Diyetciler kilo vermek için salata yemeli, değil mi? Yanlış! Birçok insan kilo vermek için salata yiyor ve bunun yerine kilo alıyor. Niye ya? Çünkü ekledikleri salata malzemelerinin çoğu yağ ve kalori dolu. Ve daha da kötüsü, yarattıkları kilo kaybı salata yeterince büyük ya da onları tam tutmak için yeterince tatmin edici değil. Böylece kısa bir süre sonra tekrar yer ve kilo vermezler.
Yüksek kalorili, ağır yemeği sağlıklı salata ile değiştirmek zayıflamak için harika bir yoldur. Ama diyet dostu salata malzemeleri kullanmalısınız . Bunlar, besinlerle dolu, lezzet dolu ve doğal olarak yağ ve kalorilerde düşük olan salata soslarıdır. En sevdiğiniz salata malzemelerini seçmek için bu listeyi kullanın, ardından bir sonraki öğününüzde deneyin.
1 - En İyi Salata Yeşilleri Seçin
Diyet dostu salata tabağınız salata yeşillikleri olmalıdır. Makarna ve patates ile yapılan salatalar kalori ve yağda daha yüksek olma eğilimindedir. Fasülyeler de iyi bir salata tabağı haline getirebilirler ve protein ile paketlenirler. Ancak çoğu diyetçi, salata marifası olarak farklı marul türleri seçeceklerdir çünkü bunlar kalorilerde çok düşüktür.
Hangi salata yeşili en iyisi? Aralarından seçim yapabileceğiniz çok fazla kişi var ve herkes farklı bir stili tercih ediyor. Benim tavsiyem lezzet için birkaç taze bahar yeşillikleri seçmek ve daha sonra crunch ve hacim eklemek için daha hafif, gevrek yeşillikleri ile salata kadar toplu.
- Yumuşak, lezzetli bahar yeşillikleri: Roka, ıspanak, pazı, su teresi, hardal yeşillikleri, mache, pancar yeşillikleri
- Gevrek, düşük kalorili yeşiller: Buzdağı, biberi, romaine, radicchio, escarole, endif, yaprak marul ve frisee. Ayrıca zamandan tasarruf edebilir ve salata kasesine bir avuç önceden karıştırılmış lahana dökebilirsin, kalori olmadan ezmesi ekleyebilirsin.
Sağlıklı Salata İpucu: Salata yeşilliklerini ve diğer malzemelerini doğramanın yolu ile denemekten çekinmeyin. Bazı insanlar salata sosu içinde sırılsıklam büyük yaprak yemekten hoşlanmazlar. Bunun yerine doğranmış bir salata yapın ve her malzemeyi kolay pişirilmiş 1/4 inç karelere kadar kesin. Bazı şefler daha sofistike bir görünüm için otları ve diğer malzemeleri zarif şeritlere bile ayırdılar.
2 - Renkli Sebzeleri Seçin
Yeşilliklere ek olarak, sebzeler, diyet dostu salatalarınızda en bol miktarda madde olmalıdır. Sağlıklı bir salata için en iyi sebzeler geniş bir renk yelpazesine sahip olacak. Çeşitli lezzetler ve sağlıklı besinler aldığımdan emin olmak için her renk kategorisinden kavrulmuş veya çiğ sebze ekliyorum.
- Kırmızı: Doğranmış veya dilimlenmiş domates, rendelenmiş veya dilimlenmiş turp, doğranmış kırmızı soğan, dilimlenmiş kırmızı biber, küp şekerli pancar, soğuk dilimlenmiş kırmızı patates
- Portakal: Rendelenmiş veya ince dilimlenmiş havuçlar, sarı biberli biberler, soğuk kavrulmuş kabaklar, yadigarı turuncu domates, soğuk doğranmış tatlı patates.
- Sarı ve Beyaz: Doğranmış tatlı soğan, taze mısır taneleri, sarı domates, dilimlenmiş sarı pancar, küplü jicama, dörde veya dilimlenmiş mantar, ince doğranmış arpacık, karnabahar, beyaz kuşkonmaz
- Mavi veya mor: doğranmış mor patates, rendelenmiş mor lahana, şeritli mor biber, patlıcan
- Yeşil: Ince dilimlenmiş yeşil soğan, doğranmış yeşil domates, enginar enginar kalpleri, soğutulmuş bezelye, brokoli, tohum ve dilimlenmiş salatalık (cilt kaldırıldı), Brüksel lahanası, doğranmış kereviz.
Sağlıklı Salata İpucu: Sebze seçtiğinizde konfor bölgenizin dışına çıkın. Bazen hiç tahammül edemeyeceiniz kombinasyonlar iyi tatlariniz olacak. Ve sebzeler eklediğinizde kalori hakkında çok fazla endişelenmeyin. Çoğu sebzeler kalorilerde düşük ve besin maddelerinde yüksektir. Bazı sebzelerin (pancar ya da patates gibi) şeker ya da nişasta içeriği ile ilgili endişeleriniz varsa, bunları sadece ılımlılıkla ekleyin.
