Aşağıda klasik Pilates mat dizisinden gelişmiş Pilates egzersizleri için bir referans listesi bulunmaktadır. Her egzersiz, çok basit "hatırlatma" talimatları ve nefes alışkanlıklarını içeren ayrıntılı talimatlara bağlantı ile gösterilir.
Gelişmiş Pilates egzersizleri, dengeli ve dinamik bir antrenman yaratmak için birlikte çalışan farklı seviyelerde çeşitli egzersizler bağlamında uygulanacak şekilde tasarlanmıştır. Rutininize gelişmiş egzersizler eklemeden önce, başlangıç ve orta egzersizlerin emrini almalısınız.
Tirbuşon
Sırtına yaslan, kolların arkasına paspasın üstüne bastır ve üst sırtının üstüne doğru yuvarla. Bacaklar yüzünüzün üstünde. Bacakları ve kalçaları sağa doğru çekmek için alt gövdeyi çevirin (üst bedeninizde sabit kalın). Aşağıya doğru yuvarlayarak aşağı doğru çevirin ve bacaklarınızı sola doğru çevirin. 3 Her yönde tekrarlar.
Tirbuşon açık bacak sallayıcısını izler ve bunu testere ile takip eder.
Kuğu Dalışı
Kuğuya kadar basın. Kolları uzatarak omurganın tam uzantısını koruyun. Şeklinizi uzun bir ark içinde ileri ve geri sallarken tutun. Nefesinizin gücünü kullanın ve sizi hareket ettirmek için karın kaslarından kontrol edin. 6 Reps.
Kuğu dalışı, önce testere ile takip edilir ve bir bacak tekme ile takip edilir.
Boyun çekme
Sırtına baş, başın arkasında eller, bacaklar kalça mesafeli, ayakları bükülmüş. Dirsekler kıvrılırken açık kalır. Bacaklarına kıvrılın. Dik olana kadar omurganızı açın. Geri menteşe - düz geri. Aşağı çekmek için düşük karnından başlayın. 3 Reps Biz de Pilates usta öğretmenlerinin boyun çekme konusunda ipuçları var.
Boyun çekme, çift bacak vuruşundan önce gelir ve makasla takip edilir.
Makas
Sırtında, kalçanızı paspastan, bacakları birlikte ve düz olarak yuvarlayın. Leğen kemiği destekli ellerle destekleyin. Kalçanızı açın, böylece omuzdan bacaklardan uzun bir çizginiz var. (Bu gelişmiş bir egzersiz yapmak nötr omurga ve kalça uzantısıdır ). Bacakları, alt bacağın kalçalarını açarken, üst bacağınızı kendinize doğru getirirken, o kadar çok vurgulayın. 6 Reps.
Makas önce boyun çekme ve bisikletle takip edilir.
Bisiklet
Sırtında, kalçanızı paspastan kaldır ve ellerini çırpın. Kalçanızı açın, böylece omuzdan bacaklardan uzun bir çizginiz var. (Bu gelişmiş bir egzersiz yapmak nötr omurga ve kalça uzantısıdır). Üst bacağın size doğru gelmesini sağlayarak, bacakların alt kısmının kalçalarını açmaya çok fazla dikkat ederek bacakları makaslayın. Bacaklarda bisiklete binmek için alt dizinizi bükün. İdeal olarak, alt bacağın parmak kısmı matı tıkar. 6 Reps.
Bisiklet, makasla önceler ve ardından omuz köprüsü izler.
Kick ile Omuz Köprüsü
Sırtında, yanlarda düz kollar. Dizler bükülmüş, ayaklar yerde düz. Omuz köprüsüne kadar doğrudan basın (kıvrılma değil). Eller pelvisi destekleyebilir. Bir bacağı uzat, hafifçe sivri uçlu. Bacakı 90 dereceye kadar çalıştırın ve uzatılmış konuma geri dönün. Her bacak 3 tekrar eder.
