'a göre, "Önkol tahta , omuz ve üst vücut kuvveti oluştururken, vücudunuzun tüm kaslarını abs, sırt ve kalçalarınız da dahil olmak üzere bütünleştiren" mükemmel " çekirdek egzersizlerden biridir. Başlayın, daha da güçlendikçe bir dakikaya kadar inin.
Minderinize diz çökün ve dirseklerinizi omuzlarınızın altına ve ön kollarınız matın üzerine yerleştirdiğinizde ellerinizi hareket ettirin. Bacaklarınızı geriye doğru eğin, böylece kalçalarınız topuklu ve başınızla hizalanmış olur, vücudunuz düz bir çizgi oluşturur. Kalçanızı altından geçirin ve göbeğinizi, ateşlemenizi sağlamak için omurganıza doğru çekin. İyi formda olabildiğince uzun tutun.
4 - Ayakta Figür Dört
Peterson, " Ayakta duran bu poz , kalçalarınızın yan ve arkasını açar ve bacağınızı ve kaslarınızı güçlendirir. Pozları iki ila üç nefes alın."
Uzun dur, ayakların kalça mesafesini dik, dizlerin hafifçe bükülmüş. Ağırlığınızı sola kaydırın ve ağırlık merkezinizi azaltmak için kalçalarınızı hafifçe geriye doğru bastırın. Sağ ayağınızı zeminden kaldırın ve sağ kalçanızı dışarıya doğru açarken sağ ayak bileğinizi yukarı ve sol ayağınızın üzerinden geçirerek bacaklarınızla bir “4” yaratarak ellerinizi kullanın. Bu pozisyonda, sol dizinizi bükerken, kalçalarınızı arkaya doğru bastırın ve kendinizi tek ayaklı bir bodurluğa düşürün. Sağ kalça ve glute ile derin bir gerginlik hissettiğinizde, pozisyonunuzu tutun ve eğer avuçlarınızı göğüslerinizin önünde bir dua konumuna getirin. İki ila üç nefesten sonra, durup geri dönmek için hareketi dikkatli bir şekilde tersine çevirin. Karşı tarafta tekrarlayın.
5 - Köprü Pose
Köprünün neden pozlamaya değer olduğunu merak ettiyseniz, Peterson bunu çok özetliyor, "The Bridge Pose, sinir sisteminizi yeniden ayarlamaya, omuzlarınızı ve sırtınızı açmaya yardımcı olan bir inversiyon. İki ya da üç kez nefes alın. ve daha da güçlendikçe, 10'a kadar nefes alın. "
Dizlerinin kıvrılmasıyla sırtına yaslan, ayakların yerden ayrı mesafe kaldırıldı. Kalçalarınızı kaldırmak için kalçalarınızı ve çekirdeğinizi kullanın ve tavana doğru bastırın. Omuz bıçaklarınızı "vücudunuzun altında" birbirine yaklaştırın, sırt kaslarınızın birleşimini vurgulamak için ellerinizi altında tutun. Yavaşça nefes alırken pozisyonu tutun, sonra bırakın.
6 - Klasik Supine Twist
Klasik bir sırtüstü büküm denemediysen, kaçırıyorsun. "[Bu alıştırma] omurganın bölümleri arasındaki sinir sistemini serbestleştiren ve dış kalçalarınızı ve sırtınızı serbest bırakan küçük kasları serbest bırakır" diye açıklıyor Peterson.
Sırtına yaslan, bacakların uzadı, kolların her tarafa uzatıldı, avuç içleri yerde. Her iki dizini göğsünüze doğru dizler, birlikte dizlersiniz ve bunu yaptığınız gibi, sağ kolunuza vücudunuzun her tarafına ulaşın ve avucunuzu sol uyluğun dışına yerleştirin. Sol omzunuzu mat ile temas halinde tuttuğunuzdan emin olarak, dizlerinizi yavaşça vücudunuzun karşısına getirin ve sağ kolunuzu harekete yardımcı olacak şekilde bir spinal büküm yaratın. Dizlerinin yere değmemesi sorun değil. Yapabildiğin kadar büküldüğünde, sol omzuna bakması için başını çevir. Karşı tarafta tekrarlanmadan önce iki ila üç nefes alın.
7 - Savasana
10 dakikalık yoga akışınızdaki son poz, savasana veya ceset pozudur. Peterson'a göre, bu basit poz "Aktif dinlenmenizi sağlar ve bedeninizin akış hareketlerini ve uygulamanızda yarattığınız değişiklikleri bütünleştirdiğinizde zihninizi sakinleştirmeye çalışır."
Yapmanız gereken tek şey sırtınıza yaslanmak, ayaklarınız dışarı doğru yuvarlanmak ve avuçlarınız yüz üstü ve açık. Doğal olarak nefes alın ve 30 saniye sakin olun.
8 - 3 Dakika Oturmuş Meditasyon
Savasana'dan çıktıktan sonra, basit üç dakikalık meditasyon zamanınız geldi. Bir zamanlayıcı ayarlayarak başlayın, böylece saati izlemeye son vermeyin. Bir kez bittiğinde, sırtınız ve kalçalarınızla bir minder ya da katlanmış havlu üstüne oturun. Bacaklarınızı rahatça oturtun , sonra ellerinizi uyluklarınızda tutun ve gözlerinizi kapatın. Fikrinizi odaklamak için, Peterson, "Nefesinizi gözlemleyin ve her nefes ve nefesle sessizce dörde kadar sayın. Üç dakika ya da zamanlayıcı kapanana kadar bekleyin, sonra harika bir güne hazır olun!"
> Kaynaklar:
> Brown RP ve diğ. "Sudarshan Kriya Stres, Anksiyete ve Depresyon Tedavisinde Yogik Solunum: Bölüm I - Nörofizyolojik Model" Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi (Şubat 2005): Cilt. 11, No. 1, sayfa 189–201.
> Brown RP ve diğ. "Sudarshan Kriya Stres, Anksiyete ve Depresyon Tedavisinde Yogik Nefes Alma: Bölüm II - Klinik Uygulamalar ve Rehber İlkeler," Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi (Ağustos 2005): Cilt. 11, No. 4, s. 711–17.
> Kirkwood G, ve diğ. "Anksiyete için Yoga: Araştırmanın Sistematik İncelemesi", İngiliz Spor Hekimliği Dergisi (Aralık 2005): Cilt. 39, No. 12, ss 884-91.