3 - Salata için Sağlıklı Yağları Seç
Sağlıklı bir yağ kaynağı eklemediğiniz sürece salata muhtemelen tatmin edici olmayacaktır. Tabii ki diyet dostu salatalarınıza yağ katmak, kalori sayısını artıracaktır. Sağlıklı yağların bile önemli bir kalori kaynağı olduğunu unutmayın. Böylece akıllı diyetçiler onları ılımlı bir şekilde ekler. Aşağıda, salatalar için popüler sağlıklı yağ kaynaklarının makul porsiyon boyutları listelenmiştir:
- Avokado: 1- 2 yemek kaşığı
- Zeytin: 5 -10 zeytin
- Zeytinyağı: 1-2 yemek kaşığı
- Fındık (badem, çam fıstığı, ceviz, vb): büyüklüğüne bağlı olarak 10-15
- Tohumlar (ayçiçeği tohumu, chia tohumu, kabak çekirdeği): 1-2 yemek kaşığı
Sağlıklı Salata İpucu: Kase içine atmadan önce yağ kaynağınızı ölçün! Sağdan şişe veya kutudan yemek eklediğinizde, salata kasesine kalori eklemek kolaydır. En iyi ölçümleri almak için dijital bir ölçek ve bazı ölçüm kaşıkları el altında bulundurun.
4 - Salatalarınıza Protein Ekleyin
Salata yemeğinizin ana yemeği ise, sağladığı önemli kas oluşturma faydalarını elde etmek için yağsız bir protein kaynağı eklemelisiniz . Ayrıca, proteinli salataların, yedikten sonra sizi daha uzun bir süre boyunca tatmin ettiğini göreceksiniz.
Birçok akıllı yiyiciler, şarküteri etlerini doğrayıp, salatalarına ekliyorlar. Ama kilo almaya çalışıyorsanız, tüm şarküteri etlerinin iyi seçimler olmaması tavsiye edilir. Şarküteri tezgahını ziyaret ettiğinizde hindiye, yağsız dana eti veya tavuğa sürün. Bu protein kaynaklarından da seçim yapabilirsiniz.
- Et: Artık yağsız biftek, ızgara tavuk veya hindi, rendelenmiş domuz eti, mevsiminde ekstra yağsız öğütülmüş hindi, dilimlenmiş şarküteri
- Deniz ürünleri: Somon, ton balığı (taze veya konserve), karides, sardalye, hamsi,
- Tahıllar : Quinoa, yabani pirinç, kahverengi pirinç, arpa
Sağlıklı Salata İpucu: Tek bir protein porsiyonunun genellikle yaklaşık 3-4 ons olduğunu unutmayın. Büyük bir 6-8 gram tavuk göğsü eklerseniz, eklediğiniz ekstra (kalori de olsa) kalorileri hesaba katmanız gerekir. Daha fazla protein eklemek, salatanızın kalorisini ve yağ içeriğini de arttırabilen daha fazla salata sosu eklemektir.
5 - Salatalarınız için Otlar
Salatanıza lezzet katmanın en iyi yollarından biri, doğranmış bitkilerin eklenmesidir. Tabii ki, salatalarınızı salatalarınıza atabilirsiniz, ancak doğranmış taze otlar, herhangi bir diyet dostu yemek için lezzetli ve sağlıklı bir katkıdır. Bakkalın ürün bölümünde bulacağınız bu bitkilerden herhangi birini deneyin.
- tarhun otu
- Frenk soğanı
- Fesleğen
- Kişniş
- Maydanoz
- Dereotu
- Kekik
- Frenk maydanozu
Sağlıklı Salata İpucu: Çoğu salata sosu otlar ve bir çeşit yağdan yapılır. Böylece, salatalarınıza taze ot ekleyerek salata sosu ihtiyacını ortadan kaldırabilirsiniz - salatalarınızın kalori ve yağ sayısını daha da azaltabilirsiniz.
6 - Salata Sosu
Çanağınızı lezzetli ve sağlıklı malzemelerle doldurduysanız, son adım salata sosu eklemektir. Ne yazık ki, çoğu sargı yağ ve kalori dolu. Bazı mağaza ürünleri (genellikle diyet dostu olduğunu iddia edenler) de şeker dolu. Peki, bir dieter ne yapmalı?
Kâsenizi lezzetli ve tuzlu içerikli malzemelerle doldururken salata sosuna bile ihtiyacınız olmadığını görebilirsiniz. Aslında, sadece biraz tuz ve karabiber serpiyorum ve sadece bir çorba kaşığı zeytinyağını ölçüp salatalarımın başka bir tepesi olmadan atıyorum. Bazı diyetçiler, bir narenciye spreyi ekler.
Kesinlikle salata sosu severseniz, kendiniz yapmayı düşünün. Kendi düşük yağlı ve düşük kalorili çiftlik tarzı salata sosları yaparım. Ayrıca sağlıklı salata sosları için tarifleri online olarak bulabilirsiniz.
Hangi salata sosunu seçerseniz seçin, dikkatli bir şekilde ölçtüğünüzden emin olun. Sağlıklı malzemelerle dolu salata kasetiniz olsa bile, çok fazla pansuman eklemek yemeğinizi yüksek yağ kabusuna dönüştürebilir.