Kardiyovasküler Risklerinizi Azaltıp Daha Az Oturup Azaltabilirsiniz
Bir pedometreye veya fitness bandına sahipseniz, günde 10,000 adımlık bir hedefe sahip olması muhtemeldir. Kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskini azaltmak istiyorsanız, hedefi günde 15.000 adımda ayarlamak akıllıca olur mu? İskoçya'daki posta işçilerinin 2017 tarihli bir çalışması, özellikle de daha az zaman harcarsanız, daha yüksek olanın daha iyi olduğunu göstermektedir.
Gün başına 15.000 Adım Göster Avantajları
İskoçya'nın Glasgow kentinde sigara içmeyen posta çalışanlarının çalışması, iş gününün çoğunda ayakları üzerinde bulunan 56 doğum görevlisi ile hareketsiz olan 55 ofis çalışanıyla eşleşti. Her biri adımlarını ve yürüme hızını, ayakta durup durmadıklarını takip eden 7 günlük bir pedometre taktı. Göstergelerinin koroner kalp hastalığı riskini görmek için test edildi.
Çalışmada, daha fazla zaman geçirenlerin, daha büyük bir bel boyutu, daha yüksek trigliseritler ve daha düşük HDL kolesterol de dahil olmak üzere koroner kalp hastalığı için önemli derecede daha yüksek risk taşıdıkları bulunmuştur. Sıfır risk faktörüne sahip olan posta çalışanları, günde 15.000'den fazla adım atan ya da günde 7 saatten fazla oturmak ya da oturmak yerine yürümeye devam eden kişilerdi.
15.000 Adım Ne Kadar?
15.000 adımda, adım uzunluğunuza bağlı olarak 6,5 ila 7 mil (10,5 ila 11 kilometre) yürüyecektiniz.
Bir tempolu, sürekli yürüyüş hızında 2 saat veya daha az sürer. Daha kolay bir tempoda ve posta taşıyıcılarının karşılaşacağı başlangıç ve duruşlarda, günde yaklaşık 3 saat yürüyüş olacaktır.
Bu çalışma yürüyüşü, önceki çalışmalarda hemşireler, restoran sunucuları ve depo çalışanları için tipik olarak not edildi.
Ancak, ortalama yerleşik ofis çalışanı, iş günü boyunca yalnızca 1000 ila 3000 adımı kaydedebilir.
15.000 adımda yakılan kaloriler , kilonuza ve adım uzunluğunuza bağlıdır, ancak 130 poundluk bir kişi için 500 kalori ve 160 poundluk bir kişi için 600 civarındadır. Bu, eğer yemeğinizi kontrol ederseniz ve kilo kaybına veya kilonuzu korumanıza yardımcı olabiliyorsa, kalori dengesinde bir fark yaratabilir.
Bu, 10.000 Adımın Yeter Olmaması anlamına mı geliyor?
Her gün 10.000 adımı başarmak için çalışıyorsanız, bunun boşa olduğunu düşünmeyin. Metabolik sendrom riskleri her gün aktivite miktarıyla orantılı olarak azaldı. Sadece bu çalışmada, en iyi risk azaltma 15.000 veya daha fazla adımda görülmüştür.
Ayrıca, daha az zaman harcayarak harcamanın riskleri azalttığı da unutulmamalıdır. İşin geri kalanında ya da evde otururken 10.000 adım atmak mümkündür. Birçok insan, gün için adımlarını atmak için yürümeye, koşmaya ya da spor salonunda egzersiz yapmaya yetecek kadar zaman ayırır. Fakat oturdukları zaman onlara karşı çalışabilir ve bu faaliyetlere rağmen sağlık risklerini artırabilir.
Oturmayı bırak, adım atmayı mı?
Çalışmada daha az oturma, daha küçük bir bel boyutu ve daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile ilişkili bulunmuştur.
Örneklem büyüklüğü küçük iken, bu, hareketsiz davranışları kardiyovasküler hastalık ve diabetes mellitus için artmış risklerle ilişkilendiren diğer araştırmalarla bağlantılıdır. Oturma süresini kısaltmak ve yarım saat ya da saatte bir kaç dakikalık bir aktiviteyle değiştirmek, bir koşu bandı masasını kullanırken yavaş yürüme gibi düşük seviyeli aktivite yapmak için daha fazla zaman harcayabileceği gibi yardımcı olabilir.
Her Günü Ne Kadar Yürürsünüz?
Adım sayınızı artırmak istiyorsanız, şu an bulunduğunuz yerle başlayın. Adımlarınızı bir pedometre veya fitness bandı kullanarak veya akıllı telefonunuzdaki pedometre işlevini kullanarak sayabilirsiniz.
Erişmenize yardımcı olabilecek birkaç farklı pedometre uygulaması var. Örneğin, bir iPhone kullanıyorsanız, telefonunuzu taşırken alınan günlük adımlarınızı görmek için Sağlık Verileri uygulamasında Etkinlik'i arayın. Bir Android telefonunuz varsa, Google Fit uygulaması büyük olasılıkla zaten kurulmuş ve adım sayınız için kontrol edebilirsiniz.
O gün içinde, daha az aktif olduğun saatler var mıydı? Hareketsizliği azaltmanın bir hedefi, her bir saatte 250 adım yürümektir; bu, iki ila üç dakikalık etkinliktir. En az aktif olduğunuz uyanma saatlerini belirleyin ve o zamana kadar en azından biraz daha fazla aktivite nasıl oluşturabileceğinizi düşünün.
