Kalori yakmak ve sağlık risklerinizi azaltmak için 20 dakikalık canlı bir yürüyüş egzersiz yapın. Günde 20 dakikalık bir tempolu yürüyüş, ölümcül "aktif olmayan" kategoriden sizi artıracaktır. En az bir mil 20 dakikalık bir tempolu yürüyüş kapsayacak. Kilonuza bağlı olarak 70 ila 100 kalori yakar. Günlük adım sayınıza 2000 ila 3000 adım ekleyeceksiniz.
Büyük bir çalışma, her gün 20 dakikalık bir yürüyüşle erken ölüm riskinizi yüzde 30'a kadar azaltabileceğinizi gösterdi.
Bu antremanın nasıl yapıldığını görün ve günlük egzersiz için tavsiye edilen 30 dakikalık bir tempolu yürüyüşe uzatın.
Tempolu yürüyüş nedir?
Hızlı yürüyüş olarak saymak için CDC, 20 mil / dakika (3 mil / saat) veya daha fazla olması gerektiğini söylüyor. Daha kesin olarak, kalp atış hızınız, CDC tarafından maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i olarak tanımlanan orta yoğunluk bölgesinde olmalıdır.
Hedef kalp hızı grafikleri ile nabız hızının bu bölgeyle eşleştiğini öğrenin. Yaşınız için orta yoğunlukta bir bölgede olup olmadığınızı görmek için birkaç dakikalık tempolu yürüyüşten sonra nabzınızı alın. Solunumunuz normalden daha ağır olmalı, ancak yine de tam cümlelerle konuşabilmelisiniz.
20 Dakikalık Tempolu Yürüyüş Egzersiz
Amacınız, kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'inde, 15 ila 20 dakika mil (3-4 mil / saat) hızla 20 dakika boyunca yürümektir. Bu antrenmanı koşu bandında veya dışarıda kullanabilirsiniz.
- Yürümeye Hazır Olun: Bir süredir oturuyorsanız, yürüyüşe çıkmadan önce bir dakikalığına gevşemek isteyeceksiniz. Boyun ve omuzlarınızı gevşetmek için birkaç omuza ve omuz çemberine başlayarak ayağa kalkın. Tam bir germe rutini isterseniz, yürüme ısınma uzanımlarını kullanın
- Tempolu Yürüyüş için Duruş: Duruş, sadece tempolu bir tempoya hız vermenize izin vermeyeceği gibi, yürüyüşü canlandırmanın anahtarıdır, ancak doğru duruş derin nefes almanızı sağlar. Düz durun, bağırsağında emin, kıçına sok, öne doğru bak ve yere paralel çeneli. Doğru yürüme pozisyonuna ulaşma hakkında daha fazla bilgi edinin.
- 1 ila 3 Dakika arasında Kolay Bir Adımda yürüyün: Bu ısınma süresi kolay bir tempoda yürüme duruşunuzu ayarlamanıza ve bacak kaslarınıza akan kanı almanıza izin verir. Hala kas hissediyorsanız veya sertlik katıyorsanız bu kolay tempoyu uzatmak isteyebilirsiniz.
- 20 Dakika için Tempolu Hızına çıkın: Hızlandıkça, yürüyüş hızınızı ayarlamak için kol hareketini kullanın. Ayakların, kolların hareket ettiği kadar hızlı hareket edecek. Yürüme kolu hareketini kullanma hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Orta şiddet bölgesinde olup olmadığınızı görmek için egzersiz nabzınızı iki dakika sonra alın . Henüz bölgede değilseniz, hızınızı almak için kol hareketinizi hızlandırın. Her beş dakikada bir tekrar kontrol edin. Orta yoğunluklu bölgede bulunduğunuzda ne kadar zorlandığınıza dikkat edin, böylece nabzınızı almadan ölçebilirsiniz.
- 1 ila 3 Dakika soğumaya bırakın: Yürüyüşünüzü kolay bir hızla yürüyün. Germe rutini ile bitirmek isteyebilirsiniz.
