Eğer spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa veya spor salonuna gitmekten nefret ediyorsanız endişelenmeyin. Kilo verme planınız, sadece sağlık kulübündeki kanepeyi seçtiğiniz için acı çekmek zorunda değil. TV izlerken yapılacak egzersizler var. Favori programlarınızda 300 kalori veya daha fazlasını yakabilirsiniz. Ve pahalı ekipmana bile ihtiyacınız yok.
Kalori yakmaya ek olarak, TV izlerken egzersiz yapmanın keyfini çıkaracağınız başka avantajlar da vardır. Ticari aralar sırasında çalışıyorsanız, atıştırmalık için mutfağa gitme olasılığınız daha azdır. Ve akılsız gece atıştırmalık, kilo almaya büyük katkıda bulunur. O zaman uzaktan kumandanı al, en sevdiğin şovu ayarla ve biraz yağ yakmaya hazır ol.
1 - TV izlerken egzersiz yapmak nasıl
TV izlerken egzersiz yaparken, mega kalori yakmak için tüm zamanınızı hareket ettirmek zorunda değilsiniz. Antrenman, ticari molalarınızda ve hareket halindeyken dinlenmeniz için güçlü hareketler yapmanız için kurulur.
Peki kalori nasıl toplanır? Son Nielsen verilerine göre, çoğu televizyon şovu, her televizyon saatinde 15 dakikalık ve 38 saniyelik reklam sürelerini içerir. Akşamları üç saat boyunca televizyon izlerseniz ve her bir ticari mola sırasında mini egzersiz yaparsanız, egzersiz süreniz toplamda 45 dakikadan fazladır. 150 kiloluk bir sporcu o zamanlar yaklaşık 300 kalori yakar. Ayrıca gücü geliştirecek, kas inşa edecek ve esnekliği artıracaksınız.
Egzersiz seansına başlamadan önce, zor bir antreman için yeterince sağlıklı olduğundan emin olun. Ayrıca kollarınızı tam olarak uzatmanız ve herhangi bir şeye çarpmadan ileri ve geri adım atmanız için yeterince büyük bir alanı temizlemeniz gerekecektir. Tabii ki, hareketlerinizi mobilyalara göre daha küçük hale getirebilirsiniz, ancak tüm vücudunuzu kullanır ve hareketlerinizi büyük ve güçlü yaparsanız daha fazla kalori yakarsınız.
Bir çift ağırlığınız varsa, onları alın. TV antrenmanını ilk kez yaptığınızda, ağırlıkları olmadan yapın. Daha sonra, fazladan bir meydan okumaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, üst ve alt vücut egzersizlerine ağırlık ekleyin.
2 - Yağ Yakmak için Isınma
Yağ yakmak için herhangi bir akıllı egzersiz ısınma ile başlar . TV antrenmanınız farklı değil. Fakat ısınmanızın yoğun olması gerekmiyor. Aslında, günün çoğunda aktif olsaydınız, vücudunuz zaten hareket etmeye hazır olabilir. Fakat kaslarınızın hazır olduğundan emin olmak için, yumuşak vücut hareketleri yapmak için şovunuzun başlangıcında beş dakikanızı ayırın. Yerine yürüyebilir, merdivenlerden inip çıkabilirsiniz, hatta ekstra kalori yakan ev işi işlerini bile yapabilirsiniz.
Kaslarınız ısındığında, vücudunuz yağ ve kalori yakmaya hazırdır.
3 - Alt Vücut Egzersizleri
Bacaklarınızı alt vücut egzersizleriyle şekillendirmeye hazır mısınız? İlk ticari mola sırasında, hamlelerin çeşitli varyasyonlarını yapacaksınız. Bu egzersiz, uyluklarınızı, kıçlarınızı (kıçınızı), buzağılarınızı ve hatta karıncanızı sıkılaştıracak ve tonlayacaktır. Bir hamle egzersiz aynı zamanda daha fazla yağ ve kalori yakmak için kalp atış hızınızı artıracaktır. Ağırlıksız egzersiz yaparak başlayın, daha büyük bir zorluğa ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bunları ekleyin.
İlk ticari adımda bir hamle (resimde) ilerleyin, sonra geri adım atın ve bacakları değiştirin. İlk reklamın tüm süresi boyunca bunu yapın. Muhtemelen 30 - 60 saniye sürecek. Ön taraf yerine ikinci ticari adımda yan tarafa. İç ve dış kalçalarınızın kaslarının daha çok çalıştığını fark edeceksiniz. Yeni bir reklam geldiğinde, arka tarafa değil, yerine adım atın. Mola sırasında üçten fazla reklam varsa, ön hamle serisiyle başlayın ve her sette tekrar çalışın.
