Ne kadar eğitiyor olursanız olun ve bir maratona yürümeye hazır olun, bir hata yapmak zorundasınız. Ama başkalarının zor yoldan öğrendiklerini öğrenebilirsin. Bu hataların maratonunu mahvetmesine izin verme.
1. Bir Etkinliğin Başlatılması Kesinti Zamanına Kadar Bitirmek İçin Çok Yavaşsınız
Birçok yürüyüşçü, maraton bitiş saatlerini nasıl tahmin edeceğini bilemez. Bitiş saatinizi tahmin etmek için bu hesaplayıcıları kullanın.
Kesimi yapamazsanız, bunun yerine daha kısa bir mesafe etkinliğine geçin veya etkinlik için gönüllü olun. Maraton organizatörleri su duraklarını indiriyor ve trafiğe açıyorlar. Kesim hızını karşılamıyorsanız, kendinizi desteklenmiyor bulabilirsiniz. Geç bitirmeye başladığınızda, kendinizi, başkalarını ve yarışın kendisini tehlikeye atıyorsunuz.
2. Çok fazla kıyafet giymek
Gün 60 F'ye çıkacaksa , maraton yürüyüş kıyafetiniz şort ve kısa kollu bir gömlek olmalıdır. Dizinin hemen altına vuran kaprisler bile, bir maratonun son birkaç kilometresi tarafından korkunç derecede sıcaktır. Bacak kaslarınız maraton boyunca aşırı ısınır ve onlara hava vermeniz gerekir. Sıcaklıklar 40 F veya daha düşükse, hafif rüzgar kırıcı, kapriler veya nefes alabilen uzun pantolonlara ve belki de hafif koşu eldivenlerine ihtiyacınız olacaktır. Başlangıçta ısınmak için bir sonraki çöp kutusuna atılmak üzere bir çöp torbası veya tek kullanımlık bir sweatshirt giyin.
Deneyimli maratoncuların bunu rutin olarak yaptıklarını göreceksiniz.
Eşyalarınızı geride bırakmaya dayanamıyorsanız, hava koşullarına göre dişli eklemek veya çıkarmak için düzenli aralıklarla görüşmek üzere bir arkadaş veya eşinizi ayarlayınız.
3. Yarış gününde yeni bir şey giymek
Yarış gününde giydiğiniz veya taşıdığınız her eşya, en uzun antrenman günlerinden en az bir çiftin üzerinde giyilmeli veya yanınızda taşınmalıdır.
Yeni ayakkabılar giymeyin. Ayakkabılarınız en az beş ila 10 kez giyilmelidir. Yeni kıyafetler giymeyin. Yeni yerlerdeki keşifleri keşfedebilirsiniz. Eğer sana bir yarış gömleği veriyorlarsa, maratona kadar giyme.
4. Yarış Gününden Önce veya Ondan Yeni Bir Şey Yiyor veya İçiyor
Yeni enerji içecekleri , kurtarma içecekleri , enerji çubukları ve daha fazlasını örnek alan maraton fuarında yolunuzu ayırmak cazip geliyor. Ama sonraları kurtarmak için ya da maraton sırasında mide ve bağırsak rahatsızlıklarını riske atıyorsunuz. Marathon web sitesinden hangi spor içeceklerini ve enerji jellerini ve atıştırmalıkları kurstan öğrenin ve eğitiminizde aynı içecekleri ve jelleri kullanın. Sisteminizi üzdüğünü fark ederseniz, maraton için yanınızda kendiniz taşımanız gerekecektir. Maraton öncesi akşam yemeği ve kahvaltı için , bağırsağınızı ya da bağırsaklarınızı rahatsız etmeyecek bir şeyler yiyin.
5. Yanlış İçme
Maraton sırasında ne kadar ve ne içeceğin yanlış seçim yapılması ölümcül olabilir. Herkesin vücudu biraz farklı olduğu için en uzun antrenman günlerinde doğru dengeyi bulmalısın. Uzun yürüyüşe başlamadan önce ve sonunda tekrar tartışın. Tam olarak aynı tartılmalıdır. Uzun mesafeli yürüyüşlerde sadece tam güçlü spor içeceği kullanmak akıllıcadır.
Bu tutarlılık sağlar ve doğru dengeyi bulmanızı sağlar. Enerji kalorisine ihtiyacınız olacak, bu yüzden şekerler hakkında endişelenme. Seçtiğiniz maratonda derste verilecek olan aynı spor içeceği kullanın.
6. Blister ve Reşo Hazırlıklarını Unutma
Hemen hemen herkes bir maratonda kabarcıklar alır. Ayaklarınızı yağlayıcılar, mısır nişastası ve terleme fitili çoraplarla hazırlayarak bunları mümkün olduğunca uzun süre engelleyin. En uzun yürüyüş günlerinde sizin için neyin işe yaradığını test etmeliydin. Koltuk altlarınıza, baldırlarınıza, kasıklarınıza, meme uçlarına ve sütyen altı bölgelerine yağlayıcı sürmeyi unutmayın. Chafing, son millerde işkence.
