Sporcuların Jet Lag'inin Spor Performansına Etkilerini Nasıl Azaltabilir?
Uluslararası yarışmalara katılan sporcular genellikle uzun mesafeli hava yolculuğunun ve değişen zaman dilimlerinin etkileriyle uğraşmak zorundadırlar. Uzun mesafeli uçuşlar sirkadiyen ritimler ve uyku-uyanıklık döngülerinde çatışmalara neden olabilir. Birçok sporcu için bu, uyku kaybı, baş ağrıları, baş dönmesi, yorgunluk ve enerji, uyanıklık ve kognisyondaki azalmalar ile karakterize edilen bir durum olan jet lag'a yol açar.
Circadian ritimleri, bir kişinin kabaca 24 döneme yayılan biyolojik ve davranışsal işlevlerindeki içsel olarak sürülen değişimlerdir. Parlak ışık, karanlık, melatonin hormonu ve egzersiz ile değiştirilebilirler, ancak ortamın açık-koyu döngüsü en güçlü etki olarak görünmektedir.
Jet Lag Spor Performansını Düşürüyor mu?
Jet lag'ın spor performansını azaltıp azaltmadığını kesin olarak belirten net bir araştırma olmamasına rağmen, jet lag semptomlarının hem fizyolojik hem de duygusal faktörlere bağlı olarak spor performansının düşmesine neden olması muhtemeldir. Yorgunluk hissi, kişinin en iyi şekilde performans gösterebileceği en uygun zihniyet değildir. Jet lag ve performansın hala daha düşük olması arasındaki belirgin bağlantıya rağmen, birçok sporcu, yarışmadan önce hedef şehirlerinin saat dilimini eşleştirmek için sirkadiyen ritimlerini "sıfırlamayı" tercih ediyor.
Değişen Circadian Ritimleri
Bazı kanıtlar, sirkadiyen ritimlerin parlak ışık ve karanlığa maruz bırakılarak, düşük dozda melatonin takviyesi alarak ve günün belirli saatlerinde egzersiz yaparak modifiye edilebileceği fikrini desteklemektedir.
Üçten, parlak ışığa maruz kalma uyku-uyanıklık modellerinde en güçlü etkiye sahip gibi görünüyor.
- Parlak ışık ve karanlık: Parlak ışık, sirkadiyen ritmlerimizi değiştirerek en doğrudan etkiye sahiptir. Işığın yoğunluğu, süresi ve zamanlaması da önemlidir. En düşük vücut ısısına ulaşılmadan önce (yaklaşık 5:00) parlak ışığa maruz kalmak sirkadiyen döngüsünü geciktirir; O zamandan sonra parlak ışığa maruz kalmak sirkadiyen döngüsümüzü hızlandırır.
- Melatonin: Melatonin ayrıca sirkadiyen döngüyü de etkileyebilir. Bazı kanıtlar, sabah ve öğleden sonra arasında düşük dozda (0.5 mg) melatonin alarak sirkadiyen döngüsünün ertelenebileceği fikrini desteklemektedir ve bu döngü öğleden sonra ve yatmadan önce melatonin alarak ilerletilebilir.
- Egzersiz : Egzersizin sirkadiyen ritimler üzerindeki etkileri iyi bir şekilde belgelenmemiştir, ancak bazı araştırmalar bir ila üç saat arasında egzersiz yapılmasının ciddi sirkadiyen faz kaymalarına neden olabileceğini göstermiştir. Örneğin, vücut ısısı en düşük seviyedeyken yapılan sabah erken egzersiz sürekli olarak sirkadyen faz gecikmeleri ile ilişkilendirilmiştir; Erken akşam egzersiz sirkadiyen ritim ilerlemelerinde sonuçlanır.
Bu müdahalelerin zamanlamasının kritik olduğunu ya da çabaların zıt etkisi olabileceğini unutmayın.
Seyahat Eden Sporcular İçin Öneriler
Uluslararası Spor Hekimliği Federasyonu, müsabaka için zaman dilimleri arasında seyahat eden sporcular için kurallar yayınladı. İşte onların önerilerinin bir özeti.
Bir Uçuştan Önce
- Stresli durumları azaltmak için önceden seyahat planlayın.
- Çok uyuyun ve uykusuzluktan kaçının.
- Kalkıştan birkaç gün öncesine kadar uyku programını (günde 30 ila 60 dakika) yavaş yavaş hedefinize doğru kaydırın.
- Uygun zamanlanmış parlak ışık ve karanlık kullanın, melatonin veya sirkadiyen ritimleri kaydırmak için egzersiz yapın.
Bir Uçuş Sırasında
- Bol su veya meyve suyu içirin ve kuru uçak havasından su kaybını azaltmak için alkol ve kafein tüketimini sınırlayın.
- Streç yapın, hafif izometrik egzersizler yapın ve kas sertliğini ve uzun süreli hareketsizliğe bağlı tromboz riskini en aza indirmek için yürüyün (en az her saat).
- Gürültü maruziyetini en aza indirmek ve uykuyu iyileştirmek için kulak tıkacı kullanın.
- Doktorunuza danışmadan uyku hapları almaktan kaçının.
Varışta
- Ağır veya egzotik / baharatlı yemeklerden kaçının.
- Kas sertliğini azaltmak için düşük yoğunluklu egzersiz yapın. İstenilen sirkadyen faz kaymasına karşı önlem almaktan kaçınmak için, günün saatine bağlı olarak iç mekanda egzersiz yapmanız gerekebilir.
- Uzun bir uçuştan sonraki ilk birkaç gün için ağır eğitimden kaçınmak.
- Uygun zamanlanmış parlak ışığı, melatonin kullanmayı veya sirkadiyen ritimleri değiştirmek için egzersiz yapmayı düşünün (yukarıya bakın).
Doğuya Gitmek İçin
- Uyanmadan önceki gece ışığını en üst düzeye çıkararak ve uykudan önceki gece ışık maruziyetini en aza indirerek yeni saat dilimini ayarlamak için vücut saatinizi ilerletin. Seyahatten birkaç gün önce başlamışsa, gezginler yavaş yavaş uyanma zamanını ve yatma zamanını (günde yaklaşık 30 dakika) ilerletebilirler.
- Varıştan sonra, ışığın ne zaman çekileceğini belirlemek için memleketinizin saat dilimini kullanın. Işık maruziyetini 5:00 ila 10:00 arasında maksimize edin ve gece yarısından gece 4'e kadar ışık maruziyetini en aza indirin
Batıya Seyahat için
- Ayrılmadan önce, yatmadan önce dört saat boyunca ışığa maruz kalmayı en üst düzeye çıkarın ve uyanmadan sonraki dört saat boyunca ışığa maruz kalmayı en aza indirin. Yavaş yavaş yatma ve uyanma süresini geciktirin (yolculuktan önceki birkaç gün için günde 30 ila 60 dakika sonra).
- Varıştan sonra, memleketinizin saat dilimini referans olarak kullanarak, gece yarısından gece 4: 00'a kadar ışık maruziyetini en üst düzeye çıkarın ve ışığı 5:00 ila 9:00 saatleri arasında en aza indirin.
Kaynak:
Uluslararası Spor Hekimliği Federasyonu (FIMS) Görev Tanımı: Sporda hava yolculuğu ve performansı, Mart 2004.