Hak Ettiğiniz Sonuçları Almak için Kilo Kaybı Planınızı İyileştirin
Bir diyet platosuna vurursan, tebrikler. Bu, vücudunuzun yetişmesi ve mevcut ağırlığınızı korumak için ayarlamalar yapabilmesi için kilo verme planınıza bağlı kaldığınız anlamına gelir. Tabii ki, diyet yaylaları sinir bozucu ama aynı zamanda normal. Başarılı bir diyet ve egzersiz programı boyunca hemen hemen her diyet bir isabet eder.
Diyet Platonunu Geçmişte Patlatmanın 10 Yolu
O zaman nasıl bir diyet platosunun üstesinden gelirsin? Barikata olumsuz bir şey olarak bakmayın, programınıza göz atma ve daha istikrarlı hale getirme fırsatı olarak bakın. Kendinize şu soruları sorun ve kilo verme programınızı yeniden canlandırmak için hızlı düzeltmeleri kullanın.
- Porsiyon boyutlarınız artmış mı? Muhtemelen yemeğinizi diyetinizin başında ölçtünüz. Ama doğru porsiyon büyüklüğünü yemeye daha az dikkat ettiniz mi? Bir kaseye veya kaşığınıza koyduğunuz yiyecek miktarında küçük artışlar yapmak çok kolaydır. Bu porsiyon büyüklüğü hataları günün sonunda eklenebilir. Çabuk düzeltme: Diyetinizi tekrar ölçmek için bir hafta geçirin, tıpkı diyetinizin başlangıcında yaptığınız gibi. Doğru bir okuma elde etmek için dijital bir ölçek kullanın. Bölümlerin nasıl arttığı konusunda şaşırabilirsiniz.
- Kalorileri doğru sayıyor musunuz? Günlük bir kalori ve besin almanızı bir günlük gazete veya bir çevrimiçi uygulama ile takip ediyor olabilirsiniz . Yemek yediğiniz her yemeği dahil etmeye hala devam ediyor musunuz? Yiyecek alımını takip etme konusunda kararlı mısın? Yiyecekleri hafızaya girmeye başladığınızda, burada bir yemeği unuttuğunuz veya yanlış bir porsiyon büyüklüğüne girdiğiniz için iyi bir şans vardır. Hızlı düzeltme: Günlüğünüzü gittiğiniz her yere götürün. Gerekirse, gıda alımını kaydetmeyi hatırlatmak için akıllı telefonunuzda bir alarm ayarlayın.
- Yemek yemeniz gereken kalori miktarını tekrar değerlendirmeli misiniz? Şimdiye kadar kilo verdiyseniz, planınıza başladığınızdan bu yana her gün tüketmeniz gereken kalori miktarı muhtemelen azaldı. Artık vücudunuzun daha hafif olması normal günlük aktivitelerde hareket etmek için daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Hızlı düzeltme: Geri gidin ve kilo vermek için yemeniz gereken kalori sayısını yeniden değerlendirin. Kilo kaybı platosunu geçmenizi sağlayacak güncellenmiş bir numara almak için çevrimiçi bir hesap makinesi veya diğer yöntemlerden birini kullanın.
- Fitness seviyeniz gelişti mi? Yeni bir egzersiz programı başlattıysanız ve buna bağlıysanız, fitness seviyeniz muhtemelen arttı. Bu harika! Ama aynı zamanda, aynı miktarda işi tamamlamak için vücudunuzun da zor veya çok fazla kalori yakmak zorunda kalmayacağı anlamına gelir. Her gün yaptığınız aktivite miktarını arttırmanız gerekmiyor, ancak bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor. Hızlı düzeltme: Güçlü aktivite için yeterince sağlıklıysanız, şimdi haftalık programınıza yüksek yoğunluklu aralık eğitimi eklemek için iyi bir zaman. Ayrıca bir devre eğitim programına başlayabilirsiniz. Bir devre antrenmanı kas oluşturur ve daha kısa sürede aerobik aktivitesi ile kalori yakar. Eğer zamanınız varsa, sabah yürüyüşü veya akşam kalori ile ekstra kalori yakmak için gününüze ikinci bir kolay egzersiz ekleyebilirsiniz.
- Gün boyunca aktif misiniz? Günün kalan kısmını masanıza ya da kanepeye oturtarak geçirerek antrenmanlarınızı telafi ediyor musunuz? Günlük egzersiz dışı aktiviteniz, her gün yaktığınız kalori sayısında büyük bir faktördür. Günün çoğunda hareketsiz kalırsanız, büyük bir kalori yakan bileşenden yararlanmıyorsunuz. Hızlı düzeltme : Günlük görevlere hareket ekleyerek egzersiz olmayan aktivite termojenezinizi (NEAT) artırın . Ayağa kalkın ve bilgisayarınızda çalışın, asansör yerine merdivenleri alın, televizyon seyrederken ev işlerinizi kolaylaştırın. Köpek ve bahçe yürüyüşü gibi aktiviteler de NEAT'ı desteklemek için harika bir yoldur. Bir diyet platosundayken küçük değişiklikler büyük bir etkiye sahip olabilir.
