Aşırı kullanımdan sakının
Koşu, form almanın en kolay yollarından biridir, ancak aynı zamanda spor yaralanmalarının en yaygın nedenidir. Koşucular, mevsimden mevsime ve yıldan yıla, mil üzerinde kazık yaptıktan sonra kronik stresden yavaş yavaş gelişen aşırı kullanım yaralanmaları için daha yüksek risk altındadır. Bu tür yaralanmalar tipik olarak yaralanmalara neden olabilecek herhangi bir travmatik olay olmaksızın gelişir. Çoğu zaman, eklemler ve yumuşak dokularda zamanla kronik strese yol açan çok çeşitli faktörlerin sonucudur. Aşırı kullanım yaralanmaları tedavi etmek zor olabilir, bu nedenle önleme en iyi çözümdür.
Her sakatlıktan her zaman kaçınılamaz ya da önlenemezsiniz, ancak bazı temel kurallara uyan koşucular kronik ağrılı ağrı ve ağrılar meydana gelme olasılığını azaltabilir.
Aşırı kullanım yaralanmasına doğru gidip gelmediğinizi nasıl anlarsınız? İşte izlemek için yedi uyarı işareti.
1 - Çok Çok Koşuyorsunuz, Çok Yakında
Koşu mesafesini veya zamanı çok hızlı arttırmak, eğlence koşucularında koşu yaralanmalarının önde gelen nedenidir. Vücudun eğitim seviyelerine uyum sağlamasına izin verirken, aşırı yaralanmaların önlenmesine yardımcı olmak için yüzde 10 kuralını (haftada en fazla yüzde 10'luk bir artışla) kullanın.
Bazı koşucular sadece üstesinden geliyor. Aşırı seviyede çalışmayı tolere edemeyenlerde çok fazla kilometre yaralanması hasara yol açabilir. Toplam koşu mesafesinin azaltılması ve bisiklete binme veya yüzme ile çapraz eğitim yapılması, fitness seviyesinden ödün vermeden bu sorunun üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.
Çalışmalar arasında yeterli dinlenme ve iyileşme süresine izin verilmemesi de yaralanmalara neden olabilir. Egzersiz sonrası dinlenme aşamasında, kaslarımızın güçlenmesi. Bu dinlenme izin vermez sürekli arızaya yol açar. İyi performans göstermek için egzersizi dinlenme ile değiştirmek çok önemlidir.
2 - Kas Zayıflığı ve Dengesizliğiniz Var
Koşucular için rutin eğitime alt ekstremite ve çekirdek kuvvet eğitimi eklenmelidir .
Koşucular, aşağıdaki kas grupları için kuvvet antrenmanı yapmalıdır: kuadriseps, hamstringler, kalçalar (ağızlıklar, ölü asansörler ve akciğerler), baldırlar (topuk artıkları), omuzlar (omuz omuza sıçanlar), üst sırt ( dambıl sıralar ), göğüs (şınavlar) ), biceps (bukleler), triseps (triceps geri tepmeleri) ve alt sırt (uzatma: mide üzerinde uzanır ve ayakları ve kolları yerden kaldırır).
3 - Sert veya Dengesiz Koşu Yüzeylerinde Çalışıyorsunuz
Sert yüzeyler kas ve eklemlerdeki stres miktarını arttırır ve kronik doku travma riskini artırır.
Yumuşak yüzeyler (kum gibi) topuğun batmasına ve ayağınızın itme ile kaymasına neden olarak Aşil tendonu aşınmasına (Aşil tendinitine) yol açabilir.
Bir yolun bir tarafında sürekli olarak koşmak, yoldaki kamber yüzünden yaralanmalara neden olabilir. Ortalama yol yaklaşık yedi ila dokuz derece eğimlidir, sonuç olarak, bir bacağın toprağa diğerinden daha yüksek bir seviyede vurduğu eğimli bir yüzeyde koşuyor olmanızdır. Bu çeşitli biyomekanik sorunlara yol açabilir.
