Koşu bandındaki zamanınızdan daha fazla avantaj elde edin ve yaylaları aşın
Koşu bandı antrenmanında durma noktasına geldin mi? Koşu bandı egzersizlerinizi geliştirmenin güçlü bir yolu, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarıdır (HIIT). Egzersiz planınıza HIIT ekleyerek, aerobik kondisyonda daha fazla kazanç elde edebilir ve egzersizlerinizde daha fazla kalori yakabilirsiniz. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, HIIT koşu bandı egzersizlerini nasıl yapabileceğinizi öğrenin.
Koşu Bandı Platosunu Aşmak İçin HIIT
Sık sık, antrenmanlarınızla bir ruteye sıkışırsınız. Aynı programı koşu bandında kullanıyorsunuz ya da sadece favori hızınızda ve eğimde yürüyüp yürüyebiliyor ya da koşabiliyorsunuz. Fitness ilerleyişini görecekseniz, bunu sallamanız gerekecektir. Kaslarınız ve enerji sistemleriniz rutininiz için kullanılır ve onlara yeni bir meydan okuma verebilirseniz, cevap vermek için daha fazla çalışmak zorunda kalacaklardır.
Bu zorluk, koşu bandı rutininize yoğun patlamalar halinde hız ve eğim ekleyerek gerçekleşecektir. Kullanmakta olduğunuz ayarlarla rahat olabilirsiniz, bu da sorun. İlerleme durumunu görmek için konfor bölgenizden çıkmanız gerekecek.
Aşırı kilolu olan genç kadınlarda, yüksek yoğunluklu interval egzersizin yağ kaybı için kararlı durum egzersizinden daha iyi olduğunu gösteren çalışmalar olmuştur. Bu senin hedefinse, denemeye değer.
HIIT nasıl çalışır?
Kararlı durumdaki kardiyo egzersizi yaptığınızda, çoğunlukla dayanıklılık egzersizi için kasılmalar sağlayan yavaş bükmeli kas liflerini kullanıyorsunuz.
Bir sürat gibi yüksek yoğunluklu bir aktivite patlamasına geçtiğinizde, hızlı twitch kas lifleriniz de devreye girer. Yoğun aralıklar yapmıyorsanız, bu yepyeni bir meydan okumadır. Vücudunuz yeni talebi karşılamak için yeni kas ve enerji sistemleri inşa edecek.
Bir HIIT aralığı yaptığınızda , kalp atış hızınızı artırır ve hızlı twitch kas liflerinizi yormazsınız.
Yoğun aralığın etkisi, daha düşük yoğunluklu aktiviteye geri dönerken bile kalp atış hızınızı birkaç dakika yükseltir. Ve vücudunuzu iyileşme sırasında yeni kas inşa etmeye yönlendiriyor olacaksınız.
HIIT Koşu Bandı Egzersiz
Kişisel antrenör Lorra Garrick bu antrenmanı tasarladı.
- Yüksek yoğunluklu aralıklara başlamadan önce koşu bandında 10 dakika ısıtın . Sprintler yapacağınız zaman, tam ısınma işlemini yapmak önemlidir. Isınmanızın son beş dakikasında, ısınma hızınızdan 1 ila 1,5 mph daha hızlı bir şekilde, maksimum seviyenin altında bir dakika için hızı arttırmanın bir veya iki döngüsünü yapabilirsiniz.
- One-MInute Maksimum Koşu Bandı Ayarınızı Bulma: Çabalarınızı bir dakikadan fazla sürmeyecek şekilde sürdürebileceğiniz bir koşu bandı ayarı seçin. Bir dakikalık sınırınızın ne olduğunu öğrenin. Her zamanki hızıyla başlayın ve eğin ve saatte 1/2 mil veya eğimin yüzde bir daha artırın. Hızı bulup, bir dakika boyunca nerede kaldırabileceğinizi gösterene kadar yapmaya devam edin.
- 1 Dakika Çalışma — 2 Dakika İyileştirme : Artık, maksimum ayarın bir çalışma aralığının bir dakikasının aralıklarına ve rahat olduğunuz yerde kurtarma ayarınızda iki dakikaya kadar başlayacaksınız. İyileşme ortamında bir iki dakika sonra, kalp atış hızınız hala yüksek olabilir, ancak nefesiniz en az kısa cümlelerle tekrar konuşabileceğiniz bir orana döndü.
- 5 ila 8 Döngü yapın: Bir döngü tamamen boş bir çabadır, ardından bir kurtarma aralığı gelir. Beş ila sekiz çevrimi hedefleyin.
- Kolay bir hızda beş dakika soğumaya bırakın.
Yürüme, Gç Yürüyüşü veya HIIT için Çalıştır
Bir HITT egzersizinde stilleri karıştırabilirsiniz. Her bir kişi, maksimum güç harcamasına ulaşmak için farklı kapasiteye sahiptir. Bu bir koşu olabilir, dik bir eğim olabilir, bir güç yürüyüşü olabilir. Seçebilirsin, kural yok.
HIIT kombinasyonunuzu bulduktan sonra, bunu değiştirmek için korkmayın. Muhtemelen dayanıklılık ve kapasite oluşturmaya başlayacaksınız. Maksimum ayarlarınız olan hız ve eğim, birkaç hafta sonra daha da kolaylaşacak ve tekrar yukarı çıkmanız gerekecektir.
Yürüyüşe çıkanlar, maksimum aralıklarına ulaşmak için koşu bandında koşmaya başlaması gerekeceğini keşfedebilirler.
Bir kelime
Koşu bandı antrenmanlarınızdan istediğiniz sonuçları almak için vücudunuzu yeni yollarla zorlamaya devam edin. Amacınız kilo vermek, hızınızı artırmak veya dayanıklılık oluşturmak olsun, antrenmanınızı değiştirmek yardımcı olabilir. Farklı uzunluk, hız ve eğim uzunlukları ile eğlen ve deney yapın.
> Kaynaklar:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint aralığı ve orta yoğunlukta bisiklet antrenmanı, aşırı kilolu genç yetişkin kadınlarda adipoziteyi ve aerobik kapasiteyi farklı şekilde etkiler. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; ve diğ. İki haftalık yüksek yoğunluklu aerobik interval eğitimi, kadınlarda egzersiz sırasında yağ oksidasyon kapasitesini artırır. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J ve diğ. "Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınların yağ kaybı ve açlık insülin seviyeleri üzerindeki etkileri." Uluslararası Obezite Dergisi (2008) 32, 684-691.