Omuz köprüsüne bisikletle başlanır ve ardından omurga bükümü gelir .
Jack bıçağı
Arkadan başla. Ayakları ile birlikte yuvarlan. Bacaklar yüzünüzün üstünde. Jack, bacakları tavana koymak için bacaklarını bıçakla. Kalçalar uzar ve ağırlık omuz kemerinin tabanında ve kolların arkasında bulunur. Bacaklar yuvarlanınca geri dönebilir.
Jack bıçağı, omurga bükümünden önce gelir ve ardından yan vuruşla takip edilir.
Kalça Büküm
Direk arkanızda kollarla oturmuş, paspastaki avuç içi, parmaklar uzağa. Dizleri göğse getirin ve sonra bacakları yukarı doğru uzatın, ayak parmakları sivri. Bacakları, onları bir arada tutan, sağa ve sola, yukarı ve sola doğru çevirin. Kararlı üst gövde. 3 Her yönde tekrarlar.
Kalça büküm, teaser tarafından önce ve yüzme tarafından takip edilir.
Diz çökmüş yan vuruş
Diz çökme, bir eli doğrudan yere yatırın. Diğer el başın arkasında. Üst bacağı yana doğru uzatın. Üst bacağı öne doğru sürün ve arkaya doğru kaydırın. Gövde sabit kalır. Her bacak 4 tekrar eder.
Diz çökme yan vuruş, bacak geri çekilir ve yan bükülme ile takip edilir.
Yan viraj
Yanlara doğru katlanmış bacaklar ile oturun. Alt ayağın önünde üst ayak. Destek kolu, minderin üzerinde avuç içi ile düz.
Ayaklarınızda ve destek kolunuzda desteklenen uzun bir yan çizgide olduğunuza kadar basın. Kalça ve omuzlar dikey olarak istiflenir. Üst kolu havaya kaldırınız ve kaburgaları vücudun bir yayı olacak şekilde yana doğru uzatınız. Kolu yan tarafa geri getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Her tarafta 3 Reps.
Yan kıvrım, diz çökmüş yan vuruş ve ardından bumerang ile takip edilir.
Bumerang
Bir C-eğrisinde bacakları düz, diğeri üzerinde oturmuş. Bacaklarını havaya kaldırırken geri sarın, bacakları değiştirin.
Teaser'a dönün. Teaser'ı tut, kollarını geri çek, tokalaş ve uzat. Bacaklarını indir, kolları öne getir. Öne doğru uzanın. Ruloya geri dönün. 6 Reps.
Boomerang, ön virajdan önce gelir ve ardından conta ile takip edilir.
Yengeç
Bacaklarınız ayak bileklerine çarparak kıvrılmış şekilde oturmaya başlayıncaya kadar ayaklarınızı yere kaldırın ve ellerinizle tutun. Kıvrılın ve omuz kuşağınızın tabanına geri dönün. Ayaklarını değiştir. Kafanıza, kontrol ile ileri doğru yuvarlayın. Buraya hafif bir boyun gerdirin. 6 Reps.
Yengeç, mühürle önce gelir ve ardından sallanır.
Sallanan
Göbeğinizde, bacaklarınızı olabildiğince paralel tutuyor, dizlerinizi büküyor, sırtınıza uzanıyor ve ayak bileklerini tutuyorsunuz. Omurganız uzun bir eğri içinde olacak. Ellerinle parılda. Sallanan hareketi oluşturmak için bu eylemi ve nefesini kullanın. 6 Reps.
Sallanan önce yengeç ve kontrol dengesi takip eder.
Kontrol Dengesi
Sırtında, bacakları düz ve aşağıdan başla. Ayakları ile birlikte yuvarlan. Daire kollarını yukarı ve kavramak için yukarı kaldırın.
Bir bacağı tavana kadar uzatmak için kalçanızı açın. Bacakları değiştir. 6 Reps.
Kontrol dengesinden önce sallanır ve ardından yukarı itilir .