Lezzet ve Sağlık için Basit Swaplar
Sağlıklı yemek yemek ama yine de lezzetli yiyeceklerin tadını çıkarırken tekrar tekrar yemek ister misiniz? Pek çok taze meyve ve sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, baklagiller, fındık, zeytinyağı, balık ve az miktarda yoğurt ve peynirden oluşan Akdeniz diyeti, dünyadaki en sağlıklı beslenme yöntemlerinden biridir. Lezzetli yiyecekleri ve lezzetleri sayesinde, hayatınızın geri kalanı boyunca sürdürebileceğiniz bir yemek şeklidir.
Yüzlerce bilimsel çalışma, bir Akdeniz diyetini yakından takip eden insanların, daha iyi kalp ve kemik sağlığından ve inme ve diyabet riskinin azalmasından daha uzun bir yaşam süresine kadar birçok sağlık yararına sahip olduklarını göstermektedir. Yakın zaman önce yapılmış bir çalışma, Akdeniz diyeti ile daha az yaşa bağlı beyin büzülmesini ilişkilendirmiştir.
Akdeniz diyetinin tüm faydalarını bilmek ve bunu uygulamaya koymak için tamamen farklı bir sorun. Başlamak için günün her bir yemeği için birkaç Akdeniz takasları:
Kahvaltı
Dünyanın birçok yerinde kahvaltılar gibi, Akdeniz'deki kahvaltılar da haftanın gününe göre değişmektedir. Hafta sonu, kahvaltı (ya da brunch) arkadaşlarınızla ve ailenizle bir araya gelmek, rahatlamak ve geleneksel bir tuzlu suyun tadını çıkarmak için bir fırsattır.
Örneğin, Doğu Akdeniz'in bazı kısımlarında, muhtemelen zeytinyağlarına batırılmış ve za'atar (Orta Doğulu kuru ot karışımı), çeşitli yumuşak ve sert peynirler, humus, taze salatalık ve domates salatası ile serpiştirilmiş yassı çubukları görebilirsiniz. , zeytin ve masanın üzerinde turşu sebze.
Çalışma haftasında Akdeniz'de kahvaltı hızlı ve hafif.
Bu takvimleri deneyin:
| Eğer hoşuna giderse: | Deneyin: |
| Şekerli tahıl ve süt | Sütlü yulaf ezmesi, tarçın, bal ve dilimlenmiş taze meyve ile tepesinde |
| Krem peynirli sade simit | Humus, guacamole veya taze, sürülebilir bir keçi peyniri gibi sağlıklı bir serpme ile tam tahıllı simit ve yanda dilimlenmiş domates ve taze meyve ile tepesinde |
| Tereyağlı muffin | Granola, taze meyve ve bir çiseleyen bal ile Yunan yoğurt parfe |
Akdeniz kahvaltılarından esinlenen Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, kahvaltılık yiyecekleri üç kategoride birleştirmektedir:
- Kepekli tahıllar
- Taze meyve veya sebze
- Bir protein kaynağı (yumurta veya yoğurt gibi)
Bu kategorilerin her birinden bir şey yemek (sabahları aç hissetmemeniz halinde bile küçük bir kısmı bile) size enerji verecek ve öğle yemeğine kadar dolduracaktır.
Öğle yemeği
İlkbaharda, horiatiki ya da geleneksel Yunan salatası, Yunan masalarında daha sık görünmeye başlar. Domates, salatalık, kırmızı soğan, yeşil biber, koyun peyniri beyaz peynir ve Kalamata zeytinleri çok az içeriğe sahiptir ve sadece sızma zeytinyağı , kırmızı şarap sirkesi ve bir tutam tuz ve kurutulmuş kekik ile giydirilmiştir. Taze salatalar öğle yemeği için harika seçenekler, yanında tam buğday pide veya kraker ile.
Bu takvimleri deneyin:
| Eğer hoşuna giderse: | Deneyin: |
| Türkiye club sandviç cips | Ton balığı, sardalye ya da somon gibi konserve ya da kesilmiş balıklı sandviç ve yanında taze yeşil salata ya da hafif sebze çorbası |
| Mavi peynir sosu ile Cobb salatası | Bir Akdeniz klasiği olan Fattoush, pide ekmeği, biraz sızma zeytinyağı, bir sürü limon suyu ve eldeki sebzeler, tost ekmeği parçalarıyla hazırlanır - salatalık, domates, turp ve yeşil soğanlar genellikle maydanoz veya nane gibi taze otlar |
| Kızarmış biftek Reuben sandviç | Zeytin, humus, peynir, taze meyve ve pide veya kraker ile Akdeniz meze tabağı (eğer gerçekten etleri özlüyorsanız, birkaç dilim ekleyin) |
Akşam yemegi
Geleneksel olarak Akdeniz'de, öğle yemeği günün en büyük yemeği ve akşam yemeği daha hafif bir olaydır. Daha lezzetli, daha lezzetli akşam yemekleri için kullanılıyorsanız, daha taze otlar ve baharatlarla denemeler yapmaya çalışın.
Otlar ve baharatlar, Doğu Akdeniz'de bulunan kimyon, tarçın, zencefil ve Güney Avrupa'daki kuru kekik, kekik ve safran gibi çeşitli Akdeniz mutfaklarının ulusal kimliğine katkıda bulunur ve yemek pişirirken tuz ve yağ eklenmesi ihtiyacını azaltır.
Bu takvimleri deneyin:
| Eğer hoşuna giderse: | Deneyin: |
| Mac ve peynir | Soldurulmuş ıspanak, zeytinyağı, beyaz fasulye, doğranmış hamsi, parmesan çiçeği reggiano peyniri ve maydanoz, kırmızı biber gevreği ve limon ile tatlandırılmış kepekli makarna (yaklaşık 2/3 fincan pişmiş) küçük bir kısmı |
| Burger ve patates kızartması | Tzatziki (salatalık yoğurt sosu) ile bir kepekli pide üzerinde ızgara tavuk, rosemary ve zeytinyağı ile fırında kavrulmuş patates ile servis edilir |
| Balık ve cips | Pırasa veya somon - ızgara, pan-kurutulmuş veya parşömen içinde pişmiş - pişmiş tahıllar ve ıspanak veya yaka gibi mevsim yeşillikleri ile. (Quinoa, kahverengi pirinç ve sorgum lezzetli glutensiz seçenekler.) |
Çeşitli meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar, baklagiller ve diğer sağlıklı yiyecekleri almak dengeli bir diyet için en iyi yaklaşımdır. Neyse ki, size ilham verecek birçok lezzetli Akdeniz yemekleri ve lezzetleri var. Sonuçta, Akdeniz çevresindeki insanlar yüzyıllardır bu şekilde yemek yiyorlar.
Boston merkezli kar amacı gütmeyen bir gıda ve beslenme eğitimi organizasyonu olan Oldways, 1993'te Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Dünya Sağlık Örgütü ile Akdeniz Diyet Piramidi'ni oluşturdu .