Eğer yağ yakmaya ve kilo vermeye çalışıyorsanız ve kardiyo'nun bunu yapmanın büyük bir parçası olduğunu biliyorsanız, egzersizin bir zorunluluk olduğunu biliyorsunuz.
Kardiyo ile ilgili en önemli şey, o kadar çok seçenek var. Farklı yoğunluk düzeylerinde farklı aktiviteler yapabilmeniz, kalp atış hızınızı yükseltmek ve kalori yakmak için çok çeşitli yollara sahip olmanız anlamına gelir.
Bunlardan biri yüksek yoğunluklu aralık antrenmanıdır (HIIT).
HIIT antrenmanlarının vücudunuzun daha kısa sürede daha fazla kalori yakmasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Daha da iyisi, eğer yeterince sıkı çalışırsanız, harika bir yanma geçirirsiniz. Sisteminizi normale döndürmek için egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz daha fazla kalori yakar.
HIIT eğitiminin bir diğer büyük avantajı, bunu yapmanın pek çok yolu olduğu, her hafta farklı bir HIIT antrenmanı yapabileceğiniz ve aynı şeyi tekrarlayamayacağınız.
HIIT Temelleri
HIIT antrenmanları, sınırlarınızı zorlamak, konfor bölgenizden kısa süreler boyunca sizi rahatça almak için tasarlanmıştır. HIIT antrenmanlarını ayarlarken, odak noktanız dört önemli şey üzerinde olmalıdır: Süre, yoğunluk, sıklık ve kurtarma aralığının uzunluğu.
Genel olarak, hedef kalp atış hızı bölgeleri kullanıyorsanız veya bu Algılanan Zorlama Tablosunda bir Seviye 9-10 hakkında çalışma aralığı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95'ini oluşturan bir yoğunlukta 5 ila 8 dakika arasında olmalıdır. Ayrıca algılanan efor (RPE) oranı olarak da bilinir.
Aralıklar arasında ne kadar süre dinlendiğiniz, fitness düzeyinize ve hedeflerinize bağlıdır.
Zorluk isteyen ileri düzey bir egzersiz görevlisi, 2: 1 dinlenme-dinlenme oranına sahip olabilir. Bu, geri kalanın çalışma setinden daha kısa olduğu anlamına gelir - örneğin 1 dakikalık bir sprint yapmak ve ardından 30 saniyelik bir dinlenme.
Daha az yoğun bir antrenman için, oran 1: 2 olabilir, 30 saniye boyunca çalışabilir, ardından 1 dakika dinlenir.
Geri kalan aralıkları çalışma aralıkları ile aynı şekilde tutabilirsiniz.
Tüm bunlar göz önüne alındığında, herhangi bir egzersize uyan 5 farklı HIIT antrenmanı vardır. Ancak, başlamadan önce, aklında birkaç şey tutmak isteyeceksiniz.
HIIT Önlemler
HIIT eğitiminin yararları çok olsa da, bu tür eğitimin bazı dezavantajları vardır. Özellikle yeni başlayanlar için yüksek yoğunlukta çalışmak rahatsızlık vericidir ve egzersiz sırasında gösterilen bazı egzersizler gibi yüksek etki , yüksek yoğunluk egzersizleri yapmak vücudunuz için hazır değilse yaralanmalara neden olabilir.
Daha gelişmiş antrenmanları denemeden ve aşağıdakileri yaptığınızdan emin olmadan önce kemerinizin altında birkaç hafta eğitim almalısınız:
- Egzersizden önce iyice ısınmak . Bu, zihninizi ve vücudunuzu egzersiz için hazırlamaya ve yaralanmalara karşı korunmaya yardımcı olmaya yardımcı olur.
- Şiddetinizi izleyin . Buradaki fikir, önerilen aralıklar için olabildiğince sıkı çalışmaktır. Nefes nefese olmak normaldir ve bazı aralıklar birbiri üzerine kurulur, böylece sonunda, vücudunuz oksijen ister. Çok fazla olduğunu düşünüyorsanız, fazladan iyileşme süresi kazanın. Biraz pratik yaptıktan sonra, vücudunuzu ne kadar ileriye taşıyabileceğinizi bilirsiniz.
- Acı veya rahatsızlığa sebep olan hareketleri atlayın . Bazıları sizin için çalışmazsa egzersizleri yerine koymaktan çekinmeyin.