Her bir hamle tekrarı sırasında, omuzlarınızın kalçalarınızın üzerine yığıldığından emin olun, böylece hareket eden bacağınıza doğru eğilmediğiniz gibi hissetmezsiniz. Ve ön dizini önlerinde değil de ayak parmaklarınız üzerinde tutmaya çalışın.
4 - Üst Vücut Egzersizleri
Üst vücudunuzu çalıştırmak için, ticari aralar sırasında itme varyasyonları yapacaksınız. Şınavlar çok mu zor? Endişelenme. Güçlü olmanıza yardımcı olacak pek çok varyasyon vardır, böylece mükemmel formda tam bir itme işlemini gerçekleştirebilirsiniz.
Üst vücut egzersizini hiç yapmadıysanız, şınavlarınızı bir duvara karşı yaparak başlayın. Sağlam bir duvardan yaklaşık iki metre uzakta durun ve ellerinizi duvara omuz yüksekliğinde yerleştirin. Ardından göğsünüzü duvara yakınlaştırmak için kollarınızı bükün. Bu, ayakta durma pozisyonunda yapılan temel bir itme hareketidir. Vücudunuzu duvardan uzağa iterek egzersizi bitirin. En az 10 tekrar yapmayı deneyin.
Duvarı itmeye karar verdikten sonra, eğimli bir şanzımana geçmelisin. Koltuğunuzu veya sağlam bir tablonuzu üs olarak kullanın, daha sonra vücut ağırlığınızı üste doğru ve aşağı doğru itin. Eğimli şınav, omuzları güçlendirecek ve karın kaslarını çalıştırmaya başlayacaktır.
İyi formda en az on eğimli şınav yapabileceğiniz zaman, o zaman zeminde tam bir yukarı doğru itin (yukarıdaki resimde). Bu üst vücut antrenmanı için, her bir reklam sırasında itme varyasyonunuzun en az on tekrarını yapın.
5 - Sıkı Abs Alın
Tabii ki, sen de televizyon izlerken sıkı abs almak isteyeceksiniz. Bu, televizyon antrenmanınızın en basit parçası olacak ama en kolay değil. Yalın, sıkı, güçlü abs almak için temel bir tahta egzersiz ve birkaç değişiklik yaparsınız.
Temel tahta egzersizini ellerinizde desteklenen ağırlığınızla (resimde) yapabilir veya dirseklerinizdeki ağırlığınızla birlikte bir tahta yapabilirsiniz. Kalçalarınızı yere düşürmeden pozisyonunuzu tutun. Formunuz değişmeye başladığında bir mola verin.
Çoğu reklam 30-60 saniye sürdüğü için, ab antrenmanınızın amacı, ticari süre boyunca bir tahta pozisyonu tutmak olacaktır. Başlangıçta, sadece 15 saniye boyunca bir tahta tutabilirsiniz. Sorun yok. Biraz pratiklik ve tutarlılık ile, kısa bir süre sonra üç dakika veya daha fazla süre boyunca tüm ticari mola için tahta tutabileceksiniz.
Ek bir meydan okumaya mı ihtiyacınız var? Senin midsection farklı bölümleri çalışmak için birkaç tahta farklılıkları deneyin.
6 - Daha Fazla Yağ Yakmak
Favori TV şovunuzun uzunluğuna bağlı olarak, ticari aralar tükenmiş olabilir. Bu iyi! Zaten vücudunu, vücudunu ve vücudunu çalıştırdın. Ayrıca daha fazla yağ yakmak için kalp atış hızınızı arttırdınız. Şovunuz sırasında başka bir reklam molasınız varsa, bu süre zarfında hızlı bir kardiyo yapın. Aktif kalmak için merdivenleri çalıştırın ya da yürüyün. Uzayın varsa ip atlayabilirsin bile.
TV izlerken 300 kaloriyi yakmak için bu diziyi iki kez daha tekrarlayın. Çoğumuz her gece 2-3 saat televizyon izliyoruz, bu yüzden antrenmanı iki kez daha tamamlamak basit olmalı. Kolay mı? Hayır. Fakat bu egzersiz etkili olabilir mi? Evet!
7 - Yağ ve Kalori Yakmak Ana Egzersizler
Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, antrenmanı 2-3 hafta boyunca sürekli yaptığınız zaman sonuçları göreceksiniz. Düzenli olarak egzersiz yapıyor ve sağlıklı bir diyet yapıyorsanız, kollarınız daha da güçlenecek, karnınız daha sıkı olacak ve bacaklarınız bu planla daha da zayıflayacak. Ayrıca kilo verme hedeflerinize ulaşmaya daha da yaklaşacaksınız.
Varyasyon istiyorsanız, hafta içi diğer gecelerde farklı bir ev egzersizini deneyin. Oturma odanızda yapabileceğiniz basit rutinler ve ucuz veya ücretsiz olan harika çevrimiçi egzersizler vardır.