Maratondan bir gün önce daha fazla karbonhidrat tüketecek, ya da dayanıklılığınıza yardımcı olacak mı, yoksa sadece bir efsane mi yüklüyor?
2005 Maraton Yönetmenleri Koleji'nin uzman doktor paneline göre, çoğu ciddi maratoncu, karbonhidrat yüklemesinin taktiğini düşürdü. Bunun yerine, maratondan önceki hafta yüzde 60 ila yüzde 70 karbonhidratlı normal bir diyet yemelisiniz, fakat toplam kalorilerinizi artırmayın.
Eski Carbo-Yükleme Teorisi
Eski rejim, dayanıklılık sporcularının üç gün boyunca düşük karbonhidratlı diyete devam etmesini, üç gün boyunca da yüzde 70 karbonhidrat diyeti izlemesini sağladı. Bu, kaslardaki glikojeni arttırdı. Bununla birlikte, orta derecede yüzde 50'lik bir karbonhidrat diyeti ve bunu takiben yüzde 70'lik bir karbonhidrat diyeti uygulandıktan üç gün sonra glikojeni arttırdığı bulunmuştur. Ve sadece yüzde 50'lik bir karbonhidrat diyeti üzerinde kalmak, her ne kadar fazla olmasa da, glikojeni arttırdı. Bu gruplar arasında hiçbir performans farkı yoktu.
Yarış Öncesi Makarna Partisinin Tehlikeleri
Eğer maratondan bir hafta önce dengeli bir diyet yapıyorsanız, zaten kaslarınızı glikojen yüklü hale getirdiniz ve karbonhidrat yüklemenize gerek yoktur. Maraton konforunuz için yapabileceğiniz en kötü şey, maratondan önceki gece giyinmek için büyük tabaklarda makarna ve salata ve yüksek yağlı salata yüklemek. Marathon Direktörü panelinde bir uzman olarak, “Maraton katılımcıları arasında kabızlık bilinmemektedir” yorumunda bulundu. İçeri giren şey dışarı çıkacak.
Sindirim sistemindeki ekstra kiloyu ertesi sabaha kadar istemezsiniz, etrafta çok fazla itiraz olacaktır. Salatadan herhangi bir kaba yem istemezsin. Fazla kilo istemiyorsun, periyodu. Maraton sırasında koşucuların atışlarını önlemek için hafif ve dengeli bir yemek yiyin.
Maraton Öncesi Hafta Nasıl Yenilir?
Maratondan önceki haftadaki faaliyetinizi azalttıkça,% 60-70 karbonhidratlı dengeli bir diyet yemelisiniz, ya da fazla yemek yememelisiniz.
Kilo kaybı diyetiniz varsa, kalorilerinizi bazal metabolizma hızınıza uyacak şekilde artırın. Kadınlar için günde 1800 ila 2000 kalori olacak.
Günlük Bazal Metabolizma Hızı Kalori Bul
Maratondan İki Gün Önce Ne Yenir?
Geleneksel bir makarna partisi istiyorsanız, bunu yapmanın zamanı maratondan iki gece önce. Aşırı değil. Kafein ve alkol tüketimini azaltın. Bolca su iç. Dev bir kase makarna ve bolca roughage içeren büyük bir salata tavsiye edilmez;
Maratondan Bir Gün Önce
Yüksek lifli yiyecekleri ve baklagil, brokoli, kepek gevrekleri vb. Gibi gaza neden olan yiyecekleri yok edin. Laktoz intoleranı iseniz, süt ürünlerini yok edin. Baharatlı yiyecekler bağırsaklarınızı hızlandırırsa, onları ortadan kaldırın. Düşük kalorili yiyecekler ile karıştırın ve sadece bazal metabolizmanızı tatmin edecek kadar yiyin. Alkolü ortadan kaldırın ve kafeini en aza indirir.
Maraton Sabahı Ne Yenir?
Birçok maratoncu, başlangıç silahından önce hiçbir şey yiyemez. Kahvaltıda ne seçerseniz seçin, karbonhidratlı ve kolay sindirilmeli, yumuşak ve yüksek olmalıdır. Biraz kahve içmeniz gerekiyorsa, mümkün olduğunca az olun. Başlamadan bir ila iki saat önce büyük bir bardak su içirin ve başlangıç tabancasına kadar içmekten başka bir şey almayın.
Bu sizi iyi bir şekilde nemlendirir, ancak herhangi bir ekstra sıvıyı ortadan kaldırmak için yeterli zaman verir. Sadece başlangıç tuvaletinden önce portatif tuvalette sıraya girmek için yeterli zaman verin.