- Aşırı yüklenmeyi , yaralanmayı veya tükenmeyi önlemek için sadece haftada 1-2 kez HIIT egzersiz yapın .
- Bir soğuma ve bir streç ile bitirin .
Egzersiz 1: HIIT Düşük Etki
Aralık antrenmanının daha düşük etkili bir versiyonunu istiyorsanız, ilk HIIT antrenmanı sizin için. Burada atlama yok, bu yüzden HIIT eğitimine daha ılımlı bir yoğunluk seviyesiyle girmek istiyorsanız bunu seçin.
Gerekli Ekipmanlar
Bir ilaç topu (4-10 lbs)
Nasıl
- En az 5 dakika kardiyo ile ısın.
- Her egzersiz için 60 saniyeye kadar yapın.
- Daha ağır bir ilaç topu kullanarak yoğunluğunuzu artırın, hareket aralığınızı artırın veya isterseniz, egzersizlere bir sıçrama ekleyin.
- Çok rahatsızsanız daha uzun süre dinlenin.
| Zaman | Egzersiz | RPE |
|---|---|---|
| 5 dakika | Isınmak | Seviye 5'e kadar çalışmak |
| 1 dakika | Med topu ile diz kaldıracı : Med topu havaya kaldırınız ve dizlere dokunmak için med topu aşağıya doğru sallanan bir diz kaldırın. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye-8'e kadar çalışmak |
| 30 saniye | Adım dokunuşu veya yürüyüşü yerinde | Seviye 5 |
| 1 dakika | Ayak parmakları ile Med topu hamle: Sağ ayak bir düz bacak hamle içine, med top havai, ayak parmağı doğru med topu getirdiğinizde sağ ayağa tekme. 30 saniye boyunca tekrarlayın ve kenarları değiştirin. | Seviye 6-7 |
| 30 saniye | Adım dokunuşu veya yürüyüşü yerinde | Seviye 5 |
| 1 dakika | Med top çemberi çömelme: Bir med topu veya başın üzerinde ve diğer tarafa ağırlık verirken yan tarafa doğru çıkın. Geri adım attığın gibi dönün. geri adım attığın için dışarı çıkıncaya kadar git. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın. | 7. Seviye |
| 30 saniye | Adım dokunuşu veya yürüyüşü yerinde | Seviye 5 |
| 1 dakika | Med topu çömelme ve sallanma: Bir med topu tutun ve dizler arasında topu sallarken bir bodur tarafa doğru atın. Geri çekil, topun başını salla. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| 30 saniye | Adım dokunuşu veya yürüyüşü yerinde | Seviye 5 |
| 1 dakika | Squat tekmeler: Mümkün olduğu kadar alçaktan çömelin, ve dururken, sağ bacağınızla vurun. 60 saniye boyunca sola ve alternatif taraflara tekrarlayın. | 8. Seviye |
| 30 saniye | Adım dokunuşu veya yürüyüşü yerinde | Seviye 5 |
| 1 dakika | Daire kolları olan düşük vuruşlu krikolar: Kolları havaya kaldırırken sağa doğru adım atın. Kolları daire sola dönerken diğer taraftan sola dönün. Bir gökkuşağı çiziyormuş gibi kolları çevirirken olabildiğince hızlı bir şekilde alternatif taraflar. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | 8. Seviye |
| 30 saniye | Adım dokunuşu veya yürüyüşü yerinde | Seviye 5 |
| 1 dakika | Yan bacak, zıplama kolları ile kaldırılır : Çömelme ve kolların başını bir zıplama krikosu gibi kaldırırken sağ bacağını yana doğru kaldırın. Kolları aşağı doğru döndürerek ve tekrarlayarak, 60 saniye boyunca bacakları değiştirerek, bir çömelme içine alçaltın. | 8. Seviye |
| 30 saniye | Adım dokunuşu veya yürüyüşü yerinde | Seviye 5 |
| 1 dakika | Diz smash: Kolların üstünde, sağ bacağın ağırlığıyla, kolları aşağı çekerken sol dizini yukarı kaldır. Her iki tarafta 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı hareket edin ve tekrarlayın. | 8. Seviye |
| 30 saniye | Adım dokunuşu veya yürüyüşü yerinde | Seviye 5 |
| 1 dakika | Puddlejumpers: Sağa dev bir adım atın kolları genişlettim. Diğer tarafa git ve gidebildiğin kadar hızlı, alçak ve geniş devam et. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | 8. Seviye |
| 5 dakika | Kolay bir şekilde soğutun | Seviye 4 |
| Egzersiz Süresi: 23 Dakika | ||
Egzersiz 2: HIIT Tabata Egzersiz
Kısa ve yoğun bir şey istiyorsanız, Tabata Eğitim mükemmel bir seçimdir. Sadece 20 dakikada, aerobik sisteminiz ve anaerobik sisteminiz dahil tüm enerji sistemlerinizi çarpabilirsiniz.
