Chia tohumu lif ve alfa-linolenik asitlerde yüksektir, ayrıca kalsiyum magnezyum, demir ve çinko ile yüklenir. Alfa-linolenik asit , omega-3 yağ asidinin bitki versiyonudur, bu nedenle chia tohumları, veganlar ve vejeteryanlar ya da balık ve deniz ürünleri ile ilgilenmeyenler için mükemmeldir. Oh, ve ayrıca antioksidan olarak çalışabilecek bazı fenolik asitleri var.
Chia tohumlarını yemenizin kilo vermenize yardımcı olacağı söylenir, çünkü karnınız şişer ve karnınızda yer kaplar. Konuyla ilgili herhangi bir destekleyici araştırma yok gibi görünüyor, ancak ekstra lif kesinlikle sizin için iyidir.
Genellikle doğal gıdalar bölümünde, çoğu bakkaldaki chia tohumlarını bulacaksınız. Siyah chia tohumları ve beyaz chia tohumları vardır. Bazı tohumlarınızı salata veya mısır gevreğinize serpiştirin ya da hızlı bir küçük lif ve omega-3 asit takviyesi için en sevdiğiniz smoothie'ye ekleyin.
Daha sonra, bazı daha sağlıklı ikramlar için ruh halindeyseniz, favorilerimizden beşine göz atın.
1 - Çilekli Vanilyalı Chia Puding
Bu tatlı puding sizin için çok iyidir çünkü güçlü kemikler, sağlıklı kas ve sinir fonksiyonu ve normal kan pıhtılaşması için ihtiyaç duyduğunuz kalsiyum yüklüdür. Aynı zamanda iyi bir protein, magnezyum ve demir dozu var.
Malzemeler:
- 1 fincan az yağlı süt
- 1 su bardağı az yağlı sade Yunan yoğurdu
- 4 yemek kaşığı chia çekirdeği
- 2 yemek kaşığı bal
- 1 1/2 çay kaşığı vanilya özü
- bir tutam tuz
Chia tohumları dışındaki her şeyi orta veya büyük bir kaseye ekleyin ve her şey karıştırılana kadar çırpın. Karışımı tadın ve zevkinize uyacak daha fazla bal veya vanilya özü ekleyin. Chia tohumlarını ekleyin ve karıştırın. Daha sonra karışımı en az 40 dakika ya da daha iyisi bir gecede örtün ve soğutun (en zor kısmı küçük tohumların sihirlerini çalmasını bekliyor). 4 porsiyon yapar.
Beslenme bilgisi:
Her puding porsiyonunun yaklaşık 170 kalori, 6 gram yağ, 20 gram karbohidrat, 5 gram lif vardır. Balın yerine sukraloz veya stevia kullanıyorsanız, kalori sayısını porsiyon başına yaklaşık 30 kalori ile azaltabilirsiniz.
Her bir servis ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 25'ini, günümüzün magnezyumunun yüzde 20'sini ve demir ihtiyacınızın yüzde 7'sini artı bir miktar alfa-linolenik asit sağlar. Daha fazla vitamin ve mineral, ayrıca antioksidanlar için en sevdiğiniz meyveleri ekleyin.
Not: Eğer tercih ederseniz vanilyalı yoğurt kullanabilirsiniz; vanilya özünü ve balı ortadan kaldırmanız veya azaltmanız yeterlidir.
2 - Meyve, Karpuzu ve Chia Tohumu ile Smoothie Bowl
Bu güler yüzlü kase, yaban mersini ve en kaliteli beslenme ve muhteşem bir renk için bir pancar iyilik birleştirir. Lezzet de olağanüstü. Tarif ayrıca yulaf, yoğurt ve chia tohumlarını da çağırır, böylece protein yanı sıra tonlarca vitamin, mineral ve lif elde edersiniz. Smoothie'ler ve smoothie kaseleri yapmak için mükemmel olan Nutribullet gibi yüksek hızlı bir blendere ihtiyacınız olacaktır.
Malzemeler:
- 1/2 muz soyulmuş, dilimlenmiş ve dondurulmuş
- 1/2 bardak yaban mersini
- 1 küçük mandalina
- 1 pancar soyulmuş ve dilimlenmiş
- 1/4 su bardağı sade Yunan yoğurdu
- 1/4 fincan kuru yulaf ezmesi
- 2 çay kaşığı chia çekirdeği
- 1/4 çay kaşığı tarçın
- 5-7 buz küpü
- Şeftali ve kivi gibi dilimlenmiş meyveler
Hız karıştırıcısına içerik ekleyin ve pürüzsüz ve kalın olana kadar yüksek karıştırın. Karışımı bir kaseye dökün ve en sevdiğiniz fındık, daha fazla chia tohumu ve taze meyvelerle zirveye dökün. Bir büyük porsiyon yapar. Bunun gibi büyük bir güler yüzlü kase kahvaltıda veya öğleden sonra atıştırmalık olarak paylaşmak için mükemmeldir.
Beslenme bilgisi:
Topakları eklemeden önce, bu yüzlü kasenin yaklaşık 300 kalori, 13 gram protein, 9 gram lif, 31 gram şeker (ilave şeker içermez) ve 6 gram yağ vardır. Ayrıca günlük omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızın yüzde 8'ini, günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 17'sini, günlük C vitamini ihtiyacının yarısını ve hem magnezyum hem de folat için günlük ihtiyacınızın üçte birini alacaksınız. gram alfa-linolenik asit.
