Yeni Başlayanlar ve Profesyoneller için Hızlı Kilo Verme Alıştırmaları
Kilo vermek için her gün spor salonunda kendinizi öldürmek zorunda değilsiniz. Sadece hızlı çalışan hızlı kilo kaybı için kolay egzersiz rutinleri vardır. Aslında bazen daha iyi çalışırlar.
Bu yüzden CrossFit'i denemeden önce, sert bir önyükleme kamp sınıfına katılın ya da yerel spor salonunuzdaki ağır iş HIIT programına kaydolun, kilo verme egzersizlerinin kilo kaybını nasıl hızlandıracağını öğrenin ve daha sonra bu kolay rutinlerden birini programınıza dahil edin.
Hızlı Kilo Vermek İçin Kolay Egzersizler
Kilo vermek için belirli bir kalori açığı yaratmanız gerekir . Örneğin, her gün 500 poundluk bir açığa ulaşmak için haftada bir pound kaybetmek isteyebilirsiniz. Ya da haftada 2 kilo kaybetmek için 1000 kalorili bir günlük açığa ulaşmak için bir hedef belirleyebilirsin. Her iki durumda da, yediğiniz kalori miktarını kontrol etmeniz ve hedefinize ulaşmak için daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Birçok diyetçi zayıflamak için yoğun bir egzersiz planı başlatır. Ancak, bazen hızlı kilo vermek için kolay egzersiz yapmak daha iyidir. Kolay egzersizin size yardımcı olmasının dört yolu vardır:
- Günlük egzersiz dışı hareketi geliştirin. Kolay egzersizler, kalp atış hızınızı kalori yakmak için geliştirecek şekilde tasarlanmıştır, ancak sizi yıpratmamalılar. Öyleyse, egzersiz yaptıktan sonra kestirmek veya kanepeye uzanmak zorunda hissetmiyorsunuz. Bu, gün boyunca aktif kalmanıza ve NEAT'den yaktığınız kalori sayısını artırmanıza yardımcı olur .
- Her gün egzersiz yapın. Kolay egzersiz yaparken, her gün egzersiz yapabilirsiniz. Öte yandan sert egzersiz, oturumu takip eden bir iyileşme günü gerektirir. Her gün çalıştığınızda (haftada 2-3 gün yerine) egzersizden daha fazla kalori yakabilirsiniz.
- Tutarlı bir egzersiz programı sürdürün. Yoğun egzersiz kilo kaybı için etkili olsa da, sıkı egzersizler vücudunuzu yaralanma ve tükenmişlik için daha yüksek bir risk altında tutar. Ayrıca, kanepede iyileşirken kilo vermeniz için yeterli kalori yakmayacaksınız . Kolay egzersizler genellikle vücudunuz için daha güvenlidir ve haftadan aya ve aydan aya daha tutarlı olmanızı sağlayabilir.
- Açlık seviyelerini sabit tutun. Sert egzersizler genellikle açlık seviyelerini arttırır. Ve bazen onlar bile yiyecek alma hakkınızı arttırırlar. Örneğin, yüksek kalorili bir yemeği hak ettiğinizi ya da egzersiz yaptıktan sonra kendinizi tedavi ettiğinizi hissedebilirsiniz, çünkü bunu sizin çabanızla kazandınız. Ama kolay egzersizler açlıktan ayrılmaya daha az olasıdır. Sonuç olarak, kolay bir fitness programı ile daha az yiyebilirsiniz.
Güçlü aktivite için yeterince sağlıklıysanız, sıkı egzersizler vücudunuz için iyidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz , kas inşa etmek ve yağ yakmak için yardımcı olur. Ancak kolay egzersizler de kilo kaybını hızlandırabilir.
Hızlı Kilo kaybetmek için 2 Kolay Egzersiz Rutin
Aşağıda listelenen iki kolay egzersiz rutinleri vardır. Mevcut fitness ve sağlık düzeyinize göre bir fitness planı seçin.
1. Yeni Başlayanlar İçin Kolay Egzersiz Rutin
Bu plan hiç egzersiz yapmayan insanlar için iyi çalışır. Kolay egzersizler metabolizmanızı tembel moddan çıkarır ve tekrar hareket ettirir. Fakat bu planı yapmak için egzersizlerinizi kısa ve yönetilebilir tutmalısınız. Bu şekilde, bir seansı atlamak için asla bir bahaneniz olmaz.
Bu plan için, her gün 1-3 kez egzersiz yapacaksınız, ancak her egzersiz uzun sürmeyecek. Giysileri değiştirmenize gerek yoktur, muhtemelen çok terlemezsiniz ve ekstra ekipmana ihtiyacınız yoktur.
