Günlük rutininize basit ayarlarla daha hızlı kilo verin
"Kilo vermek istiyorum ama ne kadar zor olursa olsun, zayıflayamam." Bu şikayet tanıdık geliyor mu? Eğer çok sinirli diyetçiler gibiyseniz, arzu ettiğiniz vücudu asla elde edemeyeceğinizi düşünmeye başlarsınız.
Ama umut var. Kilo vermek istiyorsanız, hangi genel kilo verme hatalarının sizin istediğiniz sonuçları almanızı engelleyebileceğini öğrenin.
Daha sonra kilo verme planınızı düzeltmek ve iyi için ince yapmak için basit değişiklikler yapın.
Kilo vermek istiyorsanız yapmak için 10 şey yapmak
- Yanlış diyeti seçmeyi bırak. Ne sıklıkla bir diyet seçtiniz, çünkü bir arkadaş için çalıştı? Belki ünlü bir diyet ya da ünlü sözcüsü tarafından ilham aldınız. Bir diyet başka biri için mükemmel olabilir, ancak ihtiyaçları, yaşam tarzları ve yemek tercihleri sizinkilerden tamamen farklı olabilir.
Bunun yerine şunu yapın : Diyet geçmişiniz, tıbbi geçmişiniz ve duygusal desteğiniz hakkında kendinize beş önemli soru sorun. Cevaplar, özel ihtiyaçlarınızı bir dieter olarak tanımlamanıza ve sizin için en iyi kilo verme planını seçmenize yardımcı olacaktır. - Gerçekçi olmayan hedefler belirlemeyi bırak. Diyetisyenler genellikle kilo verme programlarının başında çok motive ve heyecan dolu. Bu aşamada genellikle kilo kaybı için gerçekçi olmayan hedefler belirlerler. Ancak, yüksek beklentiler, ilerleme eksikliği motivasyon eksikliğine yol açtığı zaman kilo alımına neden olabilir.
Bunun yerine şunu yapın: Gerçekte ulaşacağınız küçük hedefleri nasıl ayarlayacağınızı öğrenin. Bu küçük adımlar, kilo verme yolculuğunuz için bir yol haritası sağlar. Her küçük hedefe ulaştıkça, güveniniz artar ve nihai hedefinize giden yolda motive olursunuz.
- Bir bahane olarak "zaman eksikliği" kullanmayı bırakın. Kilo kaybının en yaygın engellerinden biri, yeterli zamanınız olmadığına dair inançtır. Bir araştırmada kadınların yüzde 41'inin “zaman eksikliği” dedikleri, daha iyi yemedikleri ve kadınların yüzde 73'ünün egzersiz yapmadıkları için egzersiz yapmadıkları için egzersiz yapmadıkları belirtildi. En alt satır, kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı aktivite için zaman ayırmanın bir yolunu bulmanız gerektiğidir .
Bunun yerine yap: Eski moda bir kağıt takvimini çıkar ve mutlak ihtiyaçlar tarafından tüketilmeyen zaman pencerelerini bul. Daha sonra sağlıklı kilo verme aktiviteleri için bir program oluşturun . En önemli görevlerde kalem ve etrafındaki her şeyi planlayın. Sağlığınıza öncelik vermeniz için gereken süreyi alabilmeniz için, arka yakıcıya başka öncelikler koymaktan veya yardım istemekten çekinmeyin (madde # 4'e bakınız).
- Kendini izole etmeyi bırak. En Büyük Kaybeden atlet koşucusu Hanna Curlee ile yaptığı son röportajda, başarılı kilo verme deneyimi sırasında öğrendiği en önemli şeyin yardım istemek olduğunu söyledi. “Yardım istemekten utanıyordum” dedi. "Birisini arayabilirdim ve yardım için uzandım, ama kimseye sahip olmadığımı düşündüm." Daha sonra, kilo verme yolculuğunda ona yardım edebilecek ve yardımcı olabilecek arkadaş ve aile olduğunu fark etti.
Bunun yerine şunu yapın: Aile ve arkadaşlardan diyet desteği almayı öğrenin. Kendiniz için ihtiyaçlarınızı belirlemek için zaman ayırın ve daha sonra yardım için başkalarına başvurun. Bu şekilde, yardımcı olabilecekleri belirli yolları tanımlamak konusunda net olacaksınız. İş yerinde, spor salonunda, mahallenizde veya hatta kilisede arkadaşlarınızı bulun. - Yiyecek alımını hafife almayı bırak. Gerçekten tüm kalorilerinizi sayar mısınız? Gün boyunca burada ve orada küçük 25 kalorili nibbles bile ekleyebilirsiniz. Atıştırmalıklar sayılır, yemek partnerinizin plaka sayısından elde edilen yiyecekler ve yiyecek hazırlama sırasında tüketilen kaloriler sayılır. Günlük kalori alımınız sandığınızdan çok daha yüksek olabilir.
Bunun yerine şunu yapın: Bir yemek izleyici kullanın. Ucuz bir gıda ölçeği satın alarak girişlerinizi daha doğru yapın. Araç, tükettiğiniz her bölümün tam boyutunu bildirmenizi sağlayacaktır.
- "Sağlıklı" gıdaların kilo vermeye neden olacağına inanmayı bırakın. Bazı çalışmalar insanların sağlıklı olduklarını düşündükleri yiyecekleri aşma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, bir gıda "organik" olarak etiketlendiğinde, diyeterlerin daha fazla yediğini fark etti. Alt çizgi? "Sağlıklı" atıştırmalıklarınız sağlıksız kilo almanıza neden olabilir.