- Kas mı yapıyorsun? Diyet yapanlar kilo verdikten sonra kaslarını kaybetmek için tipiktir. Fakat kas kaybettiğinizde metabolizmanız yavaşlar, bu yüzden mümkün olduğu kadar fazla kas tutmak istersiniz. Bunu yapmanın bir yolu ağırlık çalışmasıdır. Hızlı düzeltme: Haftalık antrenmanlarınızın en az iki tanesinin kuvvet antrenmanı içerdiğinden emin olun . Bu, vücut geliştirmeci olmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak şınav ve akciğerler gibi basit vücut ağırlığı egzersizleri, sağlıklı bir vücut kompozisyonunu korumanıza yardımcı olur.
- Yeterince protein mi yiyorsun? Proteinin, kilo verdiğinizde meydana gelen bazı metabolik ayarlamaları dengelediği görülmüştür. Araştırmacılar bunun, proteinin sahip olduğumuz kasları korumamıza ve yeni kas yapmamıza yardımcı olmasından kaynaklandığına inanıyor. Hızlı düzeltme : Mevcut diyetinizin besin dengesini değerlendirin. Sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için ihtiyaç duyduğunuz kasları yeterince oluşturmak için yeterince protein aldığınızdan emin olun.
- Amacınızı tekrar değerlendirmeli misiniz? Bir diyet platosuna vurduğunuzda sinir bozucu olur, ancak hedefinizi yeniden ayarlamak için iyi bir zaman olabilir. Belki şu anki kilonuz sağlıklıdır. Mevcut beden bedeninizi nasıl beğeniyorsunuz? Bakım aşamasında olduğun ve mutlu olabileceğin yerde kalabilir misin? Hızlı düzeltme: Hala daha fazla kilo vermek istediğinize karar verirseniz, programa kendinizin yatırımını sürdürmek için yeni kısa vadeli hedefler belirleyin. Başarılarınızı değerlendirin ve yeni başarılar eklemek için çubuğu nasıl yükseltebileceğinizi kendinize sorun.
- Hala motive oldun mu? İlk günkü gibi hala motive olmuş mısın? Muhtemelen değil. Her dieter bir balayı aşamasından geçer ve takip eden aşama genellikle platoyu içerir. İşte bu, gerçekliğin içine girdiği ve gün boyunca sağlıklı seçimler yapma konusunda tembelleştiğimiz zamandır. Yeni kısa vadeli hedefiniz, planınıza yeniden yatırım yapmanıza yardımcı olabilir, ancak yeni motivasyon tekniklerini de kullanabilirsiniz. Hızlı düzeltme: Şimdiye kadar kaydettiğiniz ilerlemeyi onaylamak ve gurur duymak için zaman ayırın. Bir diyet platosu gerçekten bir onur rozeti, bu yüzden kendine biraz kredi ver! Ardından, planınızı takip etmeniz için kendiniz için yeni ödüller oluşturmaya çekinmeyin.
- Göz önünde bulundurulması gereken tıbbi faktörler var mı? Diyet yaylaları normaldir ve hemen hemen her başarılı diyabet bir tanesini alır. Ancak bu listeyi geçtiyseniz ve hiçbiri sizin için geçerli değilse, doktorunuzla görüşmek için zaman olabilir. Kilo kaybının olmaması için tıbbi bir neden olabilir . Hızlı düzeltme: Tüm bu hızlı düzeltmeleri denedikten sonra , doktorunuzla konuşmak için randevu alın . Yeni diyet ilaçları piyasada olup bazı kişiler için işe yarayabilir ve kilo verme ameliyatı sizin için de bir seçenek olabilir.
Kaynaklar:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Diyet Protein İçeriğinin Kilo Verme, Enerji Harcamaları ve Aşırı Beslenme Sırasında Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkisi." Amerikan Tıp Derneği Dergisi 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner ve Michael D Jensen. "Tüketim dışı faaliyetlerin enerji harcaması." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, Aralık 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 kilo kaybı diyetinin yağ, protein, ve yağ kütlesi, yağsız kütle, visseral yağ dokusu ve hepatik yağ üzerindeki karbonhidrat: POUNDS LOST denemesinden kaynaklanır. " Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 18 Ocak 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Protein, süt bileşenleri ve enerji dengesinin vücut kompozisyonunu optimize etmede etkisi." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.