Tepenin Faydalarının Artırılması
Tepenin koşuşturmasının faydaları muazzamdır. Bacak kas kuvvetinizi geliştirecek, zindelik kazandıracak, zihinsel dayanıklılığı artıracak ve bacak, kol ve çekirdekli kaslarınızı farklı şekillerde kullanacaksınız. Koşu tepeleri, rutinlerini sarsmak isteyen koşucular için büyük bir can sıkıcı olabilir.
5K ya da maraton için antrenman yapıyor olun, bu tepe antrenmanları, tüm bu avantajları elde etmenize yardımcı olurken, yokuş yukarı ve yokuş aşağı koşu becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Hatta yarışların geldiği günlerle uğraşmayı dört gözle bekleyebilirler.
Başlamadan önce, tepelerin düzgün bir şekilde nasıl çalıştırılacağını gözden geçirmek iyi bir fikirdir, bu nedenle koşu formunuz size en çok yararı sağlayacaktır.
Long Hill tekrarlar
Bu tekrarlar dayanıklılık oluşturmak için mükemmeldir ve özellikle birçok yuvarlanma tepesi olan bir yarışa yönelik eğitim için faydalıdır.
Nasıl yapılır: Yaklaşık 5- yüzde 8'lik bir notla yarım mil uzunluğunda bir tepe bulun. 5K etapta yokuş yukarı koşun ve yokuş aşağı giderken kolay bir hızla geçin. 5 ila 6 defa tekrarlayın.
Tempo Run Hills
Tempo çalışmaları , "rahatça sert" bir tempoda veya yaklaşık 40 dakika sürdürebileceğiniz bir çalışma seviyesinde yapılır.
Nasıl yapmalı: Tempolu tepeler için, 5-10 dakikalık bir kolay ısınma ve daha sonra yavaş yavaş eğim yapın. Tempo temposunda bir dakika yokuş yukarı koşun, sonra geri dönün ve aynı efor seviyesinde aşağı inin (yokuşta aynı çabanın daha hızlı bir tempoya dönüşeceğini unutmayın).
Tempo koşuları ve tepelerdeki deneyiminize bağlı olarak, yokuş yukarı / yokuş aşağı 10 ila 20 kez tekrar etmeyi hedefleyin. Bol tempo temposu ve tepe tekrarı yaptıysanız, ölçeğin üst ucuna yapışabilirsiniz. Eğer tepelerinizde yeniyseniz, kendinize bir şans vermek için alt uca tutun ve bir ya da iki tekrar için yokuş aşağı bir hızla ilerleyin.
Tepe Hızlandırıcıları
Bu tekrarlar, özellikle bir yarışın bitimine kadar , yorgunluğu ve zihninizi zorlamak için dayanıklılığınızı geliştirmek için mükemmeldir.
Nasıl yapılır: Yaklaşık 200 ila 400 metre arasında bir tepe bulun. Yarış temposunda (yokuş için hangi yarışta olursanız olun) yokuş yukarı başlayın ve sonra tepenin son 50 metresi için zorlu bir çabaya itin. Kollarınızı pompalamak üzerine odaklanın ve tepenin üst kısmına doğru ilerlerken adımınızı uzatın. Aşağı doğru kolay bir hızda kurtarın. 5 ila 8 tekrar yapın.
Hill Sprintleri
Bu tepeler gücünüzü, hızınızı, koşu formunuzu ve genel gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir. Orta mesafe pisti ve kros koşucular için ve 5K veya 10K katlarını geliştirmek isteyen herkes için iyidir.
Nasıl yapılır: Ortalama gradyan ile kısa bir tepe seçin. Yokuş yukarı, zorlu bir çabayla - maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 90'ını - çalıştırmalısınız. Kollarınızı sallayın ve kollarınız sert ve yüksek pompalanır. Ayağınızın topundan itmeye odaklanın. Yokuş aşağı yürümeye veya jogging yaparak kurtarın. 6 ila 10 tekrar yapın.
Kısa Yokuş Aşağı Hız Tekrarları
Bu tekrarlar, yokuş aşağı itip yokuş yukarı tırmanmak dışında, yukarıdaki Kısa Hız Tepe Tekrarları ile aynıdır.
6 ila 10 tekrar yapın.
Tepesi Tepeleri Tepesi
Bu tekrarlar, bir yarışta tepeler çalıştırırken yaşayacağınız hız değişikliklerini hissetmek ve uygulamak için mükemmel bir yoldur. Bir tepeye çıktıktan sonra, geri dönüp geri dönmek yerine, aynı çaba seviyesinde devam edeceksiniz (bir yarış sırasında olduğu gibi).
Nasıl yapılır: Üst seviyeye ulaştığınızda biraz düzleşen bir tepe bulun. Alttan 5K çabanızda koşun. Tepenin zirvesine ulaştıktan sonra, aynı çabayla koşmaya devam edin ve hızınızın nasıl yükseldiğini gözlemleyin. Bu etapta bir dakika daha koş ve arkanı dön ve yokuş aşağı git.
4 ila 6 tekrar yapın.
Koşu Bandı Değişiklikleri
Yukarıdaki çalışmaların hepsi dışarıya koşmak için tasarlanmış olsa da, çoğu - Kısa Yokuş Aşağı Hız Tekrarları hariç - koşu bandında yapılabilir. Bir antrenman yokuştan iyileşme çağrısı yaptığında, sadece 0 eğiminde iyileşir.