Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 377
Yağ - 12g
Karbonhidrat - 65g
Protein - 9g
Toplam Süre 45 dk
15 dk. Hazırlık, 30 dk.
Porsiyon 2 (her biri 1 kase)
Kase büyük bir yolla ilerliyor ve diyet ihtiyaçlarınızı karşılamak için kolayca özelleştirilebilir. Pişmiş kepekli tahıllar veya kavrulmuş sebzeler gibi yemek artıklarını kullanmanın bir yolu olarak öğle yemeğinde tane kaseleri yapmayı seviyorum. Bu Butternut Squash Tahıl Kase, kış kabak, elma ve kurutulmuş kızılcıklar ile yapılan lezzetli bir mevsimsel sürümüdür.
Kepekli tahıllar , sebzeler, meyveler ve sert kabuklu yemiş kaseler kan basıncınız için mükemmeldir, çünkü bunlar lif ve kalp-sağlıklı yağlar, potasyum ve magnezyum ile doludur. Sahip olduğunuz tüm tahıl veya sebzeleri değiştirin veya ekstra protein takviyesi için artık ızgara tavuk veya fasülye ekleyin.
malzemeler
- 1 bardak butternut kabak küpleri
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı akçaağaç şurubu
- 1/4 çay kaşığı tarçın
- 1/4 çay kaşığı taze kırık biber
- Çimdik tuz
- 1/4 fincan ceviz
- 1 su bardağı pişmiş yabani pirinç
- 2 bardak bebek ıspanak veya bahar karışımı
- 1 küçük Honeycrisp elma
- 1/4 fincan kurutulmuş kızılcık
Hazırlık
- Isı fırını 400F'ye. Parşömen veya silikonlu pişirme matı ile bir fırın tabakası çizin.
- Yağ, şurup, tarçın, karabiber ve tuz ile tereyağlı balkabagi. Fırın tepsisine eşit yayılır ve ara sıra karıştırarak, 25 ila 30 dakika boyunca kızartılır.
- Pecans bir parça folyo veya küçük fırın tepsisine koyun ve 5 ila 10 dakika veya kokulu kadar dikkatlice izleyerek 400F'de kızartın.
- Kaseler toplayın. İki kase arasında pirinç bölün. Yeşiller, kabak, elma, kızılcık ve kızarmış cevizler ekleyin.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
İstediğiniz veya elde ettiğiniz herhangi bir tahıl için pirinci değiştirin. Elinizde bulunan veya tercih ettiğiniz herhangi bir şey için meyveyi, kavrulmuş sebzeleri veya fındıkları da değiştirebilirsiniz. Sodyumun düşük tutulması için tuzsuz somunlar seçtiğinizden emin olun.
Daha fazla protein için pişmiş fasulye, yumurta, tavuk ya da diğer yağsız et ekleyin.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Buzdolabınızda veya dondurucunuzda kepekli tahıllar pişirdiğinizde kaseler en kolay olanıdır, bu yüzden işleri kolaylaştırmak için haftada bir miktar yabani pirinç, quinoa veya farro pişirmeyi deneyin. Kahverengi pirinç ve yulaf gibi bütçe dostu olanlar bile iyi bir seçim.
Daha fazla lezzet için bir çiseleyen zeytinyağı, balzamik sirke veya en sevdiğiniz salata sosu ekleyin.