Maratonlar sık sık kontrol noktalarında petrol jölesi sağlayacak ve bu da çatlamaya başlayan alanları yağlamak için kullanılabilir.
7. Unutulan Temel Dişli
Yarış numaranızı veya zamanlama çipinizi unutma ya da sizin için bir maraton olmayacak. Bir gece önce tüm kıyafetlerinizi ve vites setinizi düzenleyin. Bir kontrol listesi yapın ve önceki gece her şeyi kontrol edin. Kapıdan çıkmadan önce tekrar kontrol edin. Tüm pillerin MP3 çalarınız, cep telefonunuz, pedometreniz veya diğer gizemleriniz için yeni veya tam şarjlı olduğundan emin olun. Son ve en önemlisi - güneş doğduğunda güneş gözlüğü ve şapka nerede?
8. Snacking Yanlış
Yandığınız kalorileri değiştirmeniz gerekir veya duvara çarpar ve 20 dakika boyunca bir bez bebek gibi katlanacaktır. Spor içecek ve enerji jeli ile kalori doldurun. Daha fazla zamana ihtiyacınız olacağını söylemek için uzun eğitim günlerinizi kullanın. Birçok yürüyüşçü ve koşucu, atıştırmak için çok geç olana kadar bekler. Maratonun düşük şekerli bir spor içeceği kullanması durumunda, 10 veya daha erken saatlerde atıştırmaya başlayın. Daha önce denemediğiniz kursta sunulan yeni atıştırmalıkları yemeyin.
9. Kaybolmak
Başlangıç ve bitişin nerede olduğunu ve oraya giderken nereye park edeceğinizi bilirsiniz. Ders haritasını önceden inceleyin. Etkinlikteki daha yavaş yürüyüşçülerden biri iseniz, ilk birkaç mil sonra takip edeceğiniz birkaç maratoncu olacağından, kurs belirleyicilerine daha fazla dikkat etmeniz gerekecektir. Bitiş çizgisine gitmeden önce kurs işaretlerini çoktan aldıklarını da keşfedebilirsiniz. Her ihtimale karşı, benimle bir kurs haritası taşıyın. Bazı yarışlar için, kurs haritasını mobil cihazınıza indirebilirsiniz.
10. Ne Zaman Çıkacağını Bilmiyorum
Bulantı, kusma, karartma veya diğer semptomlarla birlikte ısı hastası , dehidratasyon veya hiponatremi yaşıyorsanız, maratonunuzu hastaneye bir ambulans yolculuğuyla bitirmeyin. Irk gönüllülerinin, hastaneye yatışa ihtiyaç duymadan önce sizi tıbbi çadırınıza götürmek için sma vagonu çağırmasını isteyin.
Kendinizi iyi hissediyorsunuz ama dersin kesilmesinin gerisinde kalıyor ve yetkililer serseri arabasına binmenizde size işaret ediyorlarsa, soru sormadan onlara itaat edin. Kendinizi iyi hissettiğinizde bırakmak zordur. Ancak izinler ve sokak kapanışları üzerinde büyük miktarlarda para harcıyorlar ve trafiğe yeniden açılmaları ve bitiş çizgisini kapatmaları için onlara itaat etmelisiniz. Zaten 1 numaralı hata yaptın. Hata ile karıştırmayın # 10.
Bu sen değilsin - onlar
Yarış organizatörleri ayrıca, yürüyüşçü ve yavaş koşucuların tam ders desteğini vermemeleri gibi hatalar yaparlar (örneğin, rota işaretini kaldırmak ve su istasyonlarını gitmeden önce katlamak gibi). Kesim süresinden önce bitirmek için yolda olsanız bile, kendinizi desteklemeye hazır olmalısınız. İhtiyacınız olanı alacağınızdan emin olmak için bir arkadaşınızı veya eşinizi maratonun son çeyreğinde kontrol etmek için kayıt edebilirsiniz.
- Yürüyüşe çıkanlar her zaman bir su şişesi taşımalı ya da su duraklarının indirilmesi durumunda bir hidrasyon paketi kullanmalıdır.
- Son mil için bir ya da iki atıştırın.
- Bir haritaya sahip olacaksınız, böylece kurs işaretlerini çok erken aldıkları takdirde finişe gidebileceksiniz.
- Yarış bitiş çizgisi erken alınabilir. Madalya ve diğer hediyelerinizi almak için etkinlik personeli aramanız gerekebilir.
- Vitesinizi kontrol ettiyseniz, vites kontrolü erken kapanabilir ve çantanızı almak için birini aramanız gerekir.
- Kalabalıkların ayrıldığı gibi kendi tezahürat ekibine bitiş çizgisinde ihtiyacın olabilir. Onlara ihtiyacınız olacak yenileyici aperatifler, çikolatalı süt veya spor içeceklerini vermelerini sağlayın.
Kaynak:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM ve diğ. "IMMDA'nın Koşucular ve Yürüteçler için Revize Edilmiş Sıvı Önerileri." IMMDA. 6 Mayıs 2006.