Bu basit testlerle evde fitness seviyenizi kontrol edebilirsiniz.
Fitness testleri, egzersiz düzeyinizi yeni bir egzersiz programının başlangıcında kontrol etmenin harika bir yoludur. Gelişiminizi takip etmenize ve ilerlemeyi sürdürmek için egzersiz rutininizde nerede değişiklik yapmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilirler.
Fitness seviyeniz hakkında ayrıntılı ve pahalı bir değerlendirme yapmak istiyorsanız, VO2 Max'inizi (bireyin yoğun veya maksimum egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarı) LT'niz (laktat eşiği) öğrenmek için bir spor performans laboratuarına gidebilirsiniz. ve egzersiz metabolizması, ancak insanların çoğunluğu için bu gereksizdir (uygun olsa bile).
Seçkin bir sporcu değilseniz veya sadece bazı temel ölçümleri izlemek istiyorsanız, evde kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç basit fitness testi vardır. Sadece sizin için güvenli olduğundan emin olmak için alışkın olmadığınız herhangi bir alıştırma yapmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
En azından eve yakın bir yerde yapabileceğiniz dört kondisyon testine bakalım.
BMI (Vücut Kitle İndeksi) Ölçümü
BMI veya Vücut Kitle İndeksi , bir kişinin kilo ve boy ölçümlerine dayanarak ideal vücut ağırlığını tahmin eden bir formüldür. VKİ hesaplaması vücut kompozisyonunun dolaylı bir ölçümü olsa da, çoğu insan için hem vücut kompozisyonu hem de ideal kilo önerilerinin oldukça güvenilir bir göstergesi olduğu bulunmuştur.
Doğrudan vücut kompozisyonu ölçümlerinden farklı olarak, BMI size kilonuzun ne kadarının kas olduğunu ve ne kadar yağ olduğunu size söyleyemez. Örneğin, vücut yapıcısı kasların ek ağırlıklarından dolayı yüksek bir BMI gösterebilir. BMI ölçümü bu vakalarda güvenilir bir gösterge değildir - ancak ortalama bir kişi için kilo verme programı sırasında ilerlemeyi izlemenin basit bir yoludur.
Çekirdek Dayanım ve Kararlılık Testi
Çekirdek kuvvet ve stabilite testi spor antrenörü Brian Mackenzie tarafından yaratılan bir testtir. Bu test, testin adını veren çekirdek gücünü ve dengesini test etmekle kalmaz, aynı zamanda üst vücut gücünün bir ölçüsüdür. Bazen kullanılan tahta pozisyonu nedeniyle tahta fitness testi olarak anılır.
Bu testin bir avantajı, neredeyse tüm izole edilmiş abdominal egzersizlerden daha fazla kasla nasıl etkileşime girdiğinin basitliğidir. Test size mevcut çekirdek gücünüz hakkında iyi bir okuma verebilir ve zamanla ilerlemenizi takip etmek için kullanılabilir.
Bu testi tamamlayamadıklarında yüz egzersizi yapabilen pek çok kişi şaşırır. Deneyin ve kendiniz görün. Ancak testi bitiremezseniz, endişelenmeyin. Bu sadece çekirdek gücünüzü geliştirmek için çalışmanız gerektiği anlamına gelir.
Itme testi
Push-up testi çok uzun bir süredir devam etmektedir, çünkü hem üst vücut egzersizi hem de üst vücut gücünü ve kondisyonunu ölçmenin bir yolu olarak basit ve etkilidir. Kendi üst vücut gücünüzü kontrol edebilir ve zamanla ilerlemenizi izleyebilirsiniz. Üst vücut gücü, birçok sporcu için olduğu kadar, çocuk veya sırt çantasını toplayan ebeveynler için de gereklidir ve genellikle genel uygunluğun iyi bir göstergesidir.
Testi tamamladıktan sonra, sonuçlarınızı yaşınız ve cinsiyetinizle ilgili normlara ve önerilere göre karşılaştırabilir ve her iki üç ayda bir test yaparak kendi ilerlemenizi izleyebilirsiniz.
12 Dakika Çalıştırma Testi
12 dakikalık koşu testi veya "Cooper testi", 1968 yılında askeriye aerobik kondisyonu ölçmek ve VO2 max tahminini sağlamak için Dr. Ken Cooper tarafından geliştirilmiştir. Run testi bugün hala kullanılmaktadır ve aerobik uygunluğu değerlendirmek için basit bir yoldur.
Açıkça, bu test koşucular içindir ve tamamen ısındıktan sonra yapılmalıdır. Aynı zamanda bir pistte en iyi şekilde gerçekleştirilir, böylece mesafeyi (veya GPS'i kullanabileceğiniz bir yol veya rota boyunca) doğru bir şekilde ölçebilirsiniz. VO2 Max'inizi tahmin etmek için 12 dakika içinde koştuğunuz mesafeyi bu formüllerden birine takın.
- Mil cinsinden: VO2 max = (35.97 x mil) - 11.29.
- Kilometre cinsinden: VO2 max = (22.351 x kilometre) - 11.288
Numaranızı kullanmak, kardiyovasküler dayanıklılığınızı aynı cinsiyet ve yaşınızdaki insanlarla karşılaştırmanızı sağlar.
Ev Fitness Testlerinde Alt Çizgi
Yukarıdaki fitness testleri, evinizin ve mahalle yollarınızın veya parkurunuzun rahatlığından yapılabilir. Birleşik testler, genel kondisyonunuz hakkında size iyi bir fikir verebilir, ancak bireysel olarak ne yapmanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilir. Örneğin, çekirdek güç ve kararlılık stresi ile mücadele ederseniz, çekirdek gücünüzü artırmaya çalışmanız gerekebilir. Pushup testi ile ilgili zorluk, üst vücut gücünüzde çalışmak için bir ihtiyaç olabilir. Yaşınız ile tutarlı olmayan 12 dakikalık bir koşu testi, kardiyovasküler zindeliğinize konsantre olmanız gerektiği anlamına gelebilir. Ve 25 yaşın üstündeki bir vücut kitlesi (bir vücut geliştiricisi değilseniz), diyetinize ve egzersizinize bakmanız gerektiğine işaret edebilir. Sonuç olarak, testler sizi mümkün olan en iyi durumda tutmak için bir fitness rejimine başlamak ya da devam etmek için bir motivasyon kaynağı olabilir.
> Kaynak:
> McArdle, William D. Egzersiz Fizyolojisi. Lippincott Williams ve Wilkens, 2014.