Ufak koşma, Aşil tendonu ve ayak ve ayak parmaklarını kaldıran bacağın (tibialis anterior) önündeki kasları stresleyebilir. Yokuş yukarı koşmak, sıkı buzağılar ve Aşil tendonları olan insanlar için özellikle zor olabilir.
Yokuş aşağı koşma dizlerde ek stres yaratır, bu da dizlerin önünde veya önünde ağrı gelişmesine neden olabilir.
Koşucular, yokuş yukarı ya da yokuş aşağı koşuları önlemek ve bazı düz koşular da dahil olmak üzere güzel ve dengeli bir karışım bulmak için rotalarını değiştirmeleri iyi bir fikir.
4 - Yıpranmış Ayakkabıları Giyin
Ayakkabılar koşucular için en önemli ekipmanlardır.
Ayak tipi ve kilonuzla eşleşen bir ayakkabı alın. Düz ayaklı koşucular kim (ve pronators) destek ile stabilite ayakkabıları almalıdır. Yüksek kemerler (ya da supinators) ve ağır koşucular, iyi yastıklama ve kemer desteği aramalıdır.
Koşu stilinize, vücut ağırlığına ve koştuğunuz yüzeye bağlı olarak koşu ayakkabılarını 350-550 mil arasında değiştirmeniz önerilir.
5 - Kötü Çalışan Tekniğiniz Var
Her koşucu benzersiz bir koşu stiline sahiptir ve bazı stiller aşırı yaralanmalara yol açabilir. Koşu, hamstringleri büyük ölçüde kullanma eğiliminde olduğundan , kuadrisepslerin güçlendirilmesi çoğu koşucu için yararlıdır.
Normal bir ayak grevi düz veya sırtın dış arka kısmına iner ve daha sonra tabana doğru yuvarlanır ve ayağın topundan itme ile biter.
Ağır bir topuk grevi, aşırı travmatik güçlere yol açabilir ve aslında sizi yavaşlatır.
Ayağın ya da ayağın topunun üzerine inmek, Aşil tendonuna (grevin kuvvetini dengelemek için sözleşme yapacak) daha fazla stres atıyor. Bu genellikle sprinterlerde görülür. Bu koşucular için, yaralanmaların azaltılması için buzağıların ve Aşillerin düzenli olarak kullanılması önerilir.
6 - Zayıf Kalça ve Dizleriniz Var
Koşucular, kalçaları ve dizleri güçlendirmek için bazı özel egzersizler ekleyerek aşırı yaralanmaların azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu iki majör eklemi destekleyen kasların stabilitesini arttırmak, tekrarlayan koşu vuruşu sırasında bunlardan bir miktar baskıyı alabilir.
7 - Treni Geçmiyorsunuz
Treni geçemeyen koşucular, aşırı bir yaralanma riskini önemli ölçüde artırabilir. Kasların gevşemesine ve koşmanın neden olabileceği vurma olayından kurtulmasına izin vermek önemlidir, bu nedenle yoga, germe, yüzme, ağırlık antrenmanı veya bisiklete birkaç gün eklemek koşu kaslarınızı rahatlatabilir.
8 - Biyomekanik Sorunlarınız Var Biyomekanik Sorunlar
Doğal ayak çarpması rotasyonunuz koşma yaralanması riskinizi artırabilir veya azaltabilir. Genel olarak, (ayakları indiğinde içeriye doğru yuvarlanır) veya supinasyon yapan (ayakları dışarı çıkardıklarında dışarıya doğru döndüren) koşucular, nöbetçi ayak grefti olanlara göre daha fazla yaralanma riski taşırlar.
Ortez ve topuk asansörler, bacağın birçok biyomekanik ve hizalama sorunlarını düzeltebilir. Ortezlerin biyomekanik hizalama sorunlarına nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.
Daha
9 - Yüksek Vücut Ağırlığınız Var
Daha ağır olan koşucu, alt gövdenin yük taşıyan dokularında daha fazla stres oluşturur. Aşırı kiloluysanız, fazla vücut yağını kaybetmek, daha az stresli hale gelir ve daha az aşırı yaralanma ile sonuçlanır.