Antrenman böyle görünüyor:
- 7 dakikalık hızlı yürüyüş
- 7 dakika kolay akciğere ve kolay itme
- 7 dakikalık hızlı yürüyüş
Bu antrenmanı yerel bir parkta, ofisinizde veya evinizde yapabilirsiniz. Oturumlarınızı tamamlamanızı hatırlatmak için akıllı telefonunuzdaki hatırlatıcıları ayarlayın. Ya da daha iyisi, sizi sorumlu tutmak için bir arkadaşınızı işe alın.
Daha fazla zorluğa mı ihtiyacınız var? Yürüme için hareketli tırmanma merdiveni değiştirin. Eğer işteyseniz, ofis merdivenlerine çıkın, inişlerde akciğerler yapın ve duvara doğru itin.
Bu kolay fitness planı neden işe yarar: Antrenmanın süresi, tolere etmeyi ve plana sadık kalmanızı daha kolay hale getirir.
Ve egzersizler kısa olsa bile, kısa bir süre içinde hala önemli kalori yakıyorsunuz. Günde üç kez düzgün bir şekilde yapılmış, 300 - 500 kalori yakabilirsiniz. Eğer yemek zamanı için bu kadar kolay bir antrenman yaparsanız, muhtemelen tükettiğiniz yiyecek miktarını azaltmanıza yardımcı olacak yemek miktarını da kısaltabilirsiniz.
2. Düzenli Egzersizler için Kolay Egzersiz Rutin
Bu plan zaten egzersiz yapan insanlar için çalışır. Bu planın amacı, daha hızlı kilo vermek için vücudunuzu düzenli rutinden çıkarmaktır. Gününüze daha fazla aktivite ekleyerek bunu yapacaksınız, ancak ekstra seansları kolayca tutabileceksiniz, böylece vücudunuz ve beyniniz yanmaz.
Kolay antrenmanınız, normal antrenmanınız olarak günün tersine 30-45 dakikalık kolay zevkli aktivitelerin eklenmesinden oluşacaktır. Sabah çalışırsanız, programınıza canlı bir akşam yürüyüşü ekleyin. Akşamları egzersiz yapıyor musunuz? Sabahları çalışmak için bisiklete binmeyi veya yürümeyi düşünün.
Neden bu kolay fitness planı çalışır: Haftada aynı rutin haftada düzenli olarak egzersiz yapan kişiler için yaygındır. Aynı yoğunlukla aynı egzersizleri yaparsanız, her zaman aynı sonuçları alırsınız. Vücudun bir yayla vurur. Bu plan eklemlerinize stres veya zorlanma eklemeden aktivite düzeyinizi arttırır. Böylece vücudunuzu vermeden daha fazla kalori yakıyorsunuz.
Daha Hızlı Kilo Kaybı için Kolay Egzersiz Rutinini Artırın
Yeni kolay egzersiz rutininiz daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ancak bu zorlukları ekleyerek daha hızlı kilo alabilirsiniz:
- Bir hafta boyunca tatlıyı atla. Bunun yerine küçük bir porsiyon çilek al
- Bunun yerine kilo almanıza ve su içmeye neden olan içecekleri atlayın. Su hayranı değil misiniz? İştahınızı frenlemek için aromalı su yapmayı öğrenin.
- Nişasta nişastası. Ekmek, beyaz pirinç veya makarna gibi boş kalorili beyaz yiyecekler yemek yerine, çeşitli yağsız proteinleri ve iyi karbonhidratları doldurun.
Hızlı Kilo Kaybını Uzun Vadeli Başarıya Dönüştürün
Eğer kolay egzersiz rutininize bağlı kalırsanız, terazide ya da kıyafetlerinizi bir ya da iki hafta sonra uygun şekilde değiştirmelisiniz. O zaman kendine şu soruyu sor: buna değdi mi?
Cevap evetse, kolay fitness planınızı devam ettirin. Orta düzeyde egzersiz ve yüksek yoğunluklu seanslar ekleyerek bunu daha da zorlaştırmak isteyebilirsiniz. Daha sonra kilo vermek ve kas sağlamak için doğru miktarda protein yediğinizden emin olmak için diyetinizi takip etmeye başlayın.
Cevap hayırsa, endişelenme. Kolay bir egzersiz planı bile büyük bir taahhüt gerektirir. Yatırım için hazır olmayabilirdin. Ama tamamen vazgeçme. Planın yönetilebilir gibi görünen birkaç bölümünü seçin ve bunları programınıza dahil etmeye çalışın. Kilo kaybınız daha yavaş gerçekleşecek, ama en azından olacak.