Kısa aralıklarla olabildiğince sıkı çalışarak, vücudunuzun iyileşmek için daha fazla kalori yakmasını gerektiren bir oksijen borcu yaratırsınız.
Tabata Eğitimi için, yüksek yoğunluklu bir egzersiz seçin ve 20 saniye boyunca yapın. 10 için dinlenin ve daha sonra aynı hareketi tekrarlayın veya farklı bir hareket yapın. Bu sekiz kez toplam 4 dakika boyunca tekrarlıyorsunuz.
Egzersizlerinizi kolaylaştırmak için, bu Tabata Pro App gibi bir zamanlayıcıyı deneyin.
Nasıl
- Her bir Tabata için, her biri 20 saniye boyunca iki farklı egzersiz yapıp 10 saniye dinleneceksiniz.
- Yoğunluk birikimlidir, böylece Tabata'nın sonuna geldikçe daha da zorlaşır. Bu normal, ama çok sarılmış hissediyorsanız, daha uzun bir dinlenme için çekinmeyin.
- Her bir Tabata arasında bir iyileşme yapmak ve serinlemek ve germek ile sona erdirmek için etrafta yürüyün veya yürüyün.
| Zaman | Egzersiz | RPE |
| 5 dakika | Isınmak | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sn | Hamle ile ön vuruş Sağ Taraf / Dinlenme 10 saniye: Sağ bacak ile öne doğru vurun ve sonra aşağı getirin, sol bacak ile düşük bir hamle haline geri dönün ve eğer yapabiliyorsanız zemine dokunarak. | 6 |
| 20 sn | Mahkum çömelmesi atlar / 10 saniye dinlenin: Ellerin başının arkasında, olabildiğince düşük bir bodurluğa inin. Mümkün olduğu kadar yükseğe atlayın ve yumuşak dizlerle bir bodurluğa inin. | 7 |
| 6 kez daha tekrarlayın, alternatif egzersizleri yapın | ||
| Dinlenme 1 Dakika - Tabata 2 | ||
| 20 sn | Burpees / Rest 10 saniye: Çömelin ve ellerini ayakların yanındaki yere koyun. Ayakları bir tahta pozisyona atlayın ya da adım atın. Ayakları arkaya atlayın ya da ayağa kalkın, ayağa kalkın ve atlayın (isteğe bağlı). | 8 |
| 20 sn | Band Atlama Krikoları / Dinlenme 10 saniye: Elleri yaklaşık 2 fit aralıklı bir direnç bandı ile tutun. Bandın aşağı doğru latinlere doğru çekilirken bir sıçrama krikosu yapın ve ayakları genişçe çevirin. | 8 |
| 6 kez daha tekrarlayın, alternatif egzersizleri yapın | ||
| Dinlenme 1 Dakika - Tabata 3 | ||
| 20 sn | Hamle atlar Sağ Taraf / Dinlenme 10 saniye: Bir hamle pozisyonunda başlayın ve olabildiğince yükseğe atlayın, bir kez daha aynı bacağa sahip bir hamle içine inin. | 7 |
| 20 sn | Yüksek diz koşuları / Dinlenme 10 saniye: Dizleri kalça seviyesine getirerek yerine oturtun. | 7 |
| 6 kez daha tekrarlayın, alternatif egzersizleri yapın | ||
| 5 dakika | Soğumaya ve germeye | 4 |
| Toplam Egzersiz Süresi - 25 Dakika | ||
3. Alıştırma: HIIT 40/20
Tabata Eğitimini yeni bir şeye dönüştürmenin bir başka yolu, aralıkların değiştirilmesidir. Bu 40/20 antrenmanında, yüksek yoğunluklu bir egzersiz seçiyorsunuz ve 40 saniye boyunca 20 saniye dinlendiriyorsunuz. Bunu, aynı egzersizi ya da 4 toplam dakika için farklı bir şeyi tekrarlıyorsunuz.