20 Dakikalık Bir Tempolu Yürüyüşü Ne Zaman Yapmalısınız?
Günlük programınızın bir parçası haline getirmek için en uygun zamanı bulun.
- Sabah: işten önce ya da köpeği gezerken tempolu bir yürüyüş.
- İş molaları veya öğle yemeği: iş ya da okulda oturmaktan kaynaklanan uzun yürüyüşler için mükemmel bir yürüyüş.
- Öğleden sonra: tempolu bir yürüyüşle stresi havaya uçurun
Haftada beş gün süren iki hareketli yürüyüşün tadını çıkarın ve iyi sağlık için gereken minimum 30 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz seviyesini elde edersiniz.
30 Dakikalık Tempolu Yürüyüş Egzersiz
20 dakikalık canlı bir yürüyüşe alıştıktan sonra, zamanınızı hızlı tempoda uzatmaya başlayın. Hızlı tempoda beş dakika daha ekleyerek başlayın. Buna alıştıktan sonra 30 dakikaya kadar tempolu yürüyüşe çıkın. Bu seviyede, sağlık risklerini azaltmak için önerilen minimum orta yoğunluklu egzersiz miktarını elde edersiniz. Diyabet ve osteoartritli kişiler için 30 dakikalık hareketli yürüyüş, haftada beş veya daha fazla gün de önerilir.
Tempolu Yürüyüş Bölgesine Giden Zorluklarınız Var mı?
- Yeterince hızlı yürümüyor: Hızınızı yükseltmek için daha hızlı yürümenin ipuçlarını kullanın.
- Çok uygunsanız , orta yoğunluklu bölgeye ulaşmak için yürüme hızı yeterli olmayabilir ve bir koşu bandı antrenmanına ya da açık bir antrenman için tepeler ve merdivenler içeren bir rota kullanarak eğim eklemeniz gerekebilir. Eğer hala çalışmıyorsa, çalışmaya geçmeniz gerekebilir.
- Hızlı yürüyüş veya koşuya çıkamıyorsanız , fitness yürüyüş kutuplarını veya Kuzey yürüyüşünü kullanarak kalp atış hızınızı daha yavaş bir hızda yükseltebilirsiniz.
- Yanlış ayakkabılar ve giysiler daha hızlı yürümek için: Sert ayakkabılar veya kaygısız spor ayakkabılar, ayaklarınızın güçlü bir yürüyüş adımı için doğru şekilde hareket etmesine izin vermez Bölgenizdeki en iyi koşu ayakkabısı mağazasında düz ve esnek atletik ayakkabılar giyin . Yürüyüş giysileriniz size iyi bir hareket özgürlüğü ve fitil terlemesi vermek zorundadır. Kot pantolon veya elbise giyimi genellikle çok kısıtlayıcıdır ve bacaklarınızın daha hızlı hareket etmesine izin vermez.
Bir kelime
Gününüze canlı bir yürüyüş yapmak için zaman bulmak zor olabilir, ancak sağlık risklerinizi azaltmanın yararları olacaktır. Bir koşu bandı kullanıyorsanız veya dışarıda yürürseniz, egzersiz daha sağlıklı ve uzun bir ömür için tavsiye edilir.
> Kaynaklar:
> CDC. Fiziksel aktivite yoğunluğunun ölçülmesi.
> CDC. Yetişkinler Ne Kadar Fiziksel Aktivite İhtiyacı Var?
> Ekelund U, Ward HA, ve diğ. ark. "Avrupalı kadınlarda ve kadınlarda genel ve abdominal yağlanma seviyeleri arasında fiziksel aktivite ve tüm nedenlere bağlı ölümler: Avrupa Kanser ve Beslenme Çalışmasına Yönelik Prokektif Araştırma (EPIC)." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . Mart 2015 ajcn.100065. İlk 14 Ocak 2015 tarihinde yayınlanmıştır, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065