Uzun, uzun bir yürüyüşe giden hiçbir şey yok. Bu mesafe yürüyüş antrenmanının tamamlanması 75 dakika veya daha fazla sürecektir. Orta tempoda ve orta seviyede bir harekette yapılır, böylece devam edip, gidebilir ve devam edebilirsiniz.
Yararları
Bu mesafe yürüyüş egzersiz dayanıklılık oluşturur ve kalori yakar. Daha uzun süre yürümeniz için fiziksel olarak ve fiziksel olarak sizi eğitir.
Daha uzun bir mesafe için antrenman yapıyorsanız, haftada bir kez uzun mesafeli antrenman ile yolunuzu sabit bir şekilde geliştirmelisiniz. 5K veya 10K rekabetçi bir yürüyüş için antrenman yapıyorsanız, mesafe antrenmanınızda bir ya da iki kilometre uzaklık ile etkinlik mesafesini aşmalısınız.
Yürüyüş Mesafesini Ne Zaman Yapmalı?
Fitness için haftada bir kez veya uzun mesafe yürüyüş için antrenman yaparken bir mesafe yürüyüşü yapmalısınız. Çok günlü bir yürüyüş için antrenman yapıyorsanız, her hafta arka arkaya iki mesafe günü gerçekleştirin. Yarım maraton veya maraton gibi bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız, bu antrenmanı yürümeye devam edeceğiniz günün aynı saatinde yapmak isteyebilirsiniz. Böylece eğitiminiz daha da spesifik olacak.
Yürüyüş Mesafesi Nasıl Yapılır?
- 5 ila 10 dakika arasında kolay bir hızda başlayın.
- İsteğe bağlı olarak, 5 dakika boyunca bir germe ve esneklik rutini durdurun ve yapın.
- Yürüyüşünüzü, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yüzde 65 ila 80'ine getiren bir hızda devam ettirin. Algılanan efor seviyesi, sadece kısa cümlelerde konuşabilmek için cümlelerde konuşabilme arasında değişmektedir. Bu rahat bir tempo olmalı.
- 5 ila 10 mil yürüyün. Dayanıklılığınızı arttırdıysanız ve yarım maraton veya maraton için antrenman yapıyorsanız daha uzun süre yürüyebilirsiniz.
- Yürüme duruşunuza ve tekniğinize dikkat edin. Bir içki aldığınızda her yarım saatte bir kontrol etmek için kendinizi işaret etmek isteyebilirsiniz. Duruşunuzun ve form kaymalarınızın daha uzun bir yürüyüş boyunca ilerlemesi kolaydır.
- Bazı yürüyüşçüler tuvaleti kullanmayı bıraktıklarında veya bir içki içtikleri zaman, bazı germe ve esneklik egzersizleri yapmayı severler. Bu, bazı gerginliklerin giderilmesine yardımcı olabilir, ancak nazik ol.
- İsteğe bağlı olarak 5 dakikalık hafif gerginlik ve esneklik egzersizleri ile son verin.
Mesafe Yürüyüşü için Hidrasyon, Aperatifler ve Dişli
Bir saatten uzun bir süredir yürürken, susuz kalmayacağınızdan emin olmanız ve enerjinizi yüksek tutmak için atıştırmalık ihtiyacınız olabilir.
- Su ve Spor İçeceği : Her 20 dakikada bir su ve / veya spor içecekleri içtiğinizden emin olun. Suyu yanınızda taşımanız gerekebilir. Özellikle iki saatten uzun süredir yürünürken, özellikle de terliyorsanız spor içeceğine geçmek uygundur.
- Yürüyüş Aperatifleri : Bir saatten uzun bir süredir yürüyorsanız, yürüyüş atıştırmalıklarına ihtiyacınız olabilir. Yürürken kolay çiğnemek ve yutmak kolay olanları seçin. Enerji çubukları, enerji jelleri, iz karışımı ve meyve getirmek için en elverişlidir.
- Ne Giyeceksiniz : Uzun bir yürüyüşte, atletik kıyafetler giymek isteyeceksiniz. Yürüyüşünüzün başlangıcında hava çok farklı olabilir, bu yüzden katmanlar halinde giyinmek ve yağmur ve diğer elementler için hazırlıklı olmak isteyeceksiniz. Katmanlarınızı istiflemek ve su ve atıştırmalıklarınızı taşımak için hafif bir paket giymeniz gerekebilir.
- Ayakkabılar : Atletik yürüyüş ayakkabısı, koşu ayakkabısı veya hafif paten ayakkabı giymelisiniz. Ayakkabılarınızın ayak yorgunluğunu azaltmak için daha uzun yürüyüşler için daha fazla yapıya ve yastığa ihtiyacı olacaktır, ancak yine de esnek olmaları gerekir. Ayaklarınız yürürken ayağa kalktıkça, bunu karşılamak için normalden daha büyük yarım boy ayakkabılar giymeniz gerekebilir.
- Blister ve Reşo Önleme : Eğer hiç blister yapmamışsanız, uzun mesafeniz arttıkça ortaya çıktıklarında şaşırabilirsiniz. Blisterler ayağınız terleme ve ayakkabılarınıza sürtünme çok daha uzun sürdüğü için daha olasıdır. Hangi tür blister preparatların sizin için çalıştığını görmek isteyeceksiniz. Ayaklarınızı daha uzun süre kuru tutmak için ter takan çoraplar giyerek başlayın. Daha sonra sürtünmeyi azaltmak için yağlayıcıları kullanmayı düşünün. Acı çeken zararı önlemek için bunlara da ihtiyacınız olabilir.