Bu antrenmanda, her blok için bir kez daha egzersizleri sıralayacaksınız. Bu, antrenmanı tek bir egzersiz yapmak yerine antrenmanı biraz daha ilginç kılar.
Bunlar sizin için çalışmazsa egzersizleri yerine koymaktan çekinmeyin.
Nasıl
- Her egzersiz 40 saniye boyunca 20 saniye dinlendirilir.
- İhtiyacınız olursa bloklar arasında 1 dakika aktif dinlenme yapın.
- Acı ya da rahatsızlığa neden olan egzersizleri atın.
- Bir soğuma ve streç ile bitirdiğinizden emin olun.
| Zaman | Egzersiz / Blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 dakika | Kolay bir tempoda ısınmak | 4-5 |
| 40 sn | Uzun atlar / 20 saniye dinlenin: Ayaklarla birlikte, dizleri bükün ve bir çömeliğe iniş yapabildiğiniz kadar ileri atlayın. Geri yürü ve tekrarla. | 7-9 |
| 40 sn | Tarar / dinlenme 20 saniye ayı: çömelme ve bir tahta içine ellerini yürümek (bir değişiklik için diz çöker). Bir itme (isteğe bağlı) yapın, sonra ellerinizi geriye doğru yürütün ve ayağa kalkın. Daha fazla yoğunluk için bir atlama ekleyin. | 7-9 |
| Tekrarlayın, alternatif egzersizleri | ||
| Dinlenme 1 dakika - Blok 2 | ||
| 40 sn | Plyo lunges / Rest 20 saniye: Bir hamle pozisyonunda başlayın ve atlayın, ayakları havada değiştirin ve diğer bacağı ileriye doğru bir hamle yapın. | 7-9 |
| 40 sn | Yandan içe atma / Dinlenme 20 saniye: Sol bacağını tekrar bir hamle içine alırken ve sol kolunu düz bir şekilde delerken gövdeyi sağa döndürün. Başlamak için geri gelin ve diğer tarafta tekrarlayın. Daha fazla yoğunluk için bir atlama ekleyin. | 7-9 |
| Tekrarlayın, alternatif egzersizleri | ||
| Dinlenme 1 dakika - Blok 3 | ||
| 40 sn | Ups / Rest 20 saniye yuvarlayın: Paspasın önünde durun ve zemine çömelin. Mindere otur ve geri çekil. Momentum kullanarak, geri çekilin, durun ve istenirse bir sıçrama ekleyin. | 7-9 |
| 40 sn | Yüksek diz koşuları / Dinlenme 20 saniye: Dizleri kalça seviyesine getirerek yerine oturtun. | 7-9 |
| Tekrarlayın, alternatif egzersizleri | ||
| Dinlenme 1 dakika - Blok 4 | ||
| 40 sn | Plyo jakları / Rest 20 saniye - Bu çok yavaş bir atlama jakı gibidir. Ayağı geniş bir zemine atlayın ve kollarını döndürürken onları tekrar birbirine atlayın. | 7-9 |
| 40 sn | Dağcılar / 20 saniye dinlenin - Yerdeki bir yere oturtun, omuzların altında eller ve dizleri olabildiğince hızlı içeri ve dışarı sür. | 7-9 |
| Tekrarlayın, alternatif egzersizleri | ||
| 5 dakika | Kolay bir tempoda ve gerginlikte soğutun | 3-4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 30 Dakika | ||
Egzersiz 4: HIIT - Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi
Önceki antrenmanların hepsi kardiyo iken, tüm vücut antremanını alırken yoğunluğu arttırmanın bir başka yolu da yüksek yoğunluklu devre antrenmanıdır .
Bu egzersizle, kalp hızını yüksek tutarken birden fazla kas grubunu çalıştırmak için tasarlanmış bir dizi bileşik güç egzersizleri yapacaksınız.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli halter, bir kettlebell (bir kettlebelliniz yoksa bir dambıl kullanabilirsiniz).