Bunun yerine şunu yapın: Paketin pazarlamasını göz ardı edin ve bilgilerinizi beslenme durumu etiketinden alın. En sevdiğiniz yiyecekler birkaç sağlıklı içerik içerebilir, ancak kilo kaybı planınızın bir parçası olmak için yağ veya kalorilerde çok yüksek olabilir. Avokado, örneğin, sağlıklı yağlarla dolu, ancak kalorilerde de çok yüksek. Ya onları şişmanladığınız yiyecekleri ılımlı veya yutmayın.
- Bütün gün oturmayı bırak. Egzersiz olmayan aktivite termojenezi veya NEAT, her gün yaptığınız egzersiz olmayan tüm hareketler için süslü bir terimdir. Toplam kalori yanığınızın% 15-30'unu oluşturabilir. Gününüzü bir masada otururken veya akşamlarınız kanepede otururken geçirirseniz, NEAT'den yaktığınız kaloriler minimum düzeyde olacaktır.
Bunun yerine şunu yapın: Egzersiz yapmadan kalorileri nasıl yakacağınızı öğrenin. Gün boyu NEAT'inizi artırın. Bir masa mesleğiniz varsa, her saat kalkın ve farklı bir kattaki tuvalete yürüyün, suyunu yeniden doldurun, bir ayak işine koşun ya da ofis binanızdaki merdivenleri çıkın. Geceleri televizyon seyretmeyi seviyorsanız, sadece kanepenin üzerine oturmak yerine çamaşır veya toz mobilyalarını katlayın. - Egzersiz aktivitenizi fazla tahmin etmeyi bırak. Kilo vermek isteyen birçok kişi spor salonuna katılır . Ama aslında kalori yakmak için sağlık kulübüne gitmelisin . Ve egzersiz süreniz sadece egzersiz yapmak için harcadığınız zamandır. Soyunma odasında geçirdiğiniz zamanı, arabanızı park etmeyi ve arkadaşlarınızla sohbet etmeyi içermemelidir.
Bunun yerine şunu yapın: Egzersiz sürenizi daha doğru bir şekilde tahmin etmek için bir kalp atış hızı monitörüne yatırım yapın. Piyasada epeyce model var, bu yüzden bütçenize uygun bir fiyat bulmak için fiyatları karşılaştırın. Bir kalp atış hızı monitörü sadece ne kadar çalıştığınızı bilmenize izin vermez, aynı zamanda çoğu model, egzersiz olarak ne kadar süre sayabileceğinizi tam olarak bilmenizi sağlayacak "aralıktaki zamanınızı" ölçer. - Daha fazla yiyerek egzersiz için telafi etmeyi bırakın. Egzersiz yapmaya başladığınızda iştahınızın artması normaldir. Ancak en yaygın kilo verme hatalarından biri, ekstra atıştırmalıkların tadını çıkarmak ve egzersiz için bir ödül olarak değerlendirmektir. Ancak bu ikramları yemek kilo almaya neden olabilir.
Bunun yerine yapın: Egzersiz yaptıktan hemen sonra yemeye sağlıklı, düşük kalorili bir atıştırma yapın. Açlığınızı karşılamak ve antrenman sırasında kaybedilen besinleri değiştirmek için sağlıklı bir yağsız proteini karbonhidratla birleştirin. Bir bardak yağsız çikolatalı süt iyi çalışıyor ve bir terapi gibi hissetmek için yeterince çöküyor. - Minimum sonuçları minimum değişiklikten beklemeyi bırakın. Zayıf diyetçilerin bir süre sonra öğrendiği kilo kaybı hakkında bazı gerçekler vardır. Bunlardan biri diyetin zor olmasıdır. Tabii ki, herhangi bir çaba harcamadan kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden popüler kilo verme hapları için reklamlar göreceksiniz. Ve birçok popüler moda diyetleri aynı sözleri veriyor. Ama bu ürünler ve planlar işe yaramıyor.
Bunun yerine şunu yapın: Kilo kaybının zor olduğu gerçeğini kucaklayın, ancak sürecin zorluğunun sizi engellemesine izin vermeyin. Kilo vermek istiyorsanız, yapabilirsiniz. Ama rahatsız olacak. Yol boyunca odaklanmak için küçük başarıları kutlayın. Örneğin, ölçek size istediğiniz kilo kaybı sonuçlarını vermezse, gün boyunca dengeli bir diyet yaptığınızı ve kendinizi iyi beslenmekten elde ettiğiniz sağlık yararları hakkında kendinize hatırlattığınızı kutlayın. Egzersiz planınız henüz kilo vermenize neden olmayabilir, ancak gece daha iyi uyumanıza ve gün içinde kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Yol boyunca küçük avantajları arayın ve onaylayın .
Kaynaklar:
GA Kline, SD Pedersen. "Diyet Plakası Denemesinden yapılan kilo kaybı gözlemleri için hastanın kalori açığı algısı ile ilgili hataları." Diyabet, Obezite ve Metabolizma Cilt 12, Sayı 5, sayfa 455-457, Mayıs 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Besinlerin algılanan sağlığının olması. Sağlıklıysa daha fazla yiyebilirsiniz!" İşitsel Hacim 52, Sayı 2, Nisan 2009, Sayfalar 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Şişmanlığa" organik "yol? Organik iddialar kalori kararlarını ve egzersiz önerilerini etkiler." Yargı ve Karar Verme, Vol. 5, No. 3, Haziran 2010, s. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Zaman baskısı algısı, kadınlar arasında sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite için bir engel midir?" Halk Sağlığı Beslenmesi. 2009 Temmuz; 12 (7): 888-95.