Bu Ön Teaser Egzersizleri ile Becerilerinizi İnşa Edin
Pilates teaser alıştırma klasik Pilates mat dizisinin bir parçasıdır. 60 yılı aşkın süredir insanlara meydan okumakla meşhur olmuştur. Bu egzersizi zor bulursanız kendinizi yalnız hissetmeyin.
Yine de, teaser öğrenmeye değer bir alıştırmadır. Pilates'te geliştirmek istediğimiz her şey çok fazla güç, esneklik, kontrol ve denge gerektirir. Teaser, düzgün bir şekilde yapıldığında, aynı zamanda düz mide egzersizleri kategorisine giren Pilates egzersizlerinden biridir.
Pilates Teaser oluşturma
Pilates, teaser gibi egzersizler zorlaştığında, diğer Pilates egzersizlerinin üzerinde çalıştığınız şey hakkında size doğrudan öğrettiği beceriler açısından onlara bakmaya yardımcı olur.
Teaser'da, örneğin, göğüs asansörünün parçalarını, yüz, roll-up ve çift bacak alt kaldırmasını kolayca bulabiliriz. Daha fazlasını bulabilirdik ama bunlar başlayacak. Aşağıdaki 30 günlük programda, daha iyi bir teaser ile yapılan alıştırmalar için talimatlara ve ipuçlarına bakınız. Bu teaser oluşturma alıştırmalarını normal Pilates egzersiz programınıza koyarak, tam bir teaser yapmak için gereken gücü ve becerileri sürekli olarak geliştireceksiniz.
Tek Bacak Teaser'ı Öğrenerek Başlayın
Bir diz eğimini koruyarak teaser'ı değiştirmek, zemine ayak atmak, tam teaser'a kadar inşa ederken teaser yapmak için çok iyi bir yoldur. Biraz daha kolay ama teaser formunun tüm kritik kısımlarını uygulayabilirsiniz.
Uygulama Göğüs Asansörü
Göğüs kaldırıcı size teaser'da ihtiyacınız olan üst ab gücünü verecektir. Ayrıca, hareketi başlatan omurga ve nefes uzunluğunun yanı sıra belden aşağıya doğru yuvarlanmayı da sağlar.
Yüzlerce Pilates Uygula
Tam teaser egzersiz, tıpkı yüzlerce olduğu gibi uzanmaya başlar. Tam bir teaser ile yolunuza çıkan Pilates yüz pozisyonuna doğru gidiyorsunuz. Teaser sadece kepçe ve yuvarlanmaya devam ediyor ... Yüzlerce ayrıca teaser için çok fazla güç oluşturmanıza yardımcı olacak. Dizleri masa üstü olarak bükerek yüzün değiştirilmesi yararlı olacaktır.
Roll Up Uygula
Pek çok insan, teaser'dan daha kolay toplanmayı düşünmez. Ama roll up harika bir egzersiz ve teaser, roll up sahip aynı türden üst vücut spinal artikülasyonları var. Yuvarlanma, aynı zamanda, omuzlarınızı aşağıya doğru tutmaya yardımcı olur ve siz geldiğinizde omuz bıçakları size yerleşir.
Not: Toplanan insanların karşılaştığı zorluklardan biri ayaklarının uçmasıdır. Üzgünüm, bu, teaser için gittiğimiz göbek-kepçeli-karın-kaslı bacak kaldırma değil. Yuvarlanmakta ayaklarınız veya başka zorluklarla karşılaşıyorsanız, lütfen Yuvarlanın Ustalaşmasına bakınız . Ayrıca teaser ve roll up için birçok beceri kazanmak için bir roll -up egzersiz, desteklenen roll back , pratik yapabilirsiniz.
Pratik Çift Bacak Alt Kaldırma
Burada, üst ab dayanıklılığını ve bu bacakları teaser'da toplamak için ihtiyaç duyduğunuz düşük ab gücünü geliştirmede uzun bir yol kat edeceğiniz yer burasıdır.
Tam Teaser'ı Birleştirin
Tek bacaklı teaser yapıyorsun, o yüzden en çok oradasın! Tam teaser'a geçmeden önce, teaser'ın diğer birkaç özelliğini göz önünde bulundurun.
- Teaser nefes ve vücut koordine eder
- Teaser akan bir egzersiz
- Teaser, sağdan sola ve üst gövde alt gövdesine doğru dengeli bir şekilde yuvarlanır ve aşağı doğru yuvarlanır.
- Merkezden ve vücudun orta çizgisi boyunca hareket etmeyi düşünerek teaser'ı (ve birçok alıştırmayı) son derece basitleştirebilirsiniz.
- Pilates teaser, benzer yoga teknesi pozlarına benziyor, ancak tekne pozu değil.
Tam Teaser Talimatları
Yatarken, kollarınızı yanlarınıza doğru başlatın. (Kontrolojiyle Hayata Dönüşünde Joseph Pilates, bu alıştırmayı oturmaya başladıkça öğretir. Kepçeyi uzanmaya başlamayı bulmayı daha kolay buluyorum, ancak oturma versiyonunu biliyorsanız, bu iyi.)
- Bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla uzatın (daha gelişmiş bir versiyon için uzatılmış bacaklarla da başlayabilirsiniz)
- solumak
- Nefes verin: Başınızı hafifçe sallamak için omurganızı uzatın ve karın kaslarınızı yukarı ve yukarı doğru çekmeye başlayın, böylece üst bedeniniz matı yuvarlamaya başlar. Eşzamanlı olarak kollarınız bacaklarınıza paralel olarak geliyor. Parmak uçları parmak uçlarına ulaşır, ancak omuzlar aşağı kalır.
Bu bir kepçe hareketi. Enerji, öne ve arkaya doğru, bacaklarınızın sırtları boyunca bir destek uzunluğu hissi verir. - En üste geldiğinizde ve göğsünüzü açarken, omurganızın uzunluğunu ifade etmek için başınızı hafifçe kaldırarak nefes alın.
- Aşağı çekmek için nefes verin. Düşük abs'den başlayın ve kontrolü kullanın, omurga boyunca sırayla aşağı doğru yuvarlayın. Bacakları bir arada tut. Orta hattınızı yuvarlamayı düşünün.
- 3 kez tekrarlayın.
Teaser klasik Pilates mat egzersizidir. Joseph Pilates, biraz daha farklı bir şekilde, oturmaya ve nefes alıp vermediğine dair nefes almayı öğretiyor . Bazıları biraz daha zor buluyor. Bir sonraki adımın olabilir.
Teaser, yan vuruşla başlar ve ardından klasik Pilates mat dizisinde kalça bükmesi izler.