Nasıl
- Bir ısınma ile başlayın ve daha sonra birbiri ardına egzersizler arasında hareket edin, arada sırada çok kısa dinlenmeler yapın.
- Buradaki düşünce, dinlenme süresini kısaltarak kalp atış hızını yükseltmektir, ancak çok nefes nefese hissettiğinizde fazladan zaman ayırın.
- Her bir hareketi 30-60 saniye hareket ettirin ve soğumaya hazır bir streç ile bitirin.
| Zaman | Aktivite | RPE |
| 5 dakika | Isınmak: Kardiyo | 4 |
| 1 dakika | Bodur basın: Omuzda ağırlıkları tutarak, olabildiğince alttan çömelin. Ayağa kalkar, ağırlıkları havaya kaldır. | 7-9 |
| 1 dakika | Lunge satırları: Ağırlıkları tutarak, sağ ayağınızı düşük bir sıraya getirin, düz bir paketle öne doğru ilerleyin ve üst üste ağırlıkları çekin. Geri çekilin ve diğer tarafta tekrarlayın. | 7-9 |
| 1 dakika | Med top sıkma ile geniş çömelme: Bir med topu veya ağırlığı tutun ve ayakları geniş, ayakları bir açıyla alın. Squat ve med topu sıkın ve 4 bodur atlayışlar yaparken aynı miktarda basınç tutun. 4 normal ağız kavgası yapın ve atlama ağızları ile normal ağız kavgası arasında değişmeye devam edin. | 7-9 |
| 1 dakika | Geniş bodur kıvrım: Ayakları geniş açıyla, bir açıyla dışarı atar ve içerideki avuç içleri ile ağırlıkları tutar. Çömelin ve ayağa kalkar kadar alçaltın, ağırlıkları kıvırın. Daha fazla yoğunluk için ayakları dışarı ve dışarı atlayabilirsiniz. | 7-9 |
| 1 dakika | Goblet squat rotasyonlu: Dirsekleri dizlerin içine alarak ağır bir ağırlık veya kettlebell ve squat tutun. Basarken, ağırlık yüküne basarak sağa doğru döndürün. Diğer tarafta tekrarlayın. | 7-9 |
| 1 dakika | Demir haçı çömeltme: Kalçaların önündeki ağırlıkları tutarak, ağırlıkları yukarı kaldırın, sonra da yanlara doğru döndürün. Ağırlıkları indirirken, bir bodurluğa inin. Stand ve tekrarla. | 7-9 |
| 1 dakika | Hamle ile havai basma emniyeti: Ağırlıkları tutun ve düz bir sırt ile bir çıkma noktasına indirin. Siz ayakta durduğunuzda, ağırlıkları üstünüze alın ve orada tutarak her bacakta ters bir hamle yapın. | 7-9 |
| 1 dakika | Triceps uzatma ile ön vuruş: Her iki elinizle, dirseklerinizle ve başınızın arkasındaki ağırlıkla bir ağırlık elde edin. Sağ bacağınızla ön tekme yaptığınız gibi kolları düzeltin. Sol ve altta tekrarlayın. | 7-9 |
| 1 dakika | Squat kıvırmak basın: Ağırlıkları tutun ve diğer ayağın arkasında bir ayak birkaç kademeli bir duruşta durun. Aşağıya çömel, ağırlıkları kırar ve sonra ayağa kalkarken ağırlıkları bastır. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın. | 7-9 |
| 1 dakika | Havai çömelme: Işık ağırlıklarını tutun ve diğer kolu aşağı doğru tutarak bir kolu yukarı doğru kaldırın. Ağırlığa bakıp dirseğin kilitli kalmasını sağlayarak bir bodurluğa inin. 30 saniye bekletin ve tekrarlayın, ardından kenarları değiştirin. | 7-9 |
| 5 dakika | Soğumaya ve germeye | 3-4 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 20 Dakika | ||
Egzersiz 5: HIIT - Vücut Ağırlığı Devresi Egzersizi
Son olarak, en basit egzersiz, fazla yer veya ekipmana ihtiyaç duymayan bir vücut ağırlığı antrenmanıdır .
