Tüm fitness seviyelerindeki egzersizler basit egzersiz programlarını kullanabilir
Vücudunuzu zayıflatmaya, sıkılaştırmaya ve tonlamaya mı çalışıyorsunuz? Kilo vermek için haftalık bir egzersiz planı oluşturursanız, daha etkili bir şekilde kilo vereceksiniz. Kilo kaybı için haftalık bir egzersiz programı oluşturduğunuzda, egzersiz zamanı geldiğinde son dakika tahminleri yoktur. Ve egzersizler önceden planlandığında, onları tamamlamanız ve hedef ağırlığınıza ulaşmanız daha olasıdır.
Yeni Başlayanlar için Haftalık Egzersiz Planı
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kilo vermek için haftada 150-25 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanızı önerir. Bu çok mu geliyor? Endişelenme. Kilo verme egzersiz planınıza ilk başladığınızda, bu tavsiyenin alt ucundan başlayacaksınız.
Başlangıç seviyesinde bir egzersiz olarak , ana hedefiniz haftanın çoğu gününde bazı alıştırmaları tamamlamak olmalıdır. Sevdiğiniz aktiviteleri seçin ve yapmanız sizin için kolay. Yürüyüş , birçok yeni egzersiz için mükemmel bir seçimdir çünkü neredeyse her yerde yapabilirsiniz ve herhangi bir fantezi ekipman gerektirmez. Çevrimiçi egzersizler ve ev içi eğitim antrenmanları vücudunuz için de iyidir.
Haftalık egzersiz programına başlamadan önce , doktorunuza danışarak sağlıklı kalmak için yönergelerini veya kısıtlamalarını takip etmelisiniz. Sonra kilo vermek ve yağ yakmak için bir tam vücut kilo kaybı egzersiz programı oluşturmak için birkaç farklı aktiviteleri birleştirebilirsiniz .
- Pazartesi (30 dakika): Orta yoğunluk yürüyüşü
- Salı (20 dakika): Basit ev gücü eğitim çalışması
- Çarşamba (30 dakika): Orta yoğunluk yürüyüşü
- Perşembe (20 dakika) Basit ev gücü eğitim çalışması
- Cuma: (30) dakika) Orta yoğunluk yürüyüşü
- Cumartesi (20 dakika) Çevrimiçi gevşeme yoga
- Pazar: (30 dakika) Eğlenceli ve kolay çapraz eğitim günü (bisiklete binmek, yüzmek veya çevrimiçi aerobik dersi)
Toplam haftalık alıştırma: 180 dakika
Haftalık Egzersiz Planı (Orta Seviye - İleri Seviye)
Gçlendikçe ve daha uygun hale geldikçe, günlük egzersiz programlarınızın her birine birkaç dakika ekleyebileceksiniz. Tükenmişlikten kaçınmak için yavaş yavaş dakikalar eklediğinizden emin olun. Sonunda, haftalık egzersiz planınızı, etkili kilo kaybı için toplam 250 dakika ya da daha fazla bir süre boyunca istiyor.
Kilo kaybı egzersiz planınız , fitness seviyeniz arttıkça daha da zorlaşmalıdır . Yağ yakmak için en iyi egzersiz yapmak daha zordur. Güçlendikçe, egzersiz programınıza dahil edildikçe, etkin egzersiz için yeterince sağlıklı olursunuz.
Bu örnek haftalık egzersiz rutini, stresi azaltmak ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için kas ve aerobik egzersizler, yağ ve esneklik eğitimi yakmak için aerobik antrenmanları içerir.
- Pazartesi (45 dakika): Ağırlıklar ile orta yoğunluklu devre antrenmanı
- Salı (20 dakika): Evde veya dışarıda HIIT egzersiz
- Çarşamba (30 dakika): Kolay iyileşme günü uzatın ve yürüyün
- Perşembe (45 dakika) Ağırlıklar ile orta yoğunluklu devre antrenmanı
- Cuma: (20 dakika) Yüksek yoğunluklu günlük yürüyüş / çalışma aralıkları
- Cumartesi (30 dakika) iyileşme günü gevşeme yoga
- Pazar: (75 dakika) orta yoğunluklu koşu, yürüyüş veya yürüyüş
Haftalık toplam egzersiz: 265 dakika
Haftalık Egzersiz Programı Sonuçları
Birçok sporcu, kilo verme sonuçlarını görmeye başlamadan önce haftalık egzersiz planlarına ne kadar dayanmaları gerektiğini bilmek isterler. Cevap bağlıdır. Günlük olarak çalışıyorsanız, ikinci haftada vücudunuzun göründüğü ve hissettiği şekilde gelişmeleri görmeye başlamalısınız. Tabii ki, kaybettiğiniz kilo miktarı da size bağlı olarak kilo kaybı için doğru enerji dengesini oluşturacaktır .
Egzersiz planınızı daha etkili hale getirmek için egzersiz programınızı yağsız protein, meyve ve sebzelerle dolu sağlıklı bir diyetle birleştirdiğinizden emin olun.
Diyetisyenlerin yaptığı en yaygın hatalardan biri, egzersiz sonrası aşırı yemek yapmaktır. O tuzağa düşme. Her gün egzersiz yapın, her gün yediğiniz yiyecek miktarını izleyin ve sonuç almak için yolda kalın.
Tam ve dengeli bir egzersiz programına katılırsanız, vücut kompozisyonunuzda, boyutunuz ve kilonuzda bir ila üç ay içinde önemli gelişmeler görmelisiniz. Bu süre zarfında hedef ağırlığınıza bile ulaşabilirsin. Ancak kilonuzu korumak için düzenli olarak egzersiz yapmaya devam etmeniz gerektiğini unutmayın. Haftalık egzersiz planınıza göre ayarlamalar yapın ve sağlıklı ve formda kalmak için keyif aldığınız yeni aktiviteler bulun.
Kaynaklar:
Amerikan Spor Hekimliği Koleji. ACSM Pozisyonu Fiziksel Aktivite ve Kilo Kaybı Üzerinde durur. Erişim: 13 Mayıs 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-of-physical-activity -ve-zayıflamayla-kullanılabilir şimdi
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Kilolu, Sedanter Kadınlarda Egzersiz Kilosunun ve Şiddetin Kilo Verme Üzerine Etkisi: Randomize Bir Deneme .." Amerikan Tıp Derneği Dergisi Haziran 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Egzersiz Sonrası Ruh Halindeki Farklı Yoğunlukların ve Sürelerin Egzersiz Düzeylerinin Karşılaştırılması." Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Mayıs 2004.
Beslenme Kaynağı. Ne Kadar Egzersiz İhtiyacım Var? Harvard Halk Sağlığı Okulu. Erişim: 13 Mayıs 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Egzersiz Süresinin Kardiyovasküler Hastalık Risk Faktörleri Üzerine Etkileri: İki Grubun Karşılaştırılması". Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Mayıs 2001.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı. Erişim: 13 Mayıs 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Aşırı kilolu veya obezite için egzersiz." Sistematik İncelemelerin Cochrane Veritabanı 21 JAN 2009.