Kendini gerçekten çok zorlamak ve antrenmanının sonunda ciddi kazançlar elde ettiğin gibi hissetmek istediğin günleri biliyor musun? Eh, bu yolculuk yapar. Yoğun bir güçlendirme antrenmanıdır, bu sayede kademeli olarak yarı yol noktasına (ilerleyen tırmanışın zirvesine) ulaşıncaya kadar kademeli olarak direnç ekleyin ve sonra yavaş yavaş tekrar indirin.
Bu sürüş , kas gücü, dayanıklılık ve güç ile aerobik kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır. Endorfin acele ile tamamlandıktan sonra, büyük bir fiziksel ve psikolojik başarı duygusu hissedeceksiniz. Ve bu, triatlon veya bisiklete binme etkinliği için egzersiz yapan ya da bir egzersiz platosunun üzerinden geçmeye çalışanlar için özellikle harika bir yolculuk.
Ride Nasıl Başlanır
İlk adım çalma listenizi bir araya getirmektir. Daha sonra, büyük su şişelerini doldurun ve sürüş sırasında nemli kalmanıza yardım edin ve çok terleyeceğiniz için bir havlu alın. Sonra, eyere atlayın ve sınırlarınızı zorlamaya hazır olun ve bu 45 dakikalık egzersiz hissinden daha güçlü görünün!
Song: Fitz & The Tantrums tarafından " HandClap"
Ne yapmalı: Isınmak. Pedal vuruşlarınızı süper pürüzsüz ve sıvı halde tutmaya odaklanırken, 2 dakika boyunca sabit bir tempoda hafif-orta dirençle oturun ve pedal çevirin. Yol boyunca ölü noktaları ortadan kaldırın.
Biraz direnç ekleyin ve sonra işi 30 saniye boyunca sağ bacağınıza aktarın. Ardından, işi 30 saniye boyunca sol bacağınıza getirin. Biraz daha direnç ekleyin ve şarkı bitene kadar iki bacağını da tekrar takın.
Süre: 3¼ dakika
Hız (RPM) : 80-100
Zorluk (RPE): 4-5
Song: " Bu Ne Oldu Geldi?" Calvin Harris (Rihanna)
Ne yapmalı: Kilonuzu ayakta durma pozisyonunda desteklemek için yeterli direnç ekleyin ve ellerinizi iki pozisyonda olacak şekilde dik duran bir koşuya getirin.
30 saniye boyunca gevşek, kolay pedal darbeleriyle hareket ettirin. Müziğin temposu arttıkça, ellerinizi üç pozisyona getirin ve 45 saniye boyunca hızınızı artırın. Yavaşla ve dik duran koşuya dön. Tüm şarkı için deseni tekrarlayın.
Süre: 3¾ dakika
Hız (RPM): 70-80
Zorluk (RPE): 6-8
İlerici Sürüşü Tamamlama
Bu model piramitin tepesine tırmanırken diğer tarafa doğru ilerlerken bir şarkıdan diğerine kesintisiz olarak devam edecektir. Hareketlerin neye benzediğini burada görebilirsiniz: Oturun, orta derecede ağır direnç ekleyin ve belirtilen süre boyunca oturmuş bir tırmanış yapın; Bir dişliyi (veya eşdeğerini) ekleyin ve belirtilen süre boyunca sabit olarak pedallayın. Kendinize ayrılan zaman için ayakta durma tırmanışı getirin, bir dişli ekleyin ve aynı süre boyunca ayakta durmaya devam edin. Tekrar et. Not: Zirveye ulaştığınız andaki 9 veya daha yüksek RPE'leri zorlayacaksınız.