Bu nedenle, yoğunluk diğer antrenmanlardan biraz daha düşük olabilir, bu yüzden kalp atış hızınızı arttırmak için biraz daha fazla çalışmanız gerekir. Bunu yapmanın birkaç yolu vardır:
- Daha fazla hareket aralığı ekleyin. Hareket ne kadar büyükse, o kadar yoğun olur. Yani, aşağıda Line Tap egzersiz yapıyorsunuz deyin. Daha yoğun hale getirmek için, olabildiğince alttan çömelin.
- Daha büyük kol hareketleri ekleyin. Dev çemberler gibi hareketler veya havai kaldırmak, herhangi bir egzersize oldukça yoğun bir şekilde katkıda bulunabilir.
- Yüksek etkili hareketler ekleyin. İşleri daha da zorlaştırmanın bir başka yolu da alıştırmalara bir sıçrama eklemektir. Örneğin, Diz Smashes veya Standing Crossover Crunches yaparken, yoğunluğu artırmak için bir sıçrama ekleyin.
Nasıl
- Isınma ve daha sonra her egzersizi birbiri ardına çok kısa dinlenmeler ile yapın.
- Her hareket, ağrı veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi atlayarak 30-60 saniye sürer.
- Devreyi bir kez veya istediğiniz kadar tekrarlayın, soğumaya ve esnetmeye son verin.
| Zaman | Aktivite | RPE |
| 5 dakika | Isınma: Kardiyo | 4 |
| 1 dakika | Burpee squat: Bir tahta pozisyonunda başlayın ve ayakları geniş bir duruşuna atlayın, yukarı kaldırın. Alt, ayakları geriye atla ve tekrarla. | 7-8 |
| 1 dakika | Bir yan tahtaya itmek: Bir basma pozisyonunda, dizler veya ayak parmakları üzerinde, bir itme konumuna alçaltın. Geriye doğru bastığınızda, vücudu sağa doğru döndürerek, sağ kolu bir yan tahtaya doğru yukarı doğru döndürün. Geri döndürün ve diğer tarafta tekrarlayın. | 7-8 |
| 1 dakika | Bacak uzatması olan dipler: Bir adımda ya da bir tezgahta, bir daldırma yapıncaya kadar bastırın, sağ bacağınızı düzeltin ve sol elinizi ayak parmağınıza doğru uzatın. Alt ve tekrar, alternatif taraflar. | 7-8 |
| 1 dakika | Dağcı: Bir itme pozisyonunda, ayaklarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde içeri ve dışarı doğru çalıştırın. | 7-8 |
| 1 dakika | Hat Tapaları: Zemine ağırlık olarak bir işaret koyun ve ağırlığın bir tarafına başlayın. Çömelme, yere değdirme ve sonra ağırlığın diğer tarafına karıştır, çömelme ve yere dokunma. | 7-8 |
| 1 dakika | Diz çöker: Kolların üstünde, sağ bacağın ağırlığıyla, kolları aşağı çekerken sol dizini yukarı kaldır. Alt ve tekrar, gerçekten üst vücut ve çekirdek kullanarak. | 7-8 |
| 1 dakika | Lunge reach: Bir ön hamle ile öne doğru ilerleyin ve parmaklarınızı yere değdirin. Çabuk geri adım atın ve sonra diğer tarafta, mümkün olduğunca hızlı hareket tekrarlayın. | 7-8 |
| 1 dakika | Ayakta crossover egzersizi: Ellerin başının arkasında, sağ ağırlığa doğru vardiya. Sol dizinizi yukarı doğru ve vücudun her tarafına getirin, dizinizi sağ dirseğiyle dokundurun. Her iki tarafta 30 saniye tekrarlayın. | 7-8 |
| 1 dakika | Kaya tırmanışçısı: Dağcılar gibi, ama dizleri dirseklere doğru çeken taraflara doğru çekiyorsunuz. Mümkün olduğu kadar çabuk hareket edin. | 7-8 |
| 1 dakika | Bacak asansörü olan kalça asansörü: Ön taraftaki kollar, ön kolda ve kalçada istirahat ederek, yan yana dizilir. Kalçaları kaldırın, dizleri yerde tutun. Şimdi kolu yukarı doğru çekerken üst bacağını kaldırın. Alt ve 30 saniye boyunca tekrarlayın ve sonra kenarları değiştirin. | 7-8 |
| 5 dakika | Soğumaya ve germeye. | 7-8 |
| Toplam Egzersiz Süresi: 20 Dakika | ||