Acı giderilinceye kadar yürümeyi veya koşmayı en aza indirmeniz gerekir.
Eğer sabah ağrınız varsa veya uzun bir süre oturduktan sonra, muhtemelen plantar fasiit ve / veya topuk dikeni var demektir. Plantar fasiit , fasyada çok fazla gerilme, iltihap ya da skar dokusundan ya da ayağın alt kısmındaki bağdan kaynaklanan kemik ya da sinir irritasyonunun sonucudur. Ağrı genellikle daha fazla yürüme veya ayakta durma ile artar. Acı genellikle fasyaya topukta tutulduğu zaman hissedilir, ancak ayağın tüm alt kısmında hissedilebilir.
Topuk dikeni, genellikle plantar fasiit ağrısı ile ilişkili olan topuktan alınan bir kemik büyümesidir. Uzun süre plantar fasiitiniz olduğunda ve plantar fasya'nın topuk kemiğine yapıştığı kalsiyum birikimi oluştuğunda gelişebilir. Tedavisi plantar fasiit ile aynıdır.
Plantar Fasiit Nedenleri
Uzun mesafe koşuları riski artırabilse de, yürüyüşçüler ve koşucular zorunlu olarak genel popülasyondan plantar fasiit almazlar. Risk faktörleri arasında sert yüzeylerde yürüme ya da ayakta durma, atlama, uygun olmayan ya da yıpranmış ayakkabılar, aşırı kilolu olma ya da ayaklarınıza anormal bir yük koyma gibi egzersizler sayılabilir. Yüksek kemerler, düz ayaklar ve bazı yürüyüş türleri olan kişiler daha fazla risk altında olabilir. Erkeklerden daha fazla kadın, plantar fasiit yaşıyor.
Plantar Fasiit ile Yürüyüş veya Koşu
Plantar fasiit ve topuk dikeni, spor yapmaktan zevk alan ya da koşmaktan hoşlanan insanlar için zorlayıcı koşullardır.
Acı boyunca yürümek sadece daha fazla ağrıya ve iyileşme aylarına yol açabilir. Fasya sabah sabaha gerildiğinde sık sık acı hissetmezsiniz. Bununla birlikte, yürümeyi en aza indirmeniz ve kendi kendine tedavi yöntemlerini kullanırken iki hafta boyunca koşmamanız tavsiye edilir. Acı çözüldüğünde, yürüyüş veya koşu sürenizi yavaşça oluşturabilirsiniz.
Plantar Fasiit Tedavisi
Plantar fasiit sadece birkaç hafta sürebilir veya kronikleşebilir. Ayak ağrınız devam ediyorsa doktorunuza ya da ayak hastalığınıza danışmalısınız. Durumunuz için özel tedaviler önerebilir. Her zamanki tedavi germe ve ağrı giderici olacaktır. Bazı durumlarda şok dalgası tedavisi, kortizon enjeksiyonu veya ameliyatı önereceklerdir.
Bunlar plantar fasiit için yaygın olarak önerilen tedavilerdir:
- 1. Dinlenme : ayağın daha fazla tahriş olmadan iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Plantar fasiit ağrısını hissettiğinizde daha az yürümeli ve koşmalısınız.
- 2. Buzlanma : Soğuk terapi, enflamasyonu yatıştırmak için iyidir. Yürüdükten sonra ayağınıza soğuk bir paket koyun ya da bir buz şişesi ile ayağı masaj yapın. 15 dakika soğuk algınlığı yapın.
- 3. Kendi Kendine Masaj : Bu, ayak esnekliğini geri kazandırmaya ve ön cepheyi hafifçe hareket ettirmeye yardımcı olacaktır. Sabah yataktan çıkmadan veya uzun bir süre oturduktan sonra, ayağınızın topuzundan ayağınızın topuğuna kadar uzun masaj vuruşlarını kullanın.
- 4. Gece Ateli : Uyuduğunuz zaman, ayağınız plantar fasyası sıkılacağı şekilde gevşer. Bir gece ateli ayağınızı, ayakta durduğunuz pozisyonda tutar, böylece plantar fasya gerilir. Daha sonra, sabahları yataktan dışarı adım atmak, fasyayı ani bir şekilde gerdirerek, onu yeniden yaralayabilir. Bir çalışma, gece atelinin kullanımının, sadece gerilmeyi kullanmaktan çok daha kısa bir iyileşme süresi sağladığını buldu.
- Özel Arch Destekleri ve Ortez : Bir ayak bakımı uzmanı, ayağınız üzerindeki baskıyı hafifletmek ve durumunuza katkıda bulunabilecek yürüme problemlerini düzeltmek için bir ortotik reçete yazabilir.
Plantar Fasiit Uzanıyor
İlk ağrı ve şişlikten kurtulduktan sonra uzanmalar kullanılır. Aşil tendonu için plantar fasya uzanır ve uzanır rehabilitasyon sırasında yardımcı olabilir ve rekürrens riskini azaltabilir.
Plantar Fasya İntrinsik Streç
- Bir sandalyeye oturun ve boğaz ayağını diğer bacağın üzerinden geçirin.
- Ayakları, aynı taraftaki elinizi kullanarak, ayak tabanındaki sırtını çekin, ayak tabanındaki plantar fasyayı gererek.
- Yeterince gergin olup olmadığınızı kontrol etmek için, parmaklarınızı geriye doğru çekerken başparmağınızı sağ ayağınızın sağ ayağından geçirin. Üzerinizde doğru gerginlik varsa, sert hissedeceksiniz.
- 10 saniye bekleyin ve bırakın.
- Bir set için 10 kez tekrarlayın. Günde en az üç set gerçekleştirin.
Aşil ve Arch Stretch
- Bir duvardan bir kaç metre ileride durun. Duvara yaslanın.
- Bacak ile ağrılı ayak ile geri adım atmak ve dizleri düz ve topukları yerde tutmak için bir diz bükün.
- Aşil tendonu ve arka bacaktaki ayak kemerinde bir gerginlik hissedeceksiniz. Eğer yapmazsan, dizin düz ve topuğun yerde olduğundan emin ol.
- Uzatmayı 10 saniye boyunca tutun, sonra gevşeyin. 20 kez tekrarlayın.
Merdiven adım streç
- Üst kata bakan bir basamakta durun ve basamakların arkasından toplayın.
- Kemerinizi uzatmak için topuklarınızı yavaşça indirin.
- 10 saniye basılı tutun. Düzeye geri dön. 10 kez tekrarlayın.
Kaynaklar:
> Topuk Ağrısı, Amerikan Ortopedi Ayak ve Ayak Bileği Derneği. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantar Fasiit, Amerikan Ortopedi Ayak ve Ayak Bileği Derneği. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Plantar Topuk Ağrısının Tedavisinde Manuel Gerdirmenin Etkinliği: Sistematik Bir Gözden Geçirme. Ayak ve Ayak Bileği Araştırma Dergisi . 2011; 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.