İşte müzik eşliğinde eşlik nasıl görünüyor:
Şarkılar:
- " Kafamı Bangla" David Guetta (3¼ dakika)
- "Canlı Makyaj" Jennifer Lopez, Pitbull (4 dakika)
- "Beni hayal kırıklığına uğratma" Chainsmokers (3½ dakika)
- " Bangs " (İspanyolca Versiyon), Ricky Martin (4 dakika)
- "Pt. 2'yi çevirin" Flo Rida & Pitbull (4 dakika)
- "Asla Asla Deyin" (Mark Knight Remix) , Bodrum Jaxx (7 dakika)
- "Suave", Nayer (3¾ dakika)
(2 dakikalık devre)
- 30 saniye boyunca oturmuş tırmanma
- 1 vites ekleyin ve oturarak tırmanmaya 30 saniye devam edin
- 30 saniye boyunca kendinizi ayakta duruşa getirin (pozisyon 3'te eller)
- 1 vites ekleyin ve 30 saniye boyunca ayakta durmaya devam edin
(4 dakikalık devre)
- 60 saniye boyunca oturmuş tırmanış
- 1 vites ekleyin ve oturmuş tırmanmaya 60 saniye devam edin
- 60 saniye boyunca kendinizi ayakta duruşa getirin (pozisyon 3'te eller)
- 1 vites ekleyin ve 60 saniye boyunca ayakta durmaya devam edin
(6 dakikalık devre)
- 90 saniye boyunca oturmuş tırmanma
- 1 vites ekleyin ve oturmuş tırmanmaya 90 saniye devam edin
- 90 saniye boyunca kendinizi ayakta duruşa getirin (pozisyon 3'te eller)
- 1 vites ekleyin ve 90 saniye boyunca ayakta durmaya devam edin
(7 dakikalık devre)
- 120 saniye boyunca oturmuş tırmanış
- 1 vites ekleyin ve oturmuş tırmanmaya 90 saniye devam edin
- 120 saniye boyunca kendinizi ayakta duran bir tırmanışa getirin (pozisyon 3'te eller)
- 1 vites ekleyin ve 90 saniye boyunca ayakta durmaya devam edin
Tırmanışın zirvesine ulaştınız ve buradan yokuş aşağı gidiyor.
(6 dakikalık devre)
- 90 saniye boyunca oturmuş tırmanma
- 1 vitese geçin ve oturmuş tırmanmaya 90 saniye devam edin
- 90 saniye boyunca kendinizi ayakta duruşa getirin (pozisyon 3'te eller)
- 1 vites bırakın ve 90 saniye boyunca ayakta durmaya devam edin
(4 dakikalık devre)
- 60 saniye boyunca oturmuş tırmanış
- 1 vites bırakın ve oturmuş tırmanmaya 60 saniye devam edin
- 60 saniye boyunca kendinizi ayakta duruşa getirin (pozisyon 3'te eller)
- 1 vites bırakın ve 60 saniye boyunca ayakta durmaya devam edin
(2 dakikalık devre)
- 30 saniye boyunca oturmuş tırmanma
- 1 vites bırakın ve oturarak tırmanmaya devam edin: 30 saniye
- 30 saniye boyunca kendinizi ayakta duruşa getirin (pozisyon 3'te eller)
- 1 vites bırakın ve 30 saniye boyunca ayakta durmaya devam edin
Şarkı: Alexandra Stan tarafından " Bay Saxobeat "
Ne yapmalı: Bisiklette orta derecede dirençli, oturmuş halde oturun, hızlı bir başlangıç çizgisi (70-80 RPM) bulun ve 30 saniye boyunca sürekli olarak pedallayın, ardından 25 saniyelik bir hız aralığı yapın (110 RPM'de). 30 saniye boyunca 70-80 RPM'ye geri dönün ve 30 saniye boyunca 110'a kadar geri döndürün. Bu kalıba şarkı boyunca devam edin.
Süre: 3¼ dakika
Hız (RPM): 70 - 110
Zorluk (RPE): 7-8
Şarkı: " Altın " Kiiara
Ne yapmalı: Serinleme zamanı. Direncinizi düz bir yola bırakın ve yavaşça ama 1 dakika boyunca yavaşça pedallayın. Bacaklarınızı hareket ettirirken, eyerde uzun oturun ve büyük, derin nefesler alın , ardından bir dizi üst vücut gerginliği yapın . Bisiklete tırmanın ve yerde dururken bir dizi alt vücut gerginliği ile devam edin.
Süre: 3¾ dakika
Hız (RPM): 50+
Zorluk (RPE): 3-4
Kendinizi aynaya bakıp kendinize güçlü bir performans için görsel bir beşlik verin. Bu antrenmanı sarstın! Sonraki birkaç saat boyunca bol su içtiğinizden emin olun, terleme ile kaybettiğiniz şeyi yenileyin ve daha sonra ağrıyorsa bacak kaslarınızda bir köpük rulo kullanın. Her şeyden önce, yarın bu sürüşten öncekinden daha güçlü olacağını hatırlayın.