İlk 5K’nızı aylardır çalıştırmak için eğitildiniz. Ama sadece birkaç gün sonra yarışta shin ateli geliştirdin. Bu, yarıştan çekilmeniz gerektiği anlamına mı geliyor, yoksa acıya rağmen koşmak tamam mı? Aklınızı başınıza getirmek için düşünülecek bazı şeyler.
Shin Splint Neyse Nedir?
Bir atel ateli tam olarak kulağa benzer bir şeydir - alt bacağın önünde ağrı.
Mayo Kliniğine göre, ağrının tipik olarak tibianın (shin kemiği) aşırı çalışması ve onu çevreleyen ve destekleyen kas ve tendonlar neden olur. Shin ateli için medikal terim medial tibial stres sendromudur. Koşucular, yanı sıra yakın zamanda orduya katılan ve yoğun bir beden eğitimi geçiren dansçılar ve insanlar arasında yaygın bir yaralanma.
Shinbone'un iç tarafındaki ağrı veya ağrıların yanı sıra bölgede hassasiyet ve hafif şişme olabilir. Çoğu zaman, egzersiz yapmayı bıraktığınızda ağrı gider.
Çalıştırmak veya Çalıştırmamak
Havluyu atmadan önce, acıyı hafifletmek ve yaralanmaları tedavi etmek için elinizden geleni yapın. İlk önce eğitimi durdurun. Koşmaya devam etmek, daha ciddi bir yaralanma için sizi kurtarabilir.
Ağrıyı hafifletmek için RICE protokolünü kullanın. PİRİNÇ, (zaten hiç koşmadığınız) dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik anlamına gelir. Ayrıca, Tylenol (acetaminophen) veya Motrin (ibuprofen) gibi reçetesiz bir ağrı kesici ilaç kullanmayı da düşünebilirsiniz.
Bazen kas ağrıları sıkı kasların bir sonucu olabilir gibi , baldır kaslarınızı germek de biraz rahatlama sağlayabilir.
Yarışından önceki gün, alt bacaklarınızın nasıl hissettiğini görmek için kısa bir koşu yapın. En az 10 dakika ısınmaya devam edin: Hafif atardamar atelleri genellikle alt bacak kasları ısındığında ortadan kaybolur.
Bununla birlikte, eğer shin ağrınız koşmaya devam ettikçe daha da kötüleşirse veya yürüyüşünüzün değişmesine neden oluyorsa, yürüyüşünüzün değişmesine neden olur ve yaklaşan yarışı atlamanız gerekir. Uygun tedavi olmaksızın daha da ciddi olabilecek bir yaralanma olabilir.
Aslında, iki hafta veya daha uzun bir süredir ağrıyla uğraşıyorsanız ve dinlenme, buz ve OTC ağrı kesicilerle daha iyi anlaşılmadıysa, muhtemelen bir doktoru görmek iyi bir fikirdir.
Sidestepping Shin Splints
İster yarışa katılmak için yeterince iyi hissedin, ister gelecekteki shin atellerini önlemeye yardımcı olmak için ileri gidebileceğiniz her şeyi yapmak isteyeceksiniz. Bazı ipuçları:
- Ayakkabılarınızı toplayın: İhtiyaç duyduğunuz takdirde ek kemer desteği veya şok emici tabanlık ile sizin için uygun koşu ayakkabıları giydiğinizden emin olun (özel rehberlik için bir podiatrist bakın);
- Cross-train: Alternatif eğitim, bisiklete binme veya yüzme gibi parıltılarda daha az etkili olan aktivitelerle çalışır.
- Güçlü olun: Bacaklarınızı, bileklerinizi, kalçalarınızı ve çekirdeğinizi güçlü ve dengeli tutmak için kas geliştirme egzersizleri yapın.
- Akıllı Tren : Alt bacaklarınızda aşırı yıpranma veya diğer hareketlere neden olan diğer aktiviteler sizi doğrudan kenarlara gönderebilir.
> Kaynak:
> Mayo Kliniği. "Hastalıklar ve Koşullar: Shin Splints." 21 Temmuz 2016.