Kilo kaybı yapmak için egzersiz süresi nasıl ayarlanır?
Yeni egzersiz yapanların sorduğu en yaygın sorulardan biri: “Ne kadar süreyle kilo vermek için çalışmalıyım?” İnsanlar soruyu sorduklarında, genellikle uzun aerobik egzersizler için onları kancadan çıkaran bir cevap beklerler. Ve aslında, son trend kilo kaybı için daha kısa egzersiz yapmaktır. Ama kilo vermeye çalışıyorsan bu fena seni başımın belaya sokabilir.
Çalışmanın ne kadar süreceğini belirlemek için en iyi yöntem eğilimlere dayanmamalıdır. Bu, her gün saatlerce spor salonuna gitmek zorunda olmadığınız anlamına gelmez. Ancak, kilo vermek ve saklamak istiyorsanız biraz daha uzun süren bazı kardiyovasküler egzersizler yapmanız gerekecektir.
Her Hafta Ne Kadar Çalışır?
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre, kilo vermek için haftada 150 ila 250 dakika egzersiz yapmalısınız. Ayrıca daha fazla egzersizin daha iyi sonuçlar vermesini önerirler. Ağırlığı iyi tutmak istiyorsanız, ACSM haftada en az 250 dakika orta ve yüksek yoğunlukta egzersiz yapılmasını öngörür.
ACSM rehberini karşılamak için her gün 40 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Fakat bu antrenman programı sıkıcı olabilir, bu da programınızı bırakmanıza neden olabilir. Ayrıca, etkili bir şekilde kilo vermek için farklı yoğunluk seviyelerinde egzersiz yapmanız gerekir. Bu, çeşitli iş yüklerini karşılamak için egzersiz sürenizi ayarlamanızı gerektirir.
Her Gün Ne Kadar Çalışmak
Her gün ne kadar egzersiz yaptığınız, o antreman için hedefinize bağlı olmalıdır. Güçlü egzersiz için yeterince sağlıklıysanız, egzersiz programınız yüksek yoğunluklu bir seviyede çalışırken, vücudunuzun iyileşmesine izin verirken kolay günler geçirmeniz ve hedefinizin dayanıklılık geliştirmesi için geçen günleri , kalbi iyileştirmek için zor günler içermelidir. sağlık ve yağ yakmak.
Bu antrenman hedeflerinin her biri farklı bir egzersiz süresi gerektirir.
- Zor egzersiz günleri. Yüksek yoğunluklu aralıklarla (HIIT) antrenmanların kısa olması gerekir. Niye ya? Çünkü vücudunuz uzun bir süre çok zor işleyemez. Yüksek yoğunluklu matkapları bir saat veya daha uzun süre tamamlayabileceğinizi fark ederseniz, muhtemelen yeterince çalışmamanız mümkün. HIIT antrenmanları 20 ila 30 dakika sürmeli ve çok sert hissetmeliler. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu antrenmanları doğru bir şekilde yapılandırırsanız , EPOC'dan (fazla egzersiz sonrası oksijen tüketimi) daha fazla kalori yaktığınızı unutmayın.
- Kolay egzersiz günleri. Kolay bir günlük antrenmanın amacı, vücudunuzun ve zihninizin dinlenmesine izin vermektir. Tabii ki, iyileşmek için kanepeye oturabilirsin. Ancak aktif bir kurtarma , vücudunuzun hareket aralığını arttırmaya, stres düzeyinizi azaltmaya ve günlük kalori yanığınızı artırmaya yardımcı olur. Aktif kurtarma, eklemlerinizdeki hareket aralığını artıran düşük yoğunluklu bir harekettir. Kolay aktif kurtarma çalışması 30 ila 45 dakika sürebilir.
- Orta egzersiz günleri. Hafta içi antrenmanlarınızın çoğu, orta kategoriye girecek. Bu egzersizler, iyileşme gününden daha fazla kalori yakar, ancak yine de vücudunuzun yüksek yoğunluklu egzersiz günlerinde iyileşmesine ve hazırlanmasına izin verir. Bununla birlikte, vücudunuzun ılımlı antrenman günleri kadar zor çalışmadığı için, kilo vermek için yeterli kalori yakmak için daha uzun bir süre egzersiz yapmanız gerekir. Bu oturumları 45 dakika veya daha uzun sürmeye çalışın. Mümkünse, haftada 75 dakika veya daha uzun bir antrenman yapın. Bu uzun seans size zihinsel olarak meydan okur ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturur.
Peki bütün bu antrenmanları haftalık programınıza nasıl sığdırıyorsunuz? Sadece doğru miktarda egzersizle haftalık bir program oluşturmaya çalışmak zor olabilir. Kendi başına bir plan tasarlayabilir veya kendi egzersiz planınızı oluşturmak için bu haftalık egzersiz programlarını kullanabilirsiniz.