Eğitim Programlarınızı Geliştirin
Ağırlık eğitiminde, hacminin basit tanımı, bir egzersize yaptığınız reps sayısı gibi ne kadar iş yaptığınızdır. Yoğunluğun basit tanımı, egzersizin ne kadar zor olduğudur, genellikle kaldırdığınız ağırlık veya yük miktarına dayanır.
Örnek olarak Rumen ölülerini al. Eğer 100 kilo ile beş asansör (tekrar) yaparsanız ve bunu 10 asansöre yükselttiyseniz, ses seviyesini artırdınız .
Eğer tekrarları beşde tutuyorsanız ancak barbell ağırlığını 150 pound'a çıkarırsanız, egzersizin yoğunluğunu arttırdınız.
Hacim ve Yoğunluğun Egzersiz Etkileri
Bunun antrenmanınızı nasıl etkilediğini ve sonuçların aynı olup olmadığını merak edebilirsiniz. Spor ve egzersiz bilimlerindeki birçok şeyde olduğu gibi, cevap mutlaka siyah ve beyaz değildir. Cevap, bir giriş varyasyonuna göre değişebilir.
Bu emekli örneğinde, daha yüksek hacim ve sabit yük, kalbinizin ve akciğerin zaman içinde ekstra hareket ve çaba ile yaptığı işi artırma eğiliminde olacaktır. Bu size gelişmiş kardiyovasküler fitness ve bazı güç ve kas dayanıklılığı sağlayacaktır. Belki de biraz daha fazla güç ve kas kütlesi alırsınız, ancak dayanıklılık faktörlerinin kapsamına girmezsiniz.
Diğer yandan, asansörün ağırlığını artırırsanız ve repsleri aynı tutarsanız, sadece biraz fazladan ekstra kalp ve akciğer durumu kazanacaksınız, ancak daha fazla dayanıklılık ve kas, özellikle de kilo sizin için tahammül edebileceğiniz şeylere yakınsa 10 tekrar.
Her bir hacim veya yoğunluğa göre bir devamlılıktır.
Hacim Ölçümü
Hacim, antrenmanlarınızda programlanmış takım ve tekrarların sayısına göre, en yüksek seviyede veya daha ince ayrıntılarla, saat ve dakikalarda ölçülebilir. Eğer devreleri veya aralıklarla serpiştirilmiş aralıkları içeren hibrit antrenman yaparsanız, hacim de bu işi içerir.
Eğitim hacmi, zamana göre yoğunluk anlamına gelir.
Yoğunluğun Ölçülmesi
Kaldırmada, yoğunluk neredeyse her zaman kaldırdığınız ağırlığa işaret eder, diğer bir deyişle, bunu kaldırmak için ne kadar çok çalıştığınızı gösterir. Eğer 20 reps yaparsanız, o zaman hacmi önemli ölçüde artırdınız ve nihayetinde ya ağırlık ya da reps ya da set sayısını artırırsanız toplam çalışmalarınız artacaktır.
Anaerobik koşu veya hareketin gerekli olduğu devreleri yaparsanız, algılanan efor (RPE) veya kalp atış hızı oranı yoğunluğa kılavuzluk edebilir. RPE genellikle 1 ile 10 arasında bir ölçekte ölçülür, burada 1 hala oturuyor ve 10 da gidebildiğiniz kadar zor. Ya da, 6 ile 20 arasında bir Borg ölçeğinde ölçülebilir. Bu, 10 ile çarpıldığında kalp atış hızınızın kaba bir tahminini verir. Herhangi bir egzersiz talimatı için hangi tür ölçeğin kullanıldığını kontrol ettiğinizden emin olun.
Kalp Hızı Ölçümü
Genel bir kural olarak, kalp atış hızı ile ilgili yoğunluk, maksimum kalp atış hızınızın ( MHR ) bir yüzdesi olarak ölçülür. Maksimum kalp atış hızınızı yaşınızdan 220 eksi olarak tahmin edebilirsiniz, ancak bu bazı insanlar için yanlış olabilir. Maksimum nabzınızı belirlemek için bir doktorun gözetiminde veya egzersiz fizyoloğunuz altında maksimum bir koşu bandı seansı da yapabilirsiniz.
Kalp atış hızınızla ilgili olarak ne kadar yoğun bir şekilde çalışıyorsunuz, size nasıl uyduğunuza bağlı olacaktır. Örneğin, kardiyovasküler hastalığı olan bir kişi için, ılımlı bir tempoda yürümek MHR'nin yüzde 70'inde bir kalp atışı üretebilirken, makul bir zindeliği olan biri, iyi bir hızda koşabilir veya hatta koşabilir ve hala sadece yüzde 70’te olabilir. .
Kardiyovasküler kondisyon antremanı için, yüzde 65 ila 75 MHR için nişan almalısınız, buna rağmen fitil insanlar anaerobik antrenman bölgesine çok fazla girmeden yüzde 85'e kadar antrenman yapabilirler. Anaerobik bölgedeki vücudunuz, bu yoğunluk düzeyini desteklemek için akciğere makul ölçüde girebileceğinden daha fazla oksijen kullanır ve tükenme ile kısa sırayla geri ödersiniz.
Yüksek yoğunluklu , anaerobik eğitim için yüzde 85 MHR ve üstü eğitimler alacaksınız. Bu, en iyi şekilde her yönüyle uygun bir fitness seviyesine ulaştıktan sonra yapılır.