3 - Koyu Çikolatalı Chia Puding
Kim çikolatalı pudingi sevmez ki? Chia tohumları ile yapılan bu versiyon, protein ve kalsiyum, artı lif ve omega-3'ler artı kakao tozu ve chiadan gelen antioksidanlar bakımından yüksektir.
Bu puding akçaağaç şurubu ile tatlandırılıyor, ama bal da iyi çalışıyor. Ya da kalori konusunda bilinçliyseniz, sukraloz veya stevia kullanabilirsiniz.
Malzemeler:
- 2 bardak yağsız süt
- 1/2 bardak chia tohumları
- 1/4 fincan koyu kakao tozu
- 1/2 çay kaşığı vanilya özü
- 1/2 bardak akçaağaç şurubu
- bir tutam tuz
Tüm malzemeleri geniş bir kaba koyun ve iyice birleştirilene kadar çırpın. Kabı kapatın ve en az 40 dakika soğutun, ancak bir veya iki saat beklerseniz daha da iyi olur.
Sade servis yapın veya çikolata talaşı, doğranmış fındık, hindistan cevizi gevreği veya granola ekleyin. 6 porsiyon yapar.
Beslenme bilgisi:
Her servis yaklaşık 200 kalori, 6 gram yağ, 7 gram protein, 32 gram karbonhidrat ve 8 gram lif içerir. Ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 25'ini, günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 30'unu ve günlük demir ihtiyacınızın yüzde 13'ünü, artı yaklaşık bir gram alfa-linolenik asidi karşılayacaksınız.
4 - Chia Fresca
Chia fresca, temel olarak chia tohumlarıyla birleştirilmiş aromalı sudır. Limon, muhtemelen en yaygın lezzetlendiricidir. Sade sulara karşı ferahlatıcı bir alternatiftir, böylece rehidratabilirsiniz ve biraz fazladan iyi beslenebilirsiniz.
İşte bunu nasıl yapıyorsun:
Malzemeler:
- 2 bardak su
- 2 yemek kaşığı chia çekirdeği
- 1 veya 2 yemek kaşığı limon suyu (tadınıza göre değişir)
- yine kendi zevkinize göre bir çorba kaşığı veya 2 tatlandırıcı. Şeker, agave, bal veya stevia veya Splenda gibi kalorisiz tatlandırıcıları kullanabilirsiniz.
Talimatlar:
Malzemeleri bir kavanoz veya sürahi içinde birleştirin ve tatlandırıcı çözülene kadar karıştırın. Daha fazla limon veya tatlandırıcı istemek için hızlı bir tat testi yapın. Tohumlar yumuşayana kadar en az 20 dakika bekletin.
Chia freskanını buzdolabında sakla. Tohumlar birlikte toplanırsa, içeceği karıştırmanız veya karıştırmanız gerekebilir. Her biri, chia tohumlarından 70 kalori olan iki porsiyon yapar ve bal, agave veya şeker kullanırsanız daha fazlasını yapar.
Eğer chia tohumlarının dokusunu seviyorsanız, en sevdiğiniz meyve suyuna chia çekirdeği de ekleyebilirsiniz.
5 - Dondurulmuş Ahududu Chia Pops
Ahududular, güçlü antioksidanların yanı sıra çeşitli vitamin ve minerallerle yüklüdür. Yoğurt, protein ve kalsiyum ekler, bu yüzden ferahlatıcı ve sağlıklı bir tedavi için mükemmel bir kombinasyon sağlar. Bir blender veya bir mutfak robotu ve popsicle kalıplarına ihtiyacınız olacak.
Malzemeler:
- 2 bardak ahududu (taze veya dondurulmuş)
- 2 yemek kaşığı bal
- 2 yemek kaşığı chia çekirdeği
- 2 bardak vanilya aromalı yağsız Yunan yoğurdu
Talimatlar:
Karpuzu, chia tohumlarını ve balını blender veya mutfak robotuna yerleştirin ve pürüzsüz olana kadar yüksek bir harmanda karıştırın. İçeriği geniş bir kaseye dökün. Yoğurt katlayın ve iyice birleştirilene kadar karıştırın.
Berry, chia ve yoğurt karışımını popsicle kalıplarına dökün, sopa ekleyin ve en az beş saat boyunca dondurun. Sekiz lezzetli popsicles yapar.
Beslenme bilgisi:
Her buzlu şeker, yaklaşık 120 kalori, 8 gram protein, 3 gram lif, 2 gram yağ, artı% 20 oranında kalsiyum ve hemen hemen bir miligram alfa-linolenik asit altında.
Kaynaklar:
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Süper Tracker Bölümü. Tarifim. 27 Nisan 2016'da erişildi. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Amerika Birleşik Devletleri Tarımsal Tarım Araştırmaları Bölümü Standart Referans Yayımlama Ulusal Raporu SERvie Ulusal Besin Veritabanı 28. Temel Rapor: 12006, Tohumlar, chia tohumlar, kurutulmuş. 27 Nisan 2016'da erişildi. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Yerli Meksika Çekirdeğinin ve Besinsel ve Fonksiyonel Özelliklerinin İncelenmesi. Adv Food Nutr Arş . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.