Araştırmaya Göre Popüler Adım Hedefi
Muhtemelen fitness ve kilo kaybı için günde 10.000 adım yürümeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Bu miktar nasıl ortaya çıktı? Bu bir fitness efsanesi mi, yoksa işe yaradığını gösteren herhangi bir araştırma var mı?
Sağlık ve kilo kaybı için günde 10,000 adım yürüme Japonya'da orijinal olarak popüler hale getirildi. Pedometre araştırmacısı Dr. Catrine Tudor-Locke, orijinal rakamın tıbbi araştırmalara dayanmadığını söyledi.
Tudor-Locke dahil olmak üzere birçok araştırmacı bu konuda bir araya geldi.
Araştırma çalışmaları, günde 10.000 adımın sihirli bir sayı olmadığını, ancak bir kişinin bir günde ne kadar etkinlik gerçekleştirdiğinin iyi bir göstergesi olduğunu gösteriyor. Günde daha fazla adım yürümek de tiner olma ile ilişkilidir. Günlük ve ağırlık, vücut kitle indeksi (VKİ) ve kadın ve erkeklere yönelik diğer göstergeler için yapılan bir çalışma, günde daha fazla pedometre adımı kaydedenlerin daha az ortalama ağırlıkta ve daha düşük bir VKİ olduğunu göstermiştir.
10.000 Adım ile Kilo Kaybı İçin Yeterli Kalori Yakmak
Kilo verme programlarının çoğu, orta ila güçlü egzersiz için günde 200 ila 300 kalori yakmanızı önerir. Eğer koşu hızına koşuşturan bir koşuda 3.000 adımla günde 10.000 adım yürüyorsanız , yeterli kalori yakmalısınız.
Yürürken yaktığınız kalori sayısı, öncelikle hareket hızınıza göre ne kadar ağırlık kazandığınıza bağlıdır.
Her 2,000 ila 2,500 adım, yaklaşık bir mildir. Bir mil yürüyerek 150 kiloluk bir kişi için yaklaşık 80 kalori yakar . Kilonuza bağlı olarak, 10.000 adım yürüme 250 ila 600 kalori arasında yanar. Bunu kendiniz tahmin etmek için pedometre adımlarını çevirici kalorisini kullanabilirsiniz. Mil başına yaklaşık adımlarınızı bilmeniz gerekir.
Herkes, günlük kalori hesap makinesi ile hesaplayabileceğiniz , sadece oturma ve nefes alan kalorileri yakar. Ayağa kalkıp yürüdüğünüzde dakika başına daha fazla kalori yakarsınız ve koşarsanız daha da fazla kalori yakarsınız.
Birçok adım ölçer, yürüme adım sayınıza bağlı olarak yaktığınız kalorileri tahmin eder. Aktivite bantları ve Fitbit gibi gelişmiş pedometreler , yaktığınız kalorileri tahmin ederken ne kadar hızlı yürüdüğünüzü veya koştuğunuzu da hesaba katar.
Hala kilo alıyor? Daha Fazla Adım Ekle
Günde 10.000 adım atıyorsanız ve kilo vermemekte ya da kilonuzu korumıyorsanız, o zaman aynı miktarda ya da daha az yemek yerken günde 2,000 daha fazla adım eklemek önemlidir. Gün boyunca daha fazla aktivite ekleyebilmenin yollarını bulmak ve yoğun orta yoğunlukta egzersiz için zaman ayırmak için birçok ipucu kullanabilirsiniz. Bu birkaç hafta sonra hala çalışmıyorsa, daha fazla adım ekleyin veya daha az yiyin.
Daha fazla adımın günlüğe kaydedilmesi bu seviyede zaman açısından yoğunlaşır. Aynı yoğun sürede egzersiz yoğunluğunuzu arttırarak daha fazla kalori yakabilir, adımlarınızı daha canlı ve koşuşturarak atlayabilirsiniz. Ayrıca, yediğiniz her şeyden boş kalorileri ortadan kaldırmaya ve iyi beslenmeye çalışmalısınız.
Bir yemek ve egzersiz günlüğü, iyileştirmeler yapabilmeniz için size yardımcı olabilir.
Bir araştırmada, günde 15.000 adım yürüyen ve çok az zaman geçiren posta işçilerinin daha zayıf olmaları ve daha az kardiyometabolik risk faktörüne sahip olmaları daha olasıydı.
10.000 Adımla Eşleşen Egzersiz Önerileri
Etkin olmayan bir kişi, evin etrafında hareket eden günlük aktivitelerinde 3.000 adım veya daha azını alır. 10.000 adım atıyorsanız, gün boyunca yaklaşık beş mil yürüyorsunuz. Garson veya hemşire gibi aktif bir işiniz olmadıkça, sadece günlük etkinliklerle 10.000 adımı kaydetmek zor olacaktır.
Çoğu kişi, bir ya da daha fazla sürekli yürüyüş ya da koşma yaparak günde 10 ila 60 basamaklara ulaşır, bu da günde 30 ila 60 dakikalık yürüme anlamına gelir. Bu, sağlık risklerini azaltmak için çoğu sağlık otoritesinden minimum günlük egzersiz önerisine eşittir.
Birçok gelişmiş adım ölçer, fitness bantları ve akıllı kol saatleri, hareketinizin orta dereceli veya güçlü egzersizler için yeterli olup olmadığını tespit eder. Birçok tasarım, fitness ve sağlık için gerekli hedefleri karşılayıp karşılamadığınızı göstermek için günlük egzersiz dakikalarınızı otomatik olarak takip eder.
Adımlarınızı Bugün Saymaya Başlayın
Bir adım sayımı hedefi, aktivitenizi ve egzersizinizi artırmanız için sizi motive edebilir . Bugün, hareket halindeyken çektiğiniz adımları izlediğiniz için cep telefonunuz ayrı bir pedometreye bile gerek duymaz. Bunun yerine bir pedometre uygulamasını kontrol edebilirsiniz. Hedefiniz kilo kaybıysa, yeme alışkanlıklarınızı nerede değiştirebileceğinizi görmek için bir yemek günlüğü veya uygulama kullanmayı da düşünün.
> Kaynaklar:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Yalın MEJ. Hareketsiz duruşta harcanan zaman, bel çevresi ve kardiyovasküler risk ile ilişkilidir. Uluslararası Obezite Dergisi . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Daha İyi Kardiyovasküler Sağlığa Adım Adımlar: İyi Sağlığa kavuşmak için kaç adım atıyor ve bu sayıya ne kadar güveniyoruz? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271–276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H ve diğ. Adım Bazlı Fiziksel Aktivite Ölçümleri ve Kardiyometabolik Risk. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . Eylül 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.