Aktif Bir İş Olmadan Günlük 15.000 Adım Nasıl Yürüyebilirsiniz?
Ortalama adımlarınızın iş günlerinde ve hafta sonlarında neler olduğunu gördükten sonra, bunları artırmak için değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. İş günlerinde günde ortalama 6.000 adım gibi, bulunduğunuz yerden başlayın. Toplam en fazla güne günde 2.000 daha fazla adım eklemeyi hedefleyin. Bu, gün boyunca dağıtılan ekstra bir mil ve 15 ila 20 dakikalık yürüme mesafesindedir.
- Her saatte en az 250 adım veya gün boyunca her 30 dakikada bir 100 adım atın . Bu, insanların inaktivite gerilmelerini engellemelerine yardımcı olmak için daha yeni Fitbit ve Garmin fitness bantları modellerine yerleştirilmiş bir hareket hedefidir . 8 saatlik bir iş günü ve işe gidip gelme süresi boyunca, bu ekstra ödemeler 1000 ila 2.000 adımlık ekstralar ekleyebilir.
- İş molalarını hareket ettirin. Aynı zamanda iş molalarınızın yürümesini de düşünmeniz gerekecek, böylece bir seferde 10 ila 30 dakika daha sürekli egzersiz yapabilirsiniz. İşyerinde ter atmak istemiyorsanız, bu kişiler yürüyüş yapmak, hatta meslektaşları ile yürüyüş toplantıları yapmak ya da başka bir çalışanla gezmek bile kolay olabilir.
- Gidişinizin bir kısmını yürüyerek yapın. Arabada ya da otobüste ya da trende oturmak inaktif bir oturma süresine sahiptir. Park edebileceğin bir yer var mı, yoksa kullanabileceğin bir durak var mı? Çalışmak ve eve gitmek ya da tersi mümkün mü?
- Akşamı daha fazla harcama için aktif yollar arayın. Eğer normalde akşamı geçirirseniz, nasıl daha aktif olabilirsiniz? Her saatte en az 250 adım aldığınızdan emin olmaya devam ederek başlayabilirsiniz. Küçük bir ev temizliği ve saçmalama yapın. Blok etrafında hızlı bir yürüyüş için gidin. Çöpü alan, köpeği gezdiren veya postaları almaya çalışan kişi sen ol.
- Ayakta daha fazla görev yapmak . Dükkandan bir şeye veya bir mektup postaya ihtiyacınız varsa, araba yerine yürüyerek gidebilir misiniz?
- Aktif bir hobi veya spor bulun. Golf, kuş gözlemciliği ve Pokemon Go'da yürüyerek oynarken , eğlenirken bol bol adım atacak aktivitelerden sadece birkaçı.
Bu taktikler gününüze 2000 ila 4000 daha fazla adım ekleyebilir. Bununla başlayıp, yeni hedefinize sürekli olarak ulaşan bir hafta geçirdikten sonra, daha fazla etkinlik için daha fazla yol arayabilirsin.
Orta-Vigorous Yoğunluk Egzersiz Egzersizleri Ekleme
Sağlık risklerini azaltmak ve kilonun korunmasına yardımcı olmak için gereken minimum orta yoğunluklu egzersiz miktarı haftanın çoğu günü, günde 30 ila 60 dakikadır. Bu, kolay bir adımda attığınız adımlara ek olarak. Kilo kaybı ve kilo almayı önlemek için, haftanın çoğu günü, günde 30 ila 90 dakika hedef alınmalıdır.
Bunlar tempolu yürüyüş, koşma, şut çemberleri veya başka aktivitelerden oluşan oturumlar olacak. Burada 5.000 ila 12.000 adımı kaydedeceksiniz. Bisiklete binme süresini de dahil edebilirsiniz, ancak buna eşit sayıda adım atmanız gerekecek.
Birçok spor grubu ve uygulaması, seansın orta veya dinç olarak sayılmaya yetecek kadar yoğun olup olmadığını izler. Her gün 30 dakikalık orta şiddette veya 15 dakikalık şiddetli yoğunluk egzersizinin amacı, sağlık risklerini azaltmak için gerekli olan minimum seviyeyi elde etmenizi sağlar.
Bir kelime
Sayılar bir hedefe odaklanmanıza yardımcı olur ve bir çalışma 15.000'in sihirli bir sayı olduğunu kanıtlamaz. Günde 10.000 adım elde edecekseniz, ancak sağlık risklerinizi daha da azaltmak istiyorsanız, oturma zamanınızı azaltmanın yollarını arayın ve her gün yeterince ılımlı bir egzersiz yaptırdığınızdan emin olun. 10.000'e ulaşmak için mücadele ediyorsanız, günlük ortalamanıza 2,000 adım eklemek için bir yol bulun. Aldığınız her adım doğru yönde bir adımdır.
> Kaynaklar:
> Kapalı tutmak. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Fiziksel Aktivite ve Sağlık: Fiziksel Aktivitenin Faydaları. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Yalın MEJ. Hareketsiz duruşta harcanan zaman, bel çevresi ve kardiyovasküler risk ile ilişkilidir. Uluslararası Obezite Dergisi . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Genç DR, Hivert MF, Alhassan S, ve diğ. Sedanter Davranış ve Kardiyovasküler Morbidite ve Mortalite: Amerikan Kalp Derneği'nden Bir Bilim Danışmanı. Dolaşım . 